آنچه باید درباره تروما و درمان آن بدانید

نویسنده: جسیکا شرادر

هر هفته، افرادی که با عواقب پس از تروما دست و پنجه نرم می‌کنند، با من تماس می‌گیرند. اغلب ایشان افرادی هستند که انواع مختلف درمان را امتحان کرده‌اند و با چندین درمانگر ملاقات داشته‌اند. بسیاری از آنها کاملاً ناامید و آماده انجام هر کاری برای دریافت کمک هستند.

طبق تجربه دریافته‌ام که فقدان اطلاعات خوب در مورد تروما یکی از بزرگترین موانع مقابله با آن برای افراد بازمانده است.

بنابراین در اینجا خلاصه‌ای فوری از اطلاعات ارائه شده است که در قالب واژه‌نامه سازماندهی‌شده شامل اصطلاحات و مفاهیم ضروری برای بازماندگان و درمانگران تروما ارائه شده است. مفاهیم به‌جای ترتیب الفبایی بر اساس اولویت و اهمیت مرتب شده‌اند، یعنی لیست بر اساس میزان ضرورت مفاهیم تنظیم شده است.

آموزش روانشناختی عبارت از آموزش و آگاه‌سازی در مورد سلامت روان است. در زمینه تروما، آموزش روانشناختی باید در مورد تأثیرات شناختی، جسمی، عاطفی، روحی و اجتماعی تروما بر بازماندگان و خانواده‌ها (ترومای فردی) و جوامع (ترومای جمعی) اطلاع‌رسانی کند.

چرا درک این موضوع مهم است؟ آموزش روانشناختی به حدِّی سودمند است که حتی بدون مداخله اضافی، کیفیت زندگی پس از ضربه را در بین بازماندگان تروما افزایش می‌دهد. بازماندگان به اطلاعاتی در مورد اتفاقی که برایشان افتاده است و چگونگی تأثیر آسیب تروما نیاز دارند. بازماندگان بدون درک این مسائل، اغلب احساس می‌کنند که مشکلی دارند که باید «رفع» شود.

آموزش روانشناختی، بازماندگان را متوجه می‌سازد که در هم‌ریخته نیستند، بلکه آنچه تجربه می‌کنند، مجموعه‌ای قابل پیش‌بینی از علایم است؛ پاسخی طبیعی به موقعیتی غیرطبیعی. ممکن است زندگی با این علایم دشوار باشد، اما آنها برای کمک به بقای انسان تکامل یافته‌اند و با درک این موضوع راحت‌تر مدیریت می‌شوند.

آموزش روانشناختی از لحاظ کمک به بازماندگان در درک راهبردهای لازم برای حفظ دستاوردهای حاصل در طول درمان نیز حایز اهمیت است. توجه به تروما به معنای درمان کامل و ادامه مسیر نیست. بلکه لازم است در تمام طول زندگی، مدیریت دقیق انجام پذیرد.

آسیب روانی پاسخی است شامل تضعیف پیچیده توانایی‌های انطباقی – عاطفی، شناختی، فیزیکی، معنوی و اجتماعی – به دنبال رویدادی که توسط سیستم عصبی ما به عنوان تهدیدی برای زندگی خودمان یا دیگران (به ویژه کسانی که دوستش داریم) درک می‌شود.

امکان دارد تروما رویدادی یکباره، طولانی‌مدت یا مجموعه‌ای از رویدادها باشد. ترومایی که بر یک جامعه یا کشور تأثیر می‌گذارد، ترومای جمعی نامیده می‌شود.

آسیب تروماتیک به تمام سیستم‌ها شوک می‌دهد و موجب تغییر آنها می‌شود. این دسته آسیب‌ها عبارتند از

شناختی: تروما بر توانایی پردازش افکار و قضاوت صحیح تأثیر می‌گذارد

عاطفی: گره خوردن با احساسات شرم، گناه، ترس، خشم و درد

فیزیکی: بر عضلات، مفاصل، گوارش و متابولیسم، دما، خواب، سیستم ایمنی بدن و غیره تاثیر می‌گذارد.

روحی: تروما بر جهان‌بینی ما ، لنزهایی که با آن واقعیت را (معمولاً ناامن) می‌بینیم ، درک و معنای ما از زندگی، جامعه و جهان تأثیر می‌گذارد.

اجتماعی: تروما بر روابط با همسر، خانواده، دوستان، همکاران و غریبه‌ها تأثیر می‌گذارد (به دلیل تأثیرگذاری عمیق بر افراد فراوان، ساختار جوامع را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد).

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)مجموعه‌ای از پاسخ‌های هشداردهنده است که زمانی رخ می‌دهد که سیستم عصبی بازماندگان پس از ضربه در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد تا از آسیب بیشتر محافظت کند. سیستم‌های هشدار بازماندگان به یادآوری خاطرات آسیب‌زا به عنوان تهدید پاسخ می‌دهند. اغلب، محرک‌های بیشتری به لیست عوامل استرس‌زا اضافه می‌شوند.

ترومای مرتبط با رشد در اوایل زندگی اتفاق می‌افتد و توالی طبیعی رشد مغز را مختل می‌کند. در نتیجه، سایر ابعاد رشد مانند رشد عاطفی، جسمی، شناختی و اجتماعی نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. در سال‌های نخست زندگی، مغز از پایین به بالا رشد می‌کند. قسمت‌های پایینی مغز، مسئول عملکردهایی هستند که برای تضمین بقا و پاسخ به استرس اختصاص داده شده‌اند. قسمت های فوقانی مغز، مسئول عملکردهای اجرایی، مانند درک تجارب یا قضاوت اخلاقی به شمار می‌آیند.

رشد قسمت‌های فوقانی، بستگی به رشد قبلی قسمت‌های پایینی دارد. به عبارت دیگر، مغز قرار است مانند یک نردبان از پایین به بالا رشد کند. بنابراین هنگامی که به طور مکرر و به مدتی طولانی، پاسخ‌های استرس (معمولاً به دلیل غفلت مداوم یا سوء استفاده) در نوزاد یا کودک نوپا یا خردسال فعال می شوند، رشد متوالی مغز مختل می‌شود. نردبان پیشرفت می‌کند، اما فاقد پاره‌ای از گام‌های اساسی است و بسیاری از پیامدهای آتی از حالت عادی خود خارج شده‌اند.

ترومای رشدی درمان‌نشده به طرق مختلف ظاهر می‌شود. شایع‌ترین تشخیص‌های روان‌شناختی که به دنبال این تروما پدیدار می‌شوند، عبارتند از: اختلال دوقطبی، اختلالات شخصیت (به ویژه مرزی)، بیش‌فعالی همراه با اختلال توجه (ADHD)، اختلال نافرمانی مقابله‌ای، ناتوانی‌های یادگیری، ناتوانی‌های اجتماعی، اعتیاد، اختلالات خوردن، افسردگی، اضطراب، عقدۀ PTSD ، PTSD و غیره.

خاطرات ما به روش‌های صریح و ضمنی ذخیره می‌شوند

خاطرات صریح، خاطرات شفاهی آگاهانه هستند. ما از حقایق آگاه هستیم و معمولاً می‌توانیم آنها را به شیوه‌ای نظام‌مند به خاطر بیاوریم؛ داستان (رویداد)، افراد آشنا ، مکانی خاص و غیره.

خاطرات تروماتیک، ضمنی (خودکار) هستند. این دسته از خاطرات به شکل ناخودآگاه و تکه‌تکه ذخیره می‌شوند. هیچ احساس نظم یا حتی ارتباط درونی ندارند. با این حال، می‌توانند به راحتی توسط ورودی‌های حواس ما در لحظه فعال شوند و باعث می‌شوند تجارب گذشته با قدرت برایمان یادآوری شود.

از آنجایی که خاطرات آسیب‌زا به صورت ضمنی هستند، تروما درمانی در ابتدا باید بر روش‌هایی از پایین به بالا تمرکز کند و مناطقی از مغز را هدف قرار دهد که خاطرات ضمنی را ذخیره می‌کنند. با پیشروی درمان می‌توان از روش‌های بالا به پایین به منظور پردازش روایت رویداد/های آسیب‌زا استفاده کرد.

