در بیشتر کشورها، زنان بسیار بیشتر از مردان به دنبال درمان افسردگی هستند؛ این امر در مورد سایر شرایط نیز صادق است. با این وجود، برای هر کسی که از این اختلال رنج می‌برد، ضروری است که اقداماتی را جهت درمان تا مرحله بهبودی و چندین ماه بعد از آن انجام دهد؛ این استاندارد عمومی مراقبت شخصی است.
گرچه امکان دارد دوره‌های افسردگی در نهایت به خودی خود برطرف شوند، لیکن ممکن است ماه‌ها درد جسمی و روانی، غمگینی و بی‌علاقگی به زندگی را نیز در بر داشته باشند و برای خود شخص، روابط و کار وی بسیار پرهزینه باشند. شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد هر چه دوره افسردگی طولانی‌تر باشد، احتمال وقوع دوره‌های بعدی با شدت بیشتر افزایش می‌یابد.
با این حال، درمان‌های مؤثر زیادی برای افسردگی وجود دارد، از جمله روان‌درمانی، که هدف آن اصلاح خطاهای فکری و باورهایی است که ناخواسته زمینه‌ساز افسردگی هستند. همچنین روان درمانی، راهبردهای مقابله با استرس را تسهیل می‌کند. دارو برای تسکین علائم، از جمله افکار خودکشی، یا تسهیل روان‌درمانی فشرده به کار می‌رود. نرون‌کاوی، شامل روش‌هایی برای تحریک مستقیم مدارهای عصبی به منظور بازگرداندن ارتباط مؤثر بین مناطق مهمّ عملکرد مغز است. همچنین اقدامات طبیعی یا سبک زندگی فراوانی، از رژیم غذایی و ورزش ساده گرفته تا پیوستن به گروه کر و تمرین مدیتیشن.وجود دارد که خود افراد می‌توانند انجام دهند.
مطالعات بارها نشان داده است که روان‌درمانی، حداقل به اندازه مدیتیشن اثربخش است و مؤثرترین درمان برای اغلب افراد، ترکیبی از این دو است.
در این مقاله به سؤالات زیر خواهیم پرداخت:
آیا امکان دارد افسردگی خود به خود از بین برود؟
چه هنگام افسردگی نیاز به درمان دارد؟
افسردگی مقاوم نسبت به درمان چیست؟
در روان‌درمانی چه کاری انجام می‌شود؟
داروهای ضدّ افسردگی چگونه عمل می‌کنند؟
چه زمانی از کتامین استفاده می‌شود؟
آیا داروهای روانگردان به درمان افسردگی کمک می‌کنند؟
تحریک مغزی یا نرون‌کاوی چه کار می‌کند؟
انواع اصلی تحریک مغزی کدامند؟
از کجا بدانم کدام درمان برای من بهتر است؟
آیا اسکن‌های مغز در تعیین نوع درمان مفیدند؟
آیا کاری هست که خودم بتوانم برای تسکین افسردگی انجام دهم؟
بهترین روش برای کمک به شخص افسرده چیست؟
مؤثرترین درمان‌های طبیعی افسردگی کدامند؟
چرا تمرین ورزشی مهم است؟
چه میزان فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از افسردگی توصیه می‌شود؟
آیا امکان دارد افسردگی خود بخود از بین برود؟
ممکن است برخی اپیزودهای افسردگی خود به خود برطرف شوند، اما حتی در بهترین حالت، این سناریو ماه‌ها طول می‌کشد و در این ضمن به مغز و زندگی شما آسیب قابل توجهی وارد می‌شود. کارشناسان بر این باورند که التهاب دخیل در افسردگی می‌تواند در طول زمان منجر به تخریب عصبی شود و در یک چرخه معیوب، تغییرات پاتولوژیک در مغز را تسریع کند که بهبودی در آینده را با ابهام بیشتری مواجه می‌سازد. در مطالعه‌ای روی بیماران مبتلا به افسردگی ماژور، 23 درصد از موارد درمان‌نشده، طی سه ماه بهبود یافتند. 32 درصد در مدت شش ماه و 53 درصد در عرض یک سال، رو به بهبود رفتند. احتمال بهبود در میان کودکان و نوجوانان بیشتر است.