روش‌های پایین به بالا روش‌هایی تجربی برای درگیر کردن بازماندگان با تمرکز بر افزایش خودتنظیمی از طریق آگاهی بدن، و گسترش حسّ کنترل و توانایی بازماندگان برای تحمل محرک‌های درونی و بیرونی هستند.

نمونه‌هایی از روش‌های پایین به بالا عبارتند از: درمان‌های بیانی (هنر، نمایش، حرکت، رقص، موسیقی)، درمان‌های بدن‌محور، روش‌های خاص ذهن‌آگاهی، و پروتکل‌های بازخورد عصبی خاص. این روش‌ها شامل استفاده از صحبت برای پردازش پویایی درمان است، ولی بر پردازش شناختی متکی نیست.

آگاهی از بدن به معنای یادگیری تشخیص و ردیابی اتفاقاتی است که در بدن رخ می‌دهد. درک احساسات مرتبط با محرک‌ها، عواطف، حرکات، تداعی‌ها، تصاویر و غیره بسیار مهم است.

خودتنظیمی عبارت از توانایی کنترل واکنش‌های عاطفی فرد است. خود تنظیمی در زمینه تروما درمانی بر سه بُعد تمرکز دارد

تنظیم حسی (یکپارچه‌سازی): افزایش کنترل در پاسخ به محرک‌ها و هشدارهای حسی.

تنظیم عاطفی: افزایش کنترل بر احساسات.

تنظیم شناختی: گسترش کنترل بر افکار و افزایش ظرفیت پاسخگویی به جای واکنش انفعالی.

روش‌های بالا به پایین معمولاً به درمان‌های مبتنی بر گفتار مانند روش‌های درمان شناختی و رفتاری (CBT) اشاره دارد. روش‌های بالا به پایین بر پردازش فکر و چارچوب‌بندی مجدد، اصلاحات رفتاری، پردازش احساسی و برخی از اشکال پردازش روایت تمرکز دارند. برخی از رویکردهای بالا به پایین به صورت ترکیبی از روش‌های مختلف عمل می‌کنند؛ به عنوان مثال، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی.

ناهشیاری در مقابل ذهن‌آگاهی. هر دو روش‌هایی هستند که می‌توانند سیستم عصبی هوشیار را آرام‌تر کنند. با این حال، ذهن‌آگاهی، یک حالت ذهنی است که بر آگاهی از اینجا و اکنون تمرکز دارد (ادراکات مربوط به لحظه حال، احساسات، افکار)، در حالی که ناهشیاری، توجه را به تمرکز روی کار یا فعالیتی جلب می‌کند و در پی آن است که کاملاً جذب آن فعالیت شود.

امکان دارد ذهن‌آگاهی برای بازماندگان تروما بسیار چالش‌برانگیز باشد زیرا همراه با آگاهی از زمان حال، آگاهی گسترده‌ای از حساسیت به صداها، بوها یا بافت‌های خاص ایجاد می‌کند. این حساسیت‌ها که به عنوان محرک‌ها و هشدارها شناخته می‌شوند، بسیاری از بازماندگان را با آشکار ساختنِ خاطرات ناخواسته و سیل احساسات عذاب می‌دهند. ذهن‌آگاهی در صورتی که خیلی آهسته و تدریجی پیش نرود، بیش از آنکه مفید باشد، ضرر خواهد داشت.

ناهشیاری عمدی که شامل فعالیت‌های خلاقانه می‌شود، می‌تواند به همان اندازه ذهن‌آگاهی برای سیستم عصبی آرام‌بخش باشد و درگیر شدن در آن، توانایی خود-‌انگیختگی را افزایش می‌دهد. هنگام تمرین ناهشیاری عمدی، می‌خواهیم در فعالیتی شرکت کنیم که کاملاً ما را جذب کند (و در طی آن ذهن به افکار دیگر یا به تفکرات و احساسات ما منحرف نمی‌شود)، و این امر موجب افزایش احساس لذت در ما می‌شود. فعالیت‌های متداول در این روش عبارتند از: بازی کردن، خط‌خطی کردن، ورزش و غیره

«فضای تخیلی» فضایی انتزاعی، فضای خلاقانۀ بازی، فانتزی و خودانگیختگی است که در آن بازمانده تروما می‌تواند جنبه‌های مختلف تجربیات خود (از جمله تجربیات آسیب‌زا) را از طریق هنر، بازی، حرکت، رقص، نمایش، موسیقی و غیره کشف و فعال کند.

در فضای تخیلی، خودانگیختگی گسترده تشویق می‌شود. اگر تروما در  لحظه‌ای از زمان منجمد شده باشد، خودانگیختگی پادزهر آن است

پردازش تروما: به نظر می رسد بسیاری از بازماندگان تروما چنین تصور می‌کنند که اگر فقط بتوانند داستان خود را تعریف کنند، «شفا می یابند». تمرکز زیاد بر گفتن داستان آسیب‌زا، تصورات منسوخ شده‌ای از آنچه تروما بر مردم وارد می‌کند و نحوه واکنش به آن را منعکس می‌سازد. از آنجا که خاطرات آسیب‌زا به صورت ضمنی و جسمانی هستند، پردازش چهره‌به‌چهره و گفتگو-محور، بهترین راه برای درمان تروما نیست.

«گفتن داستان» رویداد آسیب‌زا به منظور توانمند ساختن مراجعین برای بیان و پردازش تجربه تروما ضروری نیست. درد تروما در هر روش کاربردی ظاهر می‌شود. دغدغه اصلی که باید راهگشای درمانگر باشد، این است که به چه نحوی باید این درد را بیدار سازد که قابل کنترل باشد و آسیب بیشتری ایجاد نکند.

تاب‌آوری مجموعه‌ای از پاسخ‌های فردی است که بقا در مواجهه با ناملایمات را ممکن می‌کند. واقعیت صِرف بقا، شواهدی از تاب‌آوری است و افراد بسته به شرایط خود، انواع مختلف پاسخ‌های بقا را نشان می‌دهند.

یکی از چالش‌های کلیدی در درمان، کمک به بازماندگان برای کشف انعطاف‌پذیری موجود در خودشان است. اغلب بازماندگان، بیش از میزان تصورشان انعطاف‌پذیر هستند. وقتی تمام نمایش‌های مربوط به منابع مختلف را در ساعت‌ها، روزها، هفته‌ها و ماه‌ها با هم جمع می‌کنیم، با وجودِ تمام مشکلات مربوط به آسیب‌های روحی، شبکه‌ای غنی و مستمر از منابع خلاقانه را می‌بینیم که بقا را ممکن ساخته‌اند.

رشد پس از تروما(PTG) فرآیندی معناساز پس از تروماست. اگرچه تعریف اصلی این فرآیند با تعریف من متفاوت است، اما مشاهده کرده‌ام که برخی از بازماندگان از طریق فرآیند معناسازی که معمولاً شامل موارد زیر است با تجربه خود کنار می‌آیند

اقدام:  انتخاب آگاهانه برای دریافت کمک (از جمله خودیاری)

تأمل: یافتن معنی اتفاق پیش‌آمده، اقدام مربوط به آن و ارزش‌گذاری اتفاقات مرتبط با مواجهه با تروما در زندگی.

تعمق: نحوه گنجاندن معنای به دست‌آمده در اعمال روزانه و آینده

 

بلافاصله پس از وقوع تروما چه باید کرد؟ پس از وقوع تروما، درمان نباید اولین خطّ پاسخ باشد. در صورتی که به بازماندگان، حمایت مراقبتی و استراحت داده شود، بهتر با عواقب پس از تروما کنار می‌آیند و تشویق می‌شوند درباره آنچه اتفاق افتاده است صحبت و فکر کنند. در حال حاضر، تعریف و بازگویی داستان، بلافاصله پس از ضربه روحی، غیر اثربخش و حتی مضر تلقی می‌شود

راهکار دیگر، کمک‌های اولیه روان‌شناختی(PFA) است که شامل مجموعه کوتاه‌مدتی از راهبردهای حمایتی است که می‌تواند توسط هر کسی، چه پزشک و چه فرد آموزش‌دیدۀ ولی غیر پزشک برای حمایت از بازماندگان ارائه شود. مشخص شده است که PFA در کاهش پاسخ های استرس و کمک به بازماندگان در توسعه مهارت‌های مقابله با اثرات پس از تروما مؤثر است

ابعاد خودکفایی

درمان تروما به همان نسبتی که مربوط به رها شدن از چنگال گذشته است. به ایجاد زندگی باثبات و معنادار در زمان حال نیز توجه دارد، بازماندگان باید بتوانند شیوه‌هایی را توسعه دهند و حفظ کنند که به زندگی معنادار ایشان در زمان حال کمک کند. شیوه‌های مهم و متداول در این زمینه عبارتند از:

تجربه لذت حاصل از خشنودی فوری: حتی اگر هدفی بیش از احساس خوب در لحظه در کار نباشد، مانند تماشای فیلم، ماساژ گرفتن، انجام مانیکور و پدیکور، ملاقات با دوستان و غیره.

حفظ روتین خودمراقبتی: نظیر ورزش، خواب، رژیم غذایی، تعامل با عزیزان و غیره.

تأمل در شیوه‌های خودکفایی: از آنجا که بازماندگان تروما بیش از دیگران در برابر استرس‌های زندگی روزمره آسیب‌پذیر هستند، نظارت مداوم و تنظیم شیوه‌های تاب‌آوری شخصی حایز اهمیت است.

درمانگر می‌تواند با ترغیب مراجعین به تأمل در مورد اقدامات مفید و غیر مفید و دلایل آنها، مشاهده اهداف، محرک‌ها و احساسات درونی و بیرونی و یادگیری از این مشاهدات به این امر کمک کند.

طرح خودکفایی فردی(ISP) ترکیبی از راهبرد‌ها و راهکارها برای حفظ روند یکپارچه‌سازی تروماست. در این طرح، پس از انجام کارهای مقدماتی ضروری برای ایجاد ارتباط با منابع درونی و حس امنیت، ساختاری پیوسته ارائه می‌شود. ISP شامل روتین‌هایی است که تمام ابعاد سلامتی (عاطفی، شناختی، جسمانی، معنوی و اجتماعی) را هدف قرار می‌دهد، از جمله این روتین‌ها می‌توان به تمرین‌های تمرکز حواس و شفقت به خود، انسجام حسی و دوطرفه، ورزش و حرکت، چارچوب‌بندی مجدد شناختی، اصلاحات رفتاری، هنرهای بیانی، تربیت مغز از طریق بازخورد عصبی، رژیم غذایی و تغذیه اشاره کرد.

ارتباط بین غذا- خلق و خو، عملکرد مغز- سیستم گوارش: استرس بر تعادل روده و تعادل روده بر احساس ما تأثیر می‌گذارد. اخیراً تحقیقاتی در مورد تأثیر رژیم غذایی و تغذیه بر عملکرد عاطفی و نیز در مورد تأثیر استرس بر روده، و تأثیر تعادل/ عدم تعادل روده انجام شده است و طبق یافته‌های حاصل، این ارتباط آنقدر واضح است که نمی توان آن را نادیده گرفت.

من پس از سالها مطالعه بر روی این ارتباط متقاعد شدم که دستیابی به یکپارچه‌سازی پایدار در غلبه بر تروما بدون توجه به محور مغز- روده- و التهاب، به عنوان دلایل اصلی بسیاری از علایم جسمی و روانی ناممکن است. بنابراین از نظر من، کمک به مراجعین در یادگیری رژیم غذایی و تغذیه، با هدف شناسایی غذاهای دارای اثر محرک یا آرام‌بخش امری ضروری است. همچنین اغلب با مشورت یک پزشک متخصص در این زمینه، به مراجعین کمک می‌کنم که برنامه‌های غذایی خود را فرموله کنند و مکمل‌ها و داروهایی را انتخاب کنند که به بازگرداندن تعادل به میکروبیوم روده، حمایت از سیستم ایمنی، درمان عفونت‌های زمینه‌ای، کاهش التهاب و تسهیل سلامت کلی کمک می‌کند.

شفقت به خود یکی از مؤثرترین روش‌های مدیریت عواقب پس از ضربه و نیازی ضروری برای گذر از آن است. هدف در اینجا، گسترش ظرفیت مراجع برای مقابله با آسیب و درد پس از ضربه (شرم، گناه، و غیره) با ترکیب سه عنصر شفقت به خود است: ذهن‌آگاهی، انسانیت معمولی و مهربانی به خود.

رهیافت در مقابل شیوه درمانی: هیچ مداخله‌ای برای تروما (شیوه درمانی، تکنیک) وجود ندارد که برای تمام افراد مناسب باشد. رویکرد پایدار درمان تروما، مجموعه‌ای از مداخلات است که جنبه‌های مختلف بهزیستی را هدف قرار می‌دهند. این مجموعه مداخلات در کنار یکدیگر می‌توانند تأثیر بالایی داشته باشند، اما نتایج هر یک از آنها به تنهایی، ناهماهنگ و محدود به دوره‌ای کوتاه است.

به نظر می‌رسد اغلب افراد در پی چیزی هستند که باعث از بین رفتن درد / ضربه / آسیب آنها شود. چنین چیزی وجود ندارد – مطمئناً روشی نیست که همیشه و برای همه کارآیی داشته باشد.

پیدا کردن درمانگر:  هر رابطه درمانی دارای عنصر شیمیایی خاصی است. غیر ممکن است که درمانگری، صرفنظر از میزان تبحر خود، بتواند با تمام مراجعینش چنین رابطه‌ای برقرار کند. وقتی به‌عنوان مراجع در جلسات حضور پیدا می‌کنید، در صورتی فکر می‌کنید حق با درمانگر است که احساس کنید عمیقاً مراقب شماست و در مرکز توجه وی قرار دارید. به مرور زمان هم نسبت به درمانگر و هم به خودتان، احساس اعتماد بیشتری خواهید داشت.

 چرا «یکپارچه‌سازی» تروما مهم است؟ از آنجایی که تروما یک آسیب است، نمی توان انتظار داشت که به طور کامل از بین برود. آنچه فرد به عنوان «غلبه»، «شفا» و بهبودی تعریف می‌کند، امری ذهنی است و ممکن است برای شخص دیگری صدق نکند. من دریافتم که «یکپارچه‌سازی» واژه‌ای است که در خدمت واقعیت‌ها و اهداف درمان تروماست.

اگر درمانگری قول «درمان و بهبودی کامل»، «واژگون ساختن کامل تروما» یا احساس بهبودی در 10 جلسه را می‌دهد، به شما پیشنهاد می‌کنم به جستجویتان برای یافتن درمانگری بهتر ادامه دهید، به خصوص اگر سابقه چندین ضربه را دارید.

یکپارچه‌سازی تروما فرآیندی است که در آن تروما به عنوان بخشی از واقعیت جاری قلمداد می‌شود، اما دیگر در مرکز تجربه نیست، زیرا اکنون با آگاهی از منابع برای مقابله با ناملایمات گذشته و حال احاطه شده است.

یکپارچه‌سازی ترومای رشدی: یکپارچه‌سازی در زمینه ترومای رشد،  به معنای درونی‌شدن احساس امنیت، قابل پیش‌بینی بودن و ارتباط با خود و دیگران است. بازماندگان با پیشروی از طریق یکپارچه‌سازی، احساس ناهماهنگی کمتری خواهند داشت و با سهولت بیشتری، همدلی را تجربه خواهند کرد.

یادداشت پایانی

تروما چیزهایی را از ما می‌گیرد که بعضی از آنها جبران‌ناپذیرند. تلفات برای برخی از بازماندگان، فیزیکی و ملموس است، مانند از دست دادن افرادی که دوستشان داشتیم یا بدنی که زمانی سالم بود. برای بعضی دیگر، این ضررها احساسی یا نامشهود است، مانند احساس کلیّت وجودی بدون مشکل، خاطرات بکر زمان‌ها و مکان‌های مورد علاقه. در هر صورت، کنار آمدن با فقدان برگشت‌ناپذیر، بخش مهمی از فرآیند یکپارچه‌سازی تروما به شمار می‌رود.