چه هنگام افسردگی نیاز به درمان دارد؟
برای هر کشمکش افسردگی که بیش از دو هفته به طول بینجامد، درمان مفید خواهد بود و هر چه زودتر شروع شود بهتر است. درمان زودهنگام، احتمال بهبود کامل اختلالات و پیشگیری از بازگشت یا تکرار را به حداکثر می‌رساند. به اصطلاح بار افسردگی زیاد است، زیرا این اختلال یکی از دلایل اصلی از دست دادن کار و بهره‌وری ضعیف است و تأثیر مخربی بر روابط، زندگی خانوادگی، سلامت جسمانی و کیفیت کلی زندگی دارد.
چهار رویکرد اصلی برای درمان وجود دارد؛ روان‌درمانی، داروهای ضد افسردگی، نرون‌کاوی و معیارهای مربوط به سبک زندگی که همگی ابعاد مختلف اختلال را نشانه می‌گیرند. افسردگی مزمن و حاد با ترکیبی از دارو درمانی و درمان شناختی رفتاری (CBT) به بهترین نتیجه ممکن می‌رسد. علائمی که نشان می‌دهد افسردگی در حال بهبود است عبارتند از تحریک‌پذیری کمتر، افزایش انرژی، احساس خستگی کمتر، عادی شدن اشتها، بهبود توانایی تمرکز، بازگشت میل جنسی و بهبود خودپنداره.
افسردگی مقاوم نسبت به درمان چیست؟
هنگامی که به بیماران دارو داده می‌شود، اثربخشی عوامل با ارزیابی شدت علائم بر اساس معیارهای استاندارد، طیّ ویزیت‌های منظم پزشک ارزیابی می‌شود. پاسخ به درمان به طور کلی به عنوان کاهش 50 درصدی علائم تعریف می‌شود. لیکن این پاسخ، کافی نیست.
حتی علائم سطح پایین نیز می‌توانند اثرات مضری بر خود مغز داشته باشند و نه تنها احتمال بروز دوره‌های بعدی را افزایش می‌دهند، بلکه در واقع وقوع آنها را تسریع می‌کنند. در صورتی که علائم افسردگی پس از مصرف چندین نوع دارو به تنهایی یا به صورت ترکیبی، بهبود قابل توجهی نیافت یا عوارض جانبی غیرقابل تحملی ایجاد شد، مقاوم به درمان در نظر گرفته می‌شود.
در روان‌درمانی چه کاری انجام می‌شود؟
داروها می‌توانند علائم افسردگی را تسکین دهند، اما افسردگی را درمان نمی‌کنند. افسردگی ماژور توسط عوامل متعددی از جمله روش‌های واکنش به استرس و تجربیات و افکار منفی ایجاد می‌شود. هدف روان‌درمانی، یافتن ریشه‌های افسردگی و روش‌هایی است که افراد افکار و احساسات خود را پردازش می‌کنند. روان‌درمانی به افراد کمک می‌کند تا باورها، احساسات و افکاری را که در افسردگی‌شان نقش دارد، درک کنند. این کار به افراد کمک می‌کند تا مشکلاتی را که باعث افسردگی می‌شود یا موجب تداوم آن می‌گردد، شناسایی کنند.
درمان، افراد را به سمت بازگرداندن منابع لذت در زندگی سوق می‌دهد و به آنها کمک می‌کند تا دوباره حس کنترل را به دست آورند. همچنین به افراد کمک می‌کند تا راهبردهای مقابله‌ای مؤثری را توسعه دهند که نه تنها در تسکین دوره فعلی افسردگی، بلکه در پیشگیری از افسردگی در آینده نیز مهم است. در درمان شناختی رفتاری (CBT)، درمانگر به طور فعال به بیماران کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را که موجب خُلق افسرده‌شان شده است، بشناسند و به چالش بکشند.
همچنین درمانگر به بیماران کمک می‌کند تا شرح دهند هنگامی که احساس می‌کنند از نظر عاطفی تحت‌تأثیر رویدادهای بیرونی یا افکار خود هستند، برایشان چه اتفاق می‌افتد. سپس به طور مشترک، راهبردهایی – از مدیتیشن گرفته تا قالب‌بندی مجدد افکار – را که در چنین موقعیت‌هایی مفید هستند، بررسی می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مزایای CBT را می‌توان طیّ 12 تا 16 جلسه هفتگی در مطب درمانگر مشاهده کرد. CBT به ویژه در پیشگیری از بازگشت افسردگی مؤثر است.
داروهای ضد افسردگی چگونه عمل می‌کنند؟
در مغز، سیگنال‌های الکتریکی انتقال پیام‌ها را در میان سلول‌های عصبی سرعت می‌بخشند، لیکن توسط سیگنال‌های شیمیایی در شکاف‌های کوچک بین سلول‌های عصبی تقویت می‌شوند. داروهای ضد افسردگی مانند نوراپی نفرین، سروتونین، دوپامین و سایر مواد که به دسته‌ای از مواد شیمیایی معروف به مونوآمین ها تعلق دارند، بر انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارند.
داروهای ضد افسردگی مانند SSRI (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، که شناخته شده‌ترین آنها پروزاک است) می‌توانند انتقال دهنده‌های عصبی را افزایش یا کاهش دهند، به عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی جایگزین عمل کنند، یا گیرنده‌هایی را که مواد شیمیایی عصبی به آنها متصل می‌شوند، تنظیم کنند. در حالی که این تغییرات ممکن است به اثرات داروهای ضد افسردگی کمک کند، اما منبع اصلی بهبود محسوب نمی‌شوند. زیرا این تغییرات بلافاصله اتفاق می‌افتد، بلکه تسکین علائم توسط داروها می‌تواند شش هفته یا بیشتر طول بکشد. محققان بر این باورند که دلیل این تأخیر زمانی، ایجاد اتصالات جدید سلول‌های عصبی -نوروپلاستیسیته- است که راه را برای انعطاف‌پذیری ذهنی و رفتاری هموار می‌سازد.
مطالعات نشان می‌دهد که 40 تا 60 درصد از بیماران تحت درمان با داروهای ضد افسردگی طی 6 تا 8 هفته، بهبود علائم را تجربه می‌کنند. طبق استانداردهای مراقبتی پس از بهبودی، درمان باید به مدت چهار تا نه ماه ادامه یابد.
چه زمانی از کتامین استفاده می‌شود؟
کتامین که مدتها به عنوان داروی بیهوشی مورد استفاده قرار می‌گرفت، اکنون در شرایط کنترل‌شده برای افسردگی مقاوم به درمان استفاده می‌شود. تزریق داخل وریدی در دوزهای دقیق در طی چند ساعت، بسیار سریع عمل می‌کند، علائم را ظرف چند ساعت تسکین می‌دهد، اثرات یک واحد انفوزیون برای روزها یا هفته‌ها را دارد. برای حدود 50 درصد از بیماران. به ویژه برای کمک به بیمارانی که افکار خودکشی دارند، مفید است و به طور گسترده در روانپزشکی اورژانسی مورد استفاده قرار می‌گیرد. نوع دیگری از کتامین، اسکتامین است که به صورت اسپری بینی تجویز می‌شود.
کتامین با مسدود کردن یک انتقال‌دهنده عصبی غیر مونوآمین، گلوتامات، که بر فعالیت همه انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر تأثیر می‌گذارد، عمل می‌کند. این دارو می‌تواند در کنار اثرات کوتاه مدت خود، عوارض جانبی مانند ایجاد گسستگی و فشار خون داشته باشد. بنابراین مصرف آن را محدود کنید.