اهداف تروما درمانی عبارتند از: کاهش علایم: کاهش علائم استرس پس از ضربه و افزایش احساس امنیت، افزایش توانایی تحمل درد ناشی از تروما و پیامدهای آن و افزایش توانایی خودکفایی و تجربه شادی با خود و دیگران.

تمام این اهداف پیچیده و زمان‌بر هستند. بیشتر روش‌های درمان تروما بر کاهش علایم تمرکز دارند، اما به استثنای برخی زمینه‌های خاص در سایر موارد، تروما به لحاظ پیچیدگی خود مستلزم چیزی بیش از کاهش علایم است

هیچ درمانگر، هیچ شیوه درمانی، هیچ دارو یا ماده‌ای نمی‌تواند آسیب یا درد تروما را به طور کامل از بین ببرد. شغل ما به عنوان درمانگر تروما این است شخص آسیب‌دیده را از طریق فرآیند یکپارچه‌سازی تروما هدایت کنیم. به این ترتیب امکان دارد شخص بتواند نقاط آسیب‌پذیر خود را با منابع موجود و دردش را با لذت، تلفیق و یکپارچه سازد.

افزودن بر آگاهیمان درباره‌ی آثار ثانوی روان‌زخم مکرر و تجمعی

لیزا فایرستون

 

درمان روان‌زخم کاری است که اغلب روان‌درمانگران در طول شغلشان، می‌توانند انتظار داشته باشند که بر عهده‌یشان قرار گیرد. در شرایط اجتماعی و سیاسی امروزی، که سربازان مکرراً به مناطق جنگی اعزام می‌شوند و بحران اقتصادی اخیر منجر به افزایش خشونت علیه کودکان شده است، حتماً می‌توان انتظار افزایش موارد روان‌زخم پیچیده بسیاری را داشت. روان‌شناس و متخصص روان‌زخم، دکتر کریستین کورتویس، روان‌زخم پیچیده را «نوعی روان‌زخم که مکرراً و به صورت تجمعی، معمولاً در دوره‌ای زمانی و درون رابطه و زمینه‌ی خاصی رخ می‌دهد.» توصیف می‌کند. مثل خشونت شدید علیه کودک، خشونت خانگی، یا چندین لشکرکشی نظامی به مناطق خطرناک.

 

دکتر کورتویس در مقاله‌اش، «درک روان‌زخم پیچیده، واکنش‌های پیچیده، و رویکردهای درمانی» اتفاقات و تجربیات روان‌زخم پیچیده را به عنوان عوامل تنش‌زایی خلاصه می‌کند که: (۱) مکرر، مدید، یا تجمعی هستند (۲) اغلب اوقات تعاملی هستند. شامل آسیب مستقیم، استثمار، و بدرفتاری‌هایی از جمله کم‌توجهی، طردشدگی، یا ناهمدردی از طرف سرپرستان اولیه یا دیگر بزرگسالان ظاهراً مسئول، و (۳) اغلب در زندگی قربانی، زمان‌هایی رخ می‌دهد که از لحاظ رشدی آسیب‌پذیر است، به ویژه در اوایل کودکی یا بلوغ. ولی می‌تواند دیرتر هم در زندگی و در شرایط آسیب‌پذیری مربوط به معلولیت، ناتوانی، وابستگی، پیری، بیماری و دیگر موارد هم رخ دهد.

 

ماهیت، تشخیص و درمان این عارضه می‌تواند بحث‌برانگیز باشد، مثل بحث کنونی که بر سر اضافه کردن این اختلال به ویرایش پنجم آتی کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-V) به وجود آمده است. با این حال، آشنا کردن خودمان با ماهیت روان‌زخم پیچیده بی‌اندازه ارزشمند است، به ویژه وقتی این کار سبب می‌شود کمکی که افرادی دردمند احتیاج دارند به آن‌ها برسد. افزودن بر آگاهیمان درباره‌ی آثار ثانوی روان‌زخم، نه تنها برای افرادی از خودمان در رشته‌ی سلامت روان، بلکه برای افرادی از دوستان و اعضای خانواده‌یمان که با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کنند هم ارزشمند از آب در می‌آید.

 

لازم است مردان و زنانی که از روان‌زخم پیچیده رنج می‌برند، راه‌هایی را که از طریقشان از تجربه‌یشان متأثر شده‌اند را درک کنند و بشناسند. برایشان ضروری است که بفهمند علائمشان از جایی می‌آید، که بتوانند برای خودشان دلسوزی کنند، و بدانند درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند زندگیشان را عوض کند. با این که هدف این معرفی مختصر، فراهم کردن کتاب راهنمایی نیست که روان‌زخم پیچیده را تشخیص دهد، ولی امید دارم به آگاهی درباره‌ی علائمش بیافزاید و این افراد را به سمت مسیر بهبودی هدایت کند.

 

دکتر کورتویس در مقاله‌اش، «روان‌زخم پیچیده، واکنش‌های پیچیده: سنجش و درمان» علائم PTSD پیچیده را فهرست کرده است. از جمله‌ی آن‌ها دشواری در تنظیم امیال عاطفی مثل خشم و خودتخریبی، دوره‌های گسستگی، یک حس مزمن گناه یا مسئولیت، دشواری در اعتماد به مردم یا احساس صمیمیت کردن، درماندگی یا ناامیدی، و دیگر مشکلات جسمی یا پزشکی است.

 

افرادی که مکرراً طی یک دوره‌ی زمانی یا درون وضعیت و شرایطی خاص دچار روان‌زخم شده‌اند، در برابر بسیاری از این چالش‌های احساسی آسیب‌پذیر هستند. مثلاً کودکانی که مورد تعدی قرار گرفته‌اند، حتی از بزرگسالان بیشتر مستعد قطع رابطه هستند. تعدی به کودک اغلب مکرراً در شرایطی رخ می‌دهد که قربانی برای بقا وابسته به مهاجم است. وقتی کسی که قرار است به او اعتماد کنیم روان‌زخم یا درد احساسی عمیقی به ما تحمیل می‌کند، شاید دفاعمان قطع ارتباط ذهن با بدن خودمان باشد. کودکانی با خاطرات تعدی جسمی، جنسی یا حتی شفاهی شدید، گاهی صحنه را به صورت تماشا کردنش از بالا به یاد می‌آورند، انگار که حتی برای خودشان رخ نداده است. در بسیاری از موارد، حتی شاید دچار فراموشی شوند یا رویدادهای دردناک خاصی را به یاد نیاورند.

 

وقایع منجر به روان‌زخم، چه در خانه‌ی کودکی، منطقه‌ی جنگی، یا سلول اسیر جنگی رخ داده باشند، می‌توانند حس گناه در آنانی که تحت تأثیرش قرار گرفته‌اند ایجاد کند. افراد دچار روان‌زخم ممکن است یک برداشت دگرگون از خود را تجربه کنند که در آن از حس شدید خجالت رنج می‌برند. شاید حس گناهی شدید داشته و معتقد باشند به نحوی تقصیر خودشان است که رویداد وحشتناک خاصی رخ داده است.

 

یک هم‌ذات‌پنداری دردناکی که افراد قربانی تعدی می‌کنند، زمانی است که متجاوزشان را می‌پذیرند. به عبارت دیگر ممکن است شروع به هم‌ذات‌پنداری با شخصی کنند که بیش از هر کس به آنان آسیب زده است، گاهی از او دفاع می‌کنند یا دیدگاه مخرب او را نسبت به خودشان پیدا می‌کنند. من اغلب درباره‌ی مفهوم صدای درونی منتقد حرف می‌زنم، این اصطلاحی است که من و پدرم دکتر رابرت فایرستون استفاده می‌کنیم تا یک برداشت منفی از خود را توصیف کنیم؛ برداشتی که با خودمان و در ذهنمان داریم. همه‌ی ما این منتقد درونی را داریم، اما آن‌هایی که دچار روان‌زخم شده‌اند، ممکن است این «صدا» را به عنوان دشمنی عمیقاً مخرب و ترسناک تجربه کنند که حملاتش حس فلج‌شدگی و مداومت دارد و می‌تواند منجر به رفتاری شود که حتی خودمخرب و تهدیدی برای جان ما است. وقتی شخصی حس می‌کند درمانده است یا در رنجش تنها و جدامانده است، یا اعتماد آسان را دشوار می‌بیند، می‌تواند بیش از پیش قربانی صدای درونی منتقدش شود. به تبع این موضوع، ممکن است دیگر نتوانند برای خودشان دلسوزی کنند و شاید انتخاب‌هایی کنند که الگوهای مخرب گذشته‌یشان را تکرار کند. مثلاً کودکی که به او تعدی شده، ممکن است در بزرگسالی وارد رابطه‌ای شود که در آن هم مورد تعدی قرار گیرد.

 

برای قربانیان روان‌زخم ضروری است راه‌هایی بیابند که با برنامه‌ریزی منفی که در لحظات اضطراب داشته‌اند، فرق داشته باشد. برای انجام این کار، باید قادر به دلسوزی برای خودشان و آزار احساسی شدیدی که تحمل کرده‌اند باشند. روان‌زخم پیچیده درمان پیچیده و ترتیبی می‌خواهد که شامل چندین جزء است. اجزا، علائم مختلفی را هدف قرار می‌دهند که در برابر مسیر بهبود قد علم می‌کنند. خبر خوب این است که درمان وجود دارد و تحقیقات به شکل‌گیری توسعه و اجرای درمان‌های نوین کمک می‌کند. پیامی که می‌توان از کار متخصصان سلامت روان مثل دکتر کورتویس و همکارانش گرفت این است که هیچ کس نباید احساس درماندگی کند. کمک وجود دارد، حتی برای آنانی که از طاقت‌فرساترین شرایط جان به در برده‌اند. هر کسی لیاقت این را دارد که دستی به یاریش دراز شود و حتی در تاریک‌ترین لحظاتش هدایت شود.

 

تروما یعنی واکنش عاطفی فرد به تجربه‌ای پریشانی‌آور.

افراد معدودی می‌توانند عمر خود را بدون مواجهه با نوعی تروما سپری کنند.

حوادث آسیب‌زا برخلاف سختی‌های معمولی زندگی، ناگهانی و غیرمنتظره هستند و شامل تهدیدی جدی جان کسی (مثل جراحت جسمی یا مرگ) بوده و تحمل آن خارج از کنترل فرد است.

مهمتر از همه اینکه حوادث آسیب‌زا احساس امنیت فرد در دنیای پیرامونش را تحلیل می‌برند و این احساس را در او بوجود می‌آورند که هر لحظه ممکن است بلایی ناگهانی پیش بیاید.

از دست دادن والدین در کودکی، تصادف ماشین، خشونت جسمانی، تجاوز جنسی، تجربه‌ی جنگ نظامی و یا از دست دادن ناگهانی یکی از عزیزان همگی نمونه‌های رایج حوادث آسیب‌زا هستند.

 

انواع تروما

ترومای حاد نشاندهنده‌ی پریشانی شدید بلافاصله پس از حادثه‌ی مقطعی‌ است و این واکنش کوتاه‌مدت است.

تصادف ماشین، تجاوز جسمی یا جنسی یا مرگ ناگهانی یکی از عزیزان نمونه‌های رایج آن هستند.

ترومای مزمن می‌تواند بر اثر اتفاقات آسیب‌زای مکرر یا طولانی رخ دهد.

می‌تواند در واکنش به قلدری، غفلت، سوءاستفاده (عاطفی، جسمانی یا جنسی) دایمی و یا خشونت خانگی ایجاد شود.

ترومای پیچیده می‌تواند پیامد حوادث آسیب‌زای مکرر یا چندگانه‌ای باشد که  احتمال خلاصی از آنها وجود ندارد.

احساس در دام افتادن یکی از ویژگی‌های این تجربه است.

این نوع تروما نیز همانند انواع دیگر تروما می‌تواند احساس امنیت در دنیای پیرامون را تحلیل ببرد و موجب گوش‌به‌زنگی، نظارت دایمی (و طاقت‌فرسا!) محیط به خاطر احتمال وجود تهدید شود.

ترومای ثانویه بر اثر تماس با افراد رنجدیده حاصل می‌شود و ممکن است افرادی را که در مشاغل مرتبط با جراحت یا هرج‌ومرج هستند، بخصوص پزشکان، واحدهای امدادی یا نیروهای انتظامی درگیر کند.

این افراد به مرور زمان در معرض خطر خستگی از شفقت قرار می‌گیرند و به همین خاطر در تلاش برای محافظت از خود در برابر پریشانی، از سرمایه‌گذاری عاطفی روی دیگران خودداری می‌کنند.

تجارب نامطلوب کودکی طیف وسیعی از موقعیتهای دشواری را شامل می‌شوند که کودکان در طی رشد خود و قبل از فراگیری مهارتهای مواجهه مؤثر، یا با آنها مواجهه مستقیم دارند و یا شاهدشان هستند.

تجارب نامطلوب کودکی می‌توانند روند طبیعی رشد را مختل کنند و صدمه‌ی عاطفی ممکن است تا بزرگسالی دوام داشته باشد.

از دست دادن والدین، بی‌توجهی، سوءاستفاده‌ی عاطفی، جسمانی یا جنسی، و طلاق از جمله‌ی رایجترین نوع تجارب نامطلوب کودکی هستند.

 

اثرات تروما

وقایع آزاردهنده ساختار بادامه را فعال می‌کند که در مغز انسان مسئول کشف تهدیدات است.

بادامه در واکنش به آن، به دستگاههای مختلف بدن هشدار می‌دهد که آماده‌ی دفاع باشند.

دستگاه عصبی سمپاتیک فوراً وارد عمل شده و ترشح آدرنالین، نورادرنالین و هورمونهای استرسی را تحریک می‌کند که بدن را برای واکنش ستیز-گریز-انجماد آماده می‌کنند.

ترس، اضطراب، فشارعصبی و خشم یا خشونت کوتاه‌مدت واکنشهای طبیعی به تروما هستند.

این احساسات منفی با کاهش یافتن بحران از بین می‌روند و این تجربه در حافظه محو می‌شود اما چنین احساسات مزاحمی می‌تواند در زندگی روزمره‌ی برخی افراد اختلال ایجاد کند.

ابتلا به ترومای بلندمدت می‌تواند موجب اختلالات عاطفی مانند اضطراب شدید، خشم، اندوه، احساس گناه بازمانده، جدایی، ناتوانی از لذت بردن (آنهدونیا) یا اختلال استرس پس از ضربه روحی (PTSD) شود.

بادامه بیش‌فعال می‌شود و واکنش بیش‌ازحد آن به تشویش‌های جزيی به ترشح بیش از حد هورمونهای استرس می‌‌انجامد.

افراد با زندگی در وضعیت تدافعی و گوش‌به‌زنگی دایمی به خاطر احتمال وجود تهدید، احتمالاً دچار مشکلات خواب یا درد جسمانی می‌شوند و روابط شخصی و حرفه‌ای آنها دستخوش آشوب می‌شود و احساس بی‌ارزشی می‌کنند.

اگر افراد مشکلات خود را تصریح کنند و به جای اینکه خود را قربانی تجربه‌ای تأسف‌بار بدانند، خود را بازمانده‌ی آن تلقی ‌کنند، ممکن است پس از تروما تغییرات روانشناختی مثبتی صورت گیرد.

این تغییرات می‌توانند شامل ایجاد تاب‌آوری، کسب مهارتهای مقابله‌ی مؤثر و ایجاد نوعی خودکارآمدی باشند.

شاید برخی افراد به رشد پس از ضربه نايل شوند، روابط قدرتمندتری برقرار کنند، معنای تازه‌ای به روابط و اهداف روحی خود بدهند و برای زندگی ارزش بیشتری قايل شوند.

شاید متناقض به نظر برسد اما رشد پس از ضربه‌ی روحی می‌تواند به موازات اختلال پس از ضربه وجود داشته باشد.