آیا داروهای روانگردان به درمان افسردگی کمک می‌کنند؟
با توجه به درصد زیادی از افراد که داروهای ضدافسردگی استاندارد، فایده‌ای برایشان ندارد (بیش از 50 درصد افراد)، در برخی مطالعات – مجدداً عوامل روانگردان به عنوان درمان افسردگی، به ویژه افسردگی همراه با افکار خودکشی، مورد توجه مراجع علمی قرار گرفته‌اند. آزمایش‌های بالینی در حال انجام نشان می‌دهد که در محیط‌هایی که به‌دقت مورد نظارت قرار می‌گیرند، موادی که آگاهی را وسیع‌تر و عمیق‌تر می‌سازند، می‌توانند به طور چشمگیری، اثربخشی روان‌درمانی را برای افسردگی ماژور افزایش دهند، خودآگاهی را تسهیل و تغییر رفتار را تسریع کنند. به نظر می‌رسد روان‌درمانی با کمک روان‌گردان‌ها در واقع افراد را برای تغییر تحریک می‌کند و مطالعات تصویربرداری مغزی بیماران تحت درمان، تغییرات ماندگاری را در الگوهای اتصال مغز نشان می‌دهد.
به بیان دقیق، تمام داروهایی را که برای درمان بیماری‌های روانی استفاده می‌شوند، به درستی می‌توان عوامل تغییر دهنده ذهن نامید. اما برخی از روانگردان‌های کلاسیک در حال حاضر به شکل بالینی مورد استفاده قرار می‌گیرند. کتامین بدون مجوز برای درمان افسردگی تجویز می‌شود. ام‌دی‌ام‌اِیدر مرحله پیشرفته آزمایشات بالینی برای درمان اختلال استرس پس از سانحه است که اغلب با افسردگی شدید همراه است. نحوه دقیق عملکرد عواملی مانند سیلوسایبین در درمان افسردگی، با توجه به اعمال پیچیده آنها روی مغز، مشخص نیست. این داروها نه تنها بر گیرنده‌های سروتونین دخیل در افسردگی تأثیر می‌گذارند، بلکه دارای اثرات ضد التهابی قوی نیز هستند و باعث تحریک عصبی می‌شوند. با گسترش مصرف درمانی از داروهای روانگردان، علاقه به مصرف داروهای روانگردان در خارج از محدوده علم نیز افزایش یافته است؛ مصرف منظم دوزهای کوچک از این مواد به عنوان راهی برای حفظ خلق و خو و سلامت روان عمومی و در عین حال اجتناب از اثرات توهم‌زای آنها مرسوم شده است
تحریک مغز یا نرون‌کاوی چه کاری انجام می‌دهد؟
در مطالعات در حال تکامل افسردگی، این اختلال کمتر به عنوان نقص عصبی شیمیایی، مانند کمبود ناقل عصبی سروتونین یا دوپامین در نظر گرفته می‌شود و بیشتر به عنوان مشکل سیم‌کشی – گسستگی در فعال‌سازی یا تعامل بین گره‌های اساسی در شبکه‌های عصبی یا خود ارتباطات قلمداد می‌شود. این اتفاق به ویژه هنگام پردازش محرک‌های مربوط به احساسات، محرک‌های پاداش یا عملکرد اجرایی رخ می‌دهد.
در نتیجه در حال حاضر، درمان به طور فزاینده‌ای شامل روش‌های تغییر الکتریکی یا مغناطیسی فعالیت عصبی با تحریک انتخابی اجزای خاص مدار مغز می‌شود. مطالعات تصویربرداری عصبی به طور مکرر ناهنجاری‌های عملکردی را در شبکه‌هایی که مناطق مهمّ مغز مانند هیپوکامپ، آمیگدال و قشر جلوی مغز را به هم مرتبط می‌کنند، نشان داده‌اند.
هدف نورومدولاسیون (نرون‌کاوی)، تحریک عصبی پلاستیسیته، تحریک رشد اتصالات عصبی جدید برای ایجاد الگوهای فعالیت عصبی جدید است که انعطاف‌پذیری ذهنی و رفتاری بیشتری را در پی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، این دستگاه‌ها می‌توانند به طور قابل توجهی خلق و خو و حافظه را بهبود بخشند. دستگاه‌های کپی‌کت در حال حاضر توسط ورزشکاران نخبه و سایر افرادی که به دنبال برتری عملکرد هستند، خریداری می‌شوند. این افراد قبل از تمرین تحت یک دوره تحریک قرار می‌گیرند.
تحریک مغناطیسی فرا جمجمه‌ای (TMS) چیست؟
در تحریک مغناطیسی فراجمجمه‌ای (TMS)، یک یا دو سیم‌پیچ الکترومغناطیسی قرار داده شده در سطح جمجمه، پالس‌های مغناطیسی را برای تولید جریان‌هایی در بافت عمیق مغز ارسال می‌کنند که در درمان افسردگی نقش دارد. پالس‌های تولید شده از یک نوع و اغلب دارای همان قدرتی هستند که توسط دستگاه‌های تصویربرداری تقویت مغناطیسی (MRI) تولید می‌شوند. نیازی به بیهوشی نیست و تحریک طی یک سری جلسات در مطب پزشک انجام می‌پذیرد. تقریباً 60 درصد از افرادی که از داروهای ضد افسردگی فایده‌ای نمی‌بینند، با این روش درمانی به طور قابل توجهی بهتر می‌شوند یا به بهبودی کامل می‌رسند.
انواع اصلی تحریک مغز کدامند؟
در تحریک مغناطیسی فراجمجمه‌ای (TMS)، یک یا دو سیم‌پیچ الکترومغناطیسی قرار داده شده در سطح جمجمه، پالس‌های مغناطیسی را برای تولید جریان‌هایی در بافت عمیق مغز ارسال می‌کنند که در درمان افسردگی نقش دارد. پالس‌های تولید شده از یک نوع و اغلب دارای همان قدرتی هستند که توسط دستگاه‌های تصویربرداری تقویت مغناطیسی (MRI) تولید می‌شوند. نیازی به بیهوشی نیست و تحریک طی یک سری جلسات در مطب پزشک انجام می‌پذیرد. تقریباً 60 درصد از افرادی که از داروهای ضد افسردگی فایده‌ای نمی‌بینند، با این روش درمانی به طور قابل توجهی بهتر می‌شوند یا به بهبودی کامل می‌رسند.
تحریک با جریان مستقیم فرا جمجمه‌ای (tDCS) یک جریان الکتریکی ضعیف را از طریق یک دستگاه شبیه به هدست از طریق پوست سر به نقاطی از مغز ارسال می‌کند. هدف از این کار، نشانه گرفتن مدارهای مغزی درگیر در توجه، ادراک، یادگیری و حافظه است که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارند.
در تحریک عمیق مغز، که برای افسردگی بسیار مقاوم به درمان کاربرد دارد، یک دستگاه قابل برنامه‌ریزی از بیرون در قفسه سینه کاشته می‌شود تا سیگنال‌های الکتریکی را به نقاط مورد نظر در مغز برساند. این دستگاه، مانند ضربان‌ساز برای مغز عمل می‌کند.
تحریک متناوب انفجاری تتا (iTBS) یک شکل غیرتهاجمی از تحریک مغز است که برای استفاده در افسردگی مقاوم به درمان، مورد تأیید قرار گرفته است.
چگونه بفهمم بهترین درمان برای من کدام است؟
متخصصان در این زمینه اتفاق نظر دارند که افسردگی خفیف به روان‌درمانی مانند درمان شناختی و رفتاری (CBT) بدون دارو پاسخ می‌دهد. افسردگی شدیدتر به ترکیبی از داروها و روان‌درمانی، بهتر پاسخ می‌دهد. داروهای ضدافسردگی برای افسردگی‌های متوسط تا شدید و مزمن مؤثرترند.
روانپزشکان بالینی که در درمان افسردگی تجربه بالایی دارند، به نتایجی در این زمینه دست یافته‌اند که کدام علائم و کدام دسته از علائم به کدام داروهای ضد افسردگی پاسخ می‌دهند. با این حال، بیشتر اوقات، آزمایش یک یا چند عامل برای یافتن مؤثرترین دارو یا ترکیبی از داروها و مؤثرترین دوز با کمترین یا قابل تحمل‌ترین عوارض جانبی لازم است.
گاهی اوقات عوارض جانبی – حالت تهوع، افزایش وزن، بی‌قراری، بی‌خوابی، از دست دادن میل جنسی، مشکل در رسیدن به ارگاسم – عوامل تعیین‌کننده در ادامه درمان دارویی هستند. درمان زمانی موفقیت‌آمیز است که بهبودی کامل علائم حاصل شود و بیماران احساس کنند که عملکردی همچون زمان پیش از بیماری یا حتی بهتر از آن دارند.