 

درمان تروما

اگر تروما را به حال خود رها کنید یا چاره‌ای برایش نیندیشید، ممکن است روابط را مختل کند و در زندگی شخصی یا حرفه‌ای شما خرابی به بار بیاورد.

چندین راه برای درمان افراد دارای علایم ترومای کوتاه‌مدت یا بلند‌مدت وجود دارد.

تغییر سبک زندگی یکی از اولین گزینه‌هایی است که باید در نظر گرفت.

تغذیه‌ی سالم، ورزش، ترک الکل و موادمخدر، داشتن خواب کافی، دیدار مرتب با عزیزان و تأکید بر خودمراقبتی می‌تواند به تخفیف علایم تروما کمک کند.

روان‌درمانی‌ می‌تواند در ایجاد تاب‌آوری، کسب مهارتهای مقابله و پرداختن به احساسات حل‌نشده‌ای که فرد را گرفتار می‌کند، مفید باشد.

مواجهه‌درمانی و درمان شناختی ارزیابی-مجدد دو مورد از قابل‌اعتمادترین درمان‌های تروما و اختلال استرس پس از ضربه هستند.

مراقبت آگاه از تروما تمامیت فرد را درمان می‌کند، ترومای گذشته و مکانیسمهای مقابله‌ای ناهنجاری را که فرد برای جان به در بردن از تجربه‌ی آزاردهنده به کار بسته است، شناسایی می‌کند.

درمان رفتاری شناختی متمرکز بر تروما در اغلب اوقات برای پرداختن به اثرات مخرب ترومای اولیه به کار می‌رود و بخصوص در مورد جوانان مبتلا به اختلال استرس پس از ضربه و اختلال خلقی ناشی از تجاوز، خشونت یا سوگ حل‌نشده موثر بوده است.

روان‌درمانی با کمک روان‌گردان MDMA (اکستازی یا مولی) گونه‌ی نویدبخشی از درمان ترومای عمیق است.

داروی MDMA زیر نظر و حمایت پزشکان به بیماران مبتلا به اختلال استرس پس از ضربه داده می‌شود تا به آنها کمک کند عمیقاً درباره‌ی تجربیات آسیب‌زا حرف بزنند و یاد بگیرند چطور واکنش‌پذیری خود را مهار نمایند.

به نظر می‌رسد MDMA فرایند درمانی بیماران را تسریع می‌کند.

ممکن است از کتامین نیز برای تسریع بهبودی استفاده کنند.

این دارو پیش از جلسه‌ی درمانی زیرنظر پزشک تزریق می‌شود.

تحقیقات اثربخشی آن را نشان داده‌اند.

 

جنجال درباره‌ی تروما

باورهای غیرواقعی بسیاری درباره‌ی تروما وجود دارد که مانع درک و مراقبت می‌شوند.

مثلاً عموم مردم فکر می‌کنند دوران کودکی همه‌ی بچه‌ها آسیب‌زا بوده است و این باعث می‌شود مردم سختی‌ها یا رنجهای معمولی زندگی را با ترومای واقعی اشتباه بگیرند.

با اینکه شاید در ابتدا چنین دیدگاهی موجب تصدیق تجربه‌ای دشوار شود اما خیلی زود فرد همگام با رشد خود راجع به تجربیات خود و کفایت سرپرست خویش تردید می‌کند.

یکی دیگر از تصورات غلط درباره‌ی تروما این است که همه‌ی زندگی شما را تا ابد خراب خواهد کرد.

بعضی از کسانی که دچار تروما می‌شوند، خود را قربانی فرض می‌کنند و منتظرند دنیا بلایی سرشان بیاورد و نشانه‌هایی می‌بینند که دیگر در این دنیا وجود ندارند؛ این تمایل موجب ایجاد فرهنگ قربانی‌بودن شده است. این فرهنگ با نادیده‌ گرفتن ظرفیت رشد افراد پس از مواجهه با چالشها، بیش از آنکه مفید باشد، مضر است.

کنار گذاشتن عنوان قربانی می‌تواند به افراد امکان دهد خود را نجات‌یافته از تروما ببینند و به خود اجازه‌ی رشد و خوش‌بینی درباره‌ی آینده بدهند.

به طور کلی فرض بر این است که حرف زدن درباره‌ی احساسات و تجربیات منفی موجب التیام می‌شود.

اما داده‌های مربوط به وقایع آسیب‌زا بخصوص بلایای وسیع یا جنگهایی که بر هزاران نفر اثر می‌‌گذارد، نشان می‌دهد که مرور مکرر خاطرات دردناک می‌تواند خطرناک باشد.

در نتیجه، درمانهایی مانند بازگویی روانشناختی باید با دقت و به صورت فردبه‌فرد به کار گرفته شود.

سفر هر کس در مسیر تروما با دیگری فرق دارد.

مقاومت در برابر پذیرش

توسط نیرو فلیسیانو LCSW

 

نکات کلیدی

افرادی که دائماً احساس ناراحتی می‌کنند ممکن است درگیر الگوهای رفتاری رایجی باشند که مانع از بروز احساس رضایت در آنها می‌شوند.

این چهار رفتار بر میزان درک ما از اینکه چه هویتی داریم، کجا هستیم و چه چیزهایی را در اختیار داریم، تأثیر می‌گذارند.

با شناسایی این رفتارها، می‌توانیم در مسیر یادگیری دیدگاه‌های جدید و مهارت‌های مقابله‌ای گام برداریم تا رضایت‌خاطر بیشتری را نسبت به زندگی تجربه کنیم.

 

شادی ممکن است زودگذر باشد. این نوع شادی، لحظه‌ای در پیش ما و در لحظه‌ای دیگر ظاهراً دور از دسترس ماست. در تعریف فرهنگی ما از این تجربه ناپایدار، بیشترین تمرکز بر موفقیت‌ها، دستاوردها و توانایی بهبود دادن وضعیت خود و مجموعه شرایطمان است. حفظ این نوع شادی به دلیل ماهیت ناپایدار آن و استرس ناشی از تلاش مداوم برای حفظ این پدیده نسبتاً گذرا ممکن است برای هر کسی دشوار باشد.

نوع دیگری از شادی وجود دارد که مبتنی بر موفقیت یا دستاورد نیست، بلکه تا حدودی بر مبنای قدردانی و رضایت است. رضایت داشتن بدین معنی است که از هویت خود، جایی که در آن قرار دارید و آنچه که مالک آن هستید رضایت داشته باشید.«رضایت‌مندی» بسیار پایدارتر از تعریف رایج ما از شادی است، زیرا به غیر از قدردانی و توجه به خوبی‌های موجود در گذشته، نیازی به انجام کارهای دیگری ندارد. با این حال، حتی دستیابی برخی از افراد به رضایت‌مندی تقریباً غیرممکن است.

قصد ندارم قدرت آسیب روحی، اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات سلامت روانی را که بر توانایی فرد برای دستیابی به شادی تأثیر می‌گذارند دست‌کم بگیرم. این اختلالات نیاز به سطح بالاتری از درمان دارند و افراد مبتلا به آنها در صورت مراقبت مناسب،‌ اغلب می‌توانند یک زندگی پرنشاط و رضایت‌مندی داشته باشند. اقتصاد اجتماعی قطعاً‌ در این زمینه نقشی را ایفا می‌کند؛ وقتی که در برآورده ساختن نیازهای اولیه انسان برای غذا،‌ پوشاک و سرپناه تردیدی وجود داشته باشد، رسیدن به رضایت‌مندی کار دشواری است. با این حال،‌ بر اساس تجربه ۱۶ ساله خودم در درمان مراجعه‌کنندگانی از هر طیف،‌ الگوهای رفتاری خاصی را مشاهده کرده‌ام که به نظر می‌رسد توانایی فرد را برای دستیابی به حس رضایت‌مندی در زندگیش، صرف‌نظر از اینکه چه مقدار دارایی داشته باشد و یا چه موفقیت‌هایی را کسب کرده باشد، به‌طور قابل‌توجهی محدود می‌کند.