آیا اسکن مغز در تعیین نوع درمان مفید است؟
اسکن مغز در تحقیقات برای شناسایی مناطق مغزی پردازشگر محرک‌های عاطفی و مدارهای ارتباط عصبی تغییر‌یافته در اثر افسردگی بسیار مفید بوده است. این اطلاعات، راهنمای توسعه و استفاده از انواع مختلف دستگاه‌های نرون‌کاوی به عنوان روش درمانی بوده‌اند. همچنین به محققان کمک کرده‌اند تا نحوه عملکرد و اثربخشی داروها را در روند بهبود ارزیابی کنند. در مطالعات اثربخشی روان‌درمانی نیز برای ارزیابی عملکرد مغز قبل و بعد از درمان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
اما تصویربرداری عصبی در درجه اول یک ابزار تشخیصی و تحقیقاتی و در عین حال پرهزینه است. و از این لحاظ که به شناسایی مدارهای عصبی درگیر در دسته خاصی از علائم افسردگی کمک می‌کند، برای اهداف تحقیقاتی بسیار مفید است، به طور کلی، اسکن هنوز ویژگی یا ابزار کافی برای شخصی‌سازی درمان فراهم نمی‌کند.
آیا کارهایی وجود دارد که خودم بتوانم برای تسکین افسردگی انجام دهم؟
تغییرات سبک زندگی می‌تواند در تسکین افسردگی بسیار مهم باشد. مهمترین عادات سالمی که باید تقویت شود، توجه به خواب آشفته است، زیرا خواب برای داشتن احساس خوب بسیار ضروری است و بر تمام سیستم‌های بدن و مغز تأثیر می‌گذارد. ایجاد برنامه خواب منظم ضروری است، اگرچه ممکن است اختلال خواب، یکی از آخرین علائم افسردگی باشد که به طور کامل برطرف می‌شود.
الگوهای خواب ثابت به خودی خود تأثیر مثبتی بر متابولیسم بدن دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط با افسردگی را کاهش می‌دهد. به حداقل‌رساندن قرار گرفتن در معرض تجارب غفلت و سوء استفاده نیز مهم است. فعال‌سازی رفتاری یک منبع تأیید شده برای تسکین افسردگی است که اگرچه درمانگر می‌تواند به انجام آن کمک کند، خود بیماران نیز می‌توانند به تنهایی آن را انجام دهند.
افسردگی باعث توقف افراد می‌شود. افراد افسرده، علاقه خود را به انجام کارها از دست می‌دهند و دنیایشان کوچک می‌شود و آنها را از منابع مورد نیاز برای تحریک و لذت محروم می‌کند. بنابراین، انجام کارها – حتی زمانی که خلاف غرایز باشد – در سطوح مختلف مزایایی دارد. برای مثال، حفظ تماس اجتماعی منبع اصلی تسکین افسردگی است که از لحاظ فیزیولوژیکی، با تعدیل واکنش استرس، عمل می‌کند و با ایجاد منبع لذت، با تاریکی افسردگی مقابله می‌کند.
بهترین راه برای کمک به فردی که افسردگی دارد چیست؟
بهترین راه برای کمک به فردی که افسرده است، این است که او را برای درمان نزد درمانگر ببرید. راه‌های بسیار دیگری نیز برای کمک وجود دارد. یک راه این است که بی‌سر و صدا به انجام کارهای روزمره زندگی که معمولاً برای فرد مبتلا به افسردگی طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، بپردازید.
از آنجایی که افسردگی را می‌توان به عنوان توقف رفتاری در نظر گرفت، فعال‌سازی رفتاری مهم است، اگرچه این اختلال انگیزه را از بین می‌برد. برای حمایت از فعالیت منظم، به جای این که ورزش‌کردن را به وی یادآور شویم، بهتر است یک ژاکت دستش بدهیم و او را برای پیاده‌روی بیرون ببریم. ورزش، نور خورشید و همراهی، همگی اثرات ضد افسردگی دارند. تغییر منظره هم همین تأثیر را دارد. تنظیم برنامه‌های روتین مانند زمان خواب منظم مفید است. همچنین حفظ ارتباط اجتماعی منظم با فرد افسرده، حایز اهمیت است.