 

افرادی که برای داشتن حس رضایت‌مندی مشکل ناروالی دارند

به‌طور مداوم خود را با دیگران مقایسه می‌کنند. کسی که گفته است مقایسه کردن خود با دیگران باعث از بین رفتن شادی می‌شود،‌ فرد عاقل‌تری بوده است. وقتی که دائماً از دریچه تجربیات دیگران به زندگی روزمره خود نگاه می‌کنیم،‌ دریافت حس رضایت‌مندی دشوار می‌شود. زمانی وجود ابزارهای مختلف، انجام مقایسه را به سهولت برای فرد فراهم می‌کنند، بسیاری از مردم روزانه دچار چنین رفتاری می‌شوند.

چنین استنباط کرده‌ام که مقایسه‌ای که همیشه باعث نارضایتی می‌شود آن نوع مقایسه‌ای است که فرد خود را با کسانی که موفقیت‌های بیشتری دارند و به سطوح بالاتری از موفقیت دست یافته‌اند (مقایسه اجتماعی رو به بالا)،‌ مقایسه می‌کند، اما این مقایسه با کسانی که ممکن است چنین موقعیتی نداشته باشند (مقایسه اجتماعی رو به پایین)، به ندرت اتفاق می‌افتد. از آنجایی که گستره مقایسه پایان‌ناپذیر است، این مقایسه‌ها همیشه از نوع مقایسه اجتماعی رو به بالا خواهند بود، در صورتی که همواره به زندگی نگاه «کمتر از» داشته باشیم دچار ناراحتی‌های فراگیر خواهیم شد.

وقتی که درمان‌جویان نسبت به این نوع رفتار آگاهی دارند، با آگاهی از اینکه دیگران ممکن است با چالش‌هایی مواجه باشند که آنها چنین چالشی را ندارند، شروع به متعادل کردن مقایسه‌های خود می‌کنند، دامنه دید خود را گسترش می‌دهند و کمتر دچار احساسات منفی می‌شوند. علاوه بر این، وقتی که درمان‌جویان به‌صورت خودخواسته طرز نگرش قبلی خود را متوقف کرده و از خود بپرسند «در حال حاضر چه چیزهای خوبی در زندگی من وجود دارند؟»، توانسته‌اند طرز نگرش خود را تغییر داده و از زندگی خود به عنوان تجربه‌ای منحصربه‌فرد و ارزشمند لذت ببرند.

تقصیر ها به عوامل خارجی نسبت می‌دهند

افرادی که نمی‌توانند متوجه نقش خود در قبال بروز تعارضات در زندگی‌شان بشوند و یا مسئولیت آنها را بر عهده بگیرند،‌ اغلب در ارتباطات خود، خصوصاً‌ در ارتباطات چالش‌برانگیزی که با نزدیکان خود دارند، رنج می‌برند. وقتی که اتفاقی در زندگی این افراد رخ می‌دهد، قادر به شناسایی نقش احتمالی خود در ایجاد یا تحریک چنین اتفاقی نیستند و همین امر باعث ناراحتی آنها می‌شود. به نظر آنها، فرد دیگری مقصر هر اتفاقی در زندگی‌شان است.

بله،‌ درست است که در یک تعارض رابطه، احتمالاً نقش اعمال و گفتار فردی بیشتر از فرد دیگری باشد، اما به ندرت اتفاق می‌افتد که فردی کاملاً بی‌تقصیر باشد. این دیدگاه اغلب باعث ناتوانی افراد برای تغییر موقعیت‌های منفی خود می‌شود. درمان‌جویانی که سعی می‌کنند به نقش خود در بروز موقعیت‌های دشوار، حتی به‌طور ناخواسته، پی ببرند،‌ حس کنترل و پویایی بیشتری را برای بهبود روابط دشوار دارند.

 

در برابر پذیرش مقاومت می‌کنند

تمرین پذیرش شرایط نامطلوب جهت کنار آمدن با رویدادهای غیرمنتظره و دشوار زندگی و عبور از آنها امری ضروری است. درمان‌جویانی که تمایل دارند سؤالات خود را با «چرا» شروع کنند، برای رسیدن به پذیرش با مشکل مواجه می‌شوند. «چرا این اتفاق برای من افتاد؟»«چرا من باید این اتفاق را از سر بگذرانم؟» سؤالاتی هستند که احتمالاً‌ پاسخ مناسبی را در این لحظه برای آنها پیدا نخواهیم کرد.

اگر چه پذیرش ممکن است پس از پردازش رویداد اتفاق بیفتد،‌ اما پرداختن به سؤالات «چگونه»«چه چیزی» باعث می‌شود که افراد ارتباط نزدیک‌تری را با آن اتفاق پیدا کنند، مثلاً سؤالاتی مانند «چگونه می‌توانم رو به جلو حرکت کنم؟»«چه چیزهایی را می‌توانم از آن دریافت کنم؟»«نقاط‌قوتم حتی در این شرایط طاقت‌فرسا چیست؟». حتی سؤالاتی که با «چه کسی» شروع می‌شوند مانند «با چه کسی می‌توانم برای پشتیبانی تماس بگیرم یا با چه کسی می‌توانم صحبت کنم که قادر به درک مشکلاتم باشد؟» مسیر رسیدن به پذیرش را هموارتر می‌کنند و این توانایی را در درمان‌جو ایجاد می‌کنند که از موقعیتی که احساس منفی نسبت به آن دارد،‌ عبور کند.

با حواس‌پرتی زندگی می‌کنند

بیشتر افراد به همان دلایلی که در مورد فراگیر شدن مسئله مقایسه بیان شد، با سطحی از حواس‌پرتی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. حواس‌پرتی بلافاصله فرد را از زمان حال خارج می‌کند و تمرکز فکری را از او سلب می‌نماید. این پژوهش تأثیر تغییرات مداوم افکار را بر کاهش اضطراب، کاهش بهره‌وری و حتی خستگی تأیید می‌کند. حواس‌پرتی مداوم، تجربه لذت بردن از شادی مرتبط با رویدادهایی را که در زمان حال اتفاق می‌افتند،‌ بسیار دشوار می‌کند.

اگرچه هدف‌گذاری برای رسیدن به موفقیت مهم و ارزشمند است، اما تمرکز بر تفکراتی همچون «وقتی که به هدف دست‌ یابم یا به موفقیت برسم، خوشحال خواهم شد» نیز ما را از لذت خوشی لحظات کنونی محروم می‌کند. درمان‌جویانی که قصد افزایش آگاهی از میزان حواس‌پرتی خود را دارند، به دلیل اینکه بیشترین توجه خود را به زندگی در زمان حال معطوف می‌کنند آرامش و احساس هدف معین و رضایت بیشتری را تجربه می‌کنند.

شناسایی الگوهای رفتاری رایج ممکن است شما را در برداشتن اولین گام برای تشخیص دلایل عدم رضایت از خود و زندگی‌تان یاری کند.

تمام افرادی که شرایط تروما را پشت سر می‌گذرانند، از لحاظ روانی آسیبی شدید نمی‌بینند. اما برای بهبود یافتن، فرد باید هیجانات دردناک مربوط به تروما را به خوبی پردازش کند.

نوشته‌ی الن مک گراث

 

تمام افرادی که شرایط تروما را پشت سر می‌گذرانند، از لحاظ روانی آسیبی شدید نمی‌بینند؛ روان انسان توانایی عظیمی برای بهبودی و حتی رشد دارد. برای بهبود یافتن از تروما لازم است که فرد هیجانات دردناک مربوط به آن را به خوبی پردازش کند. احساساتی که به تروما مربوط هستند، را نمی‌توان سرکوب یا فراموش کرد. اگر با این احساسات مستقیماً برخورد نشود، این احساسات ناخوشایند و اتفاقات دردناک بارها و بارها در طی دوران زندگی فرد در ذهن او تکرار خواهند شد و فرد مبتلا به اختلالی روانی به نام اختلال اضطراب پس از سانحه خواهد شد.

فرد از هر منابع درونی هم برای بهبود یافتن استفاده کند، باز به تنهایی نمی‌تواند بهبود یابد. افسردگی و تروما اختلال‌های مربوط به قطع ارتباط هستند و در انزوا بهبود نمی‌یابند. برای بهبود این اختلال‌ها باید با دیگران ارتباط برقرار کرد.