مؤثرترین درمان‌های طبیعی برای افسردگی کدامند؟
مطالعات، پیوسته نشان می‌دهند که رژیم غذایی ضد التهاب و دارای کارکرد متابولیک، ورزش منظم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، حمایت اجتماعی و همراهی، خواب و رابطه جنسی بر علائم افسردگی تأثیر دارند. همه این موارد، روش‌هایی کم‌هزینه و غیرتهاجمی برای تسکین افسردگی هستند که نیازی به نسخه ندارند و در واقع به رفاه عمومی همه مردم در هر شرایطی کمک می‌کنند.
در مطالعات علمی متعدد، رابطۀ بین رژیم غذایی سالم (که حاوی مجموعه‌ای از ترکیبات ضد التهابی است که معمولاً در میوه‌ها، سبزیجات و روغن ماهی یافت می‌شود)، با نرخ پایین‌تر افسردگی تأیید شده است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که بیماران افسرده‌ای که به طور تصادفی درگروهی قرار گرفتند که رژیم غذایی آن دارای میزان کمتری از کربوهیدرات، قند و گوشت‌های فرآوری‌شده بود، علائم کمتری را نسبت به افرادی گزارش کردند که رژیم غذایی استاندارد غربی مصرف می‌‌کردند. به خاطر داشته باشید که افسردگی متابولیسم اولیه بدن را مختل می‌کند.
فعال‌سازی رفتاری نوعی درمان است که لازم نیست حتماً توسط درمانگر انجام پذیرد. این روش، شامل مقابله با اثرات افسردگی با تشویق بیماران به انتخاب و شرکت در فعالیت‌های برانگیزاننده‌ای است که لذت لازم را به زندگی ایشان هدیه می‌دهد. آواز خواندن در گروه کر برای تقویت سلامت روان تأیید شده است. هم آواز خواندن و هم اجتماعی شدن بر واکنش سیستم عصبی خودمختار به استرس تأثیر می‌گذارد. مشارکت مذهبی به عنوان یکی دیگر از عوامل مؤثر در پیشگیری از استرس تأیید شده است.
چرا تمرین ورزشی مهم است؟
ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای شروع سریع نوروپلاستیسیته و راهی برای خروج از افسردگی است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که درگیر شدن در فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی، بلافاصله رشد اتصالات جدید سلول‌های عصبی را تحریک می‌کند که پایه و اساس انعطاف‌پذیری عصبی است.
به نظر می‌رسد ورزش به‌ویژه باعث افزایش انعطاف‌پذیری عصبی در هیپوکامپ، مرکز یادگیری و حافظه و ناحیه‌ای از مغز می‌شود که وظیفه اختصاصی آن، مقابله در برابر اثرات مخرب استرس است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که تمرینات با وزنه یا ورزش مقاومتی، قدرت سیگنال‌دهی سلول‌های عصبی را افزایش می‌دهد.
چه میزان فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از افسردگی توصیه می‌شود؟
هر نوع فعالیت ورزشی، حس کنترل بر زندگی را به فرد باز می‌گرداند. مطالعات نشان می‌دهد که حتی 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه – به ویژه در بعد از ظهر – می‌تواند تأثیرات مفیدی بر خلق و خو، انرژی و خواب داشته باشد. در یک مطالعه وسیع، روی نزدیک به 34000 بزرگسال، که طی 11 سال پیگیری شد، مشخص گردید که کمتر از یک ساعت فعالیت بدنی در هفته از 12 درصد از موارد انتظار افسردگی در آینده جلوگیری می‌کند.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد ورزش حتی در افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد افسردگی هستند، یک اقدام پیشگیرانه موثر به شمار می‌آید. از آنجایی که افسردگی، انگیزه و انرژی افراد را تضعیف می‌کند، متخصصان تاکید می‌کنند که مهم است از جایی شروع کرد – انجام هر کاری بهتر از هیچ‌کاری نکردن است – هر چند این شروع بسیار کوچک و در حدّ چند دقیقه پیاده‌روی باشد.
ملاقات با خویشتن