شخصاً تجربه کردن بلایای مختلف از قبیل جنگ و تروریسم تا تندباد و زلزله به من آموخته است که چهار مرحله برای بهبود یافتن فرد از استرس شدید وجود دارد. عبور از هر چهار مرحله برای بهبود الزامی است.

مرحله‌ی اول: قطع مدار

اگر بیش از توان یک مدار الکتریکی به آن الکتریسیته وارد کنید و آن را بیش از حد برانگیزید، مدارشکن فعال خواهد شد و همه چیز را خاموش خواهد کرد. سیستم عصبی انسان نیز یک مدار الکتریکی است، و زمانی که بیش از حد برانگیخته شود و بیش از حد احساس خطر کند، مانند شرایط تروما، عملکرد این مدار نیز به حد پایه کاهش پیدا خواهد کرد. افراد این حالت را با بی حسی، شوک زدگی و درون مردگی وصف می‌کنند.

توان ذهنی کاهش می‌یابد. از لحاظ فکری، حدود 50 تا 90 درصد توان مغز را از دست خواهید داد و به همین علت، نباید زمانی که در «حوزه‌ی تروما» هستید، تصمیمی بگیرید. از لحاظ هیجانی هیچ چیزی احساس نمی‌کنید. از لحاظ روحی احساس گسستگی می‌کنید، در بحران روحی به سر می‌برید یا که شرایطتان را به خوبی نمی‌توانید درک کنید.

از لحاظ جسمی تمام سیستم‌های بدنتان از کار افتاده‌اند و در حالت پایه به سر می‌برند. چیزی که جالب است این است که به طور معمول مشکلات جسمی‌ای که کمی قبل احساس می‌کردید، را دیگر احساس نمی‌کنید. دیگر خبری از درد پشت، میگرن، درد مفاصل و حتی جوش‌هایتان نیست. اما زمانی که از تروما بهبود می‌یابید، مشکلات جسمی باز می‌گردند.

زمانی که بهبود یافتن بدن آغاز می‌شود و بدن توانایی کنترل انرژی و محرک‌ها را تا حدودی به دست می‌آورد- و تلاش بدن انسان برای بهبود یافتن و رسیدن به تعادل حتمی است- دوباره می‌توانید احساس کنید و احساساتتان به شما باز می‌گردند.

مرحله‌ی دوم: بازگشت احساسات

تروما در اکثر افراد آنقدر شدید نیست که ارجاع به متخصص الزامی باشد و این افراد معمولاً می‌توانند با کمک نزدیکان خود با احساسات خود کنار بیایند و این کار را با بارها و بارها گفتن داستان خود انجام می‌دهند. باید پشت سر هم صحبت کنند و جزئیات دل‌خراش را تعریف کنند. به این طریق می‌توانند احساسات ناخوشایندی که در خاطرشان باقی مانده است را بر طرف کنند.

بهتر است تا جایی که ممکن است احساسات بیشتری را بروز بدهند. هر چه بیشتر احساس کنی، بیشتر بهبود پیدا می‌کنی.

بروز احساسات ممکن است به نحوه‌های مختلفی صورت بگیرد. برای اکثر افراد حرف زدن ساده‌ترین روش است. اما برخی دیگر نیاز دارند که بنویسند یا که حتی نقاشی کنند. به هر حال، به هر روشی که داستان خود را بگویند، وظیفه‌ی سایر ما این است که به آن‌ها گوش دهیم.

به طور معمول بازگشت به محلی که تروما صورت گرفته است، به بهبود فرد کمک می‌کند، چرا که فرد آسیب دیده می‌تواند به صورت مستقیم هیجانات مربوط به تروما را تجربه کند و به درک واقعیت موضوع برسد. ممکن است که این تجربه‌ی مستقیم موجب شود که احساسات فرد بازگردند. البته، بازگشت به محلی که تروما صورت گرفته است، گزینه‌ی مناسبی برای تمام افراد نیست، چرا که برای برخی افراد بیش از حد دردناک است و برخی دیگر نیز نیاز به پشتیبانی عزیزانشان دارند تا بتوانند به محلی که تروما صورت گرفته است، برگردند.

به طور کل افراد در پاسخ به شرایط بحرانی چهار الگوی بروز احساسات از خود نشان می‌دهند، که به این الگوها، سبک‌های احساس گفته می‌شود. برخی افراد در اکثر مواقع تنها از یک سبک استفاده می‌کنند؛ در حالیکه ممکن است دیگران بسته به شرایط از هر چهار سبک استفاده ‌کنند.

دانستن این که پاسخ شما ویژگی‌های کدام سبک بروز احساسات را دارد و عزیزان شما کدام الگوها را نشان می‌دهند، حائز اهمیت است، چرا که هر الگو نیازمند برخورد مناسب خود است.

اثر قطره‌ای

در افرادی که این الگوی بروز احساسات را از خود نشان می‌دهند، احساسات در قطرات و اندازه‌های کوچک بروز پیدا می‌کنند، آهسته ولی پیوسته. احساسات این افراد در اکثر اوقات در حد کم یا متوسطی بروز پیدا می‌کنند.

الگوی بزن و در رو

در بعضی افراد هیجانات به صورت آنی و شدید بروز پیدا می‌کنند و معمولاً بعد از این که بروز پیدا کردند، برایشان چندان ترسناک به نظر می‌رسند که از هیجاناتشان فرار می‌کنند. این افراد از صحبت کردن در مورد هیجانات خود اجتناب می‌کنند و ممکن است تا چند روز، چند هفته یا حتی چند ماه در مورد هیجانات خود حرفی نزنند، ولی این هیجانات باز هم بالاخره به صورت آنی و شدید بروز پیدا می‌کنند و این افراد باز هم از هیجاناتشان فرار خواهند کرد.

الگوی ترن هوایی

بسیاری از افراد از لحاظ هیجانی بالا و پایین می‌روند. این افراد با احساسات خود آشنایی دارند ولی این احساسات به صورت پراکنده بروز پیدا می‌کنند. اما این افراد می‌توانند همانند یک ترن هوایی نیز از مرحله‌ی احساسات عبور کنند.

الگوی سونامی

در این افراد هیجانات مانند موج‌های بسیار بزرگ، شدید و وسیعی بروز پیدا می‌کنند و افرادی که این هیجانات را احساس می‌کنند، احساس می‌کنند که ممکن است در این هیجانات غرق شوند. هیجانات این افراد، آن‌ها را به این طرف و آن طرف می‌کوبد، ولی در نهایت موج فروکش می‌کند؛ در این لحظه این افراد می‌بینند که هنوز زنده هستند و احساس بهتری خواهند کرد. سونامی‌ها معمولاً زمانی رخ می‌دهند که افراد احساسات مربوط به درد خود را سرکوب کرده باشند.

مرحله‌ی سوم: اقدام سازنده

افراد باید تلاش کنند که کاری انجام دهند تا تغییری، حتی اگر اندک هم باشد، ایجاد کنند. تلاش افراد سبب می‌شود که باز هم احساس کنترل را به دست آورند و این خود به صورت مستقیم سبب مقابله با احساس ناتوانی که مهم‌ترین نشانه‌ی تروما است، می‌شود.

کارهای متعددی را می‌توان انجام داد. می‌توانید نامه‌ای برای کارکنان هلال احمر بنویسید. می‌توانید خون اهدا کنید. می‌توانید کارتی برای آن‌هایی که عزیزانشان را از دست داده‌اند، بسازید. می‌توانید پرچمی که برایتان باارزش است را بر در خانه‌ی خود بیاویزید، یا که مبلغی را به هلال احمر اهدا کنید. می‌توانید برای کارکنان هلال احمر غذا تهیه کنید یا با کمک افراد محل زندگی خود برای آن‌ها منابع مورد نیازشان را فراهم کنید. می‌توانید به کودکانی که از خانواده‌ی خود دور مانده‌اند، کمک کنید. می‌توانید افرادی را که در موقع بحرانی دست‌پاچه شده‌اند را آرام کنید.

هر کاری که در توانتان هست را انجام دهید و هیچ گاه فکر نکنید که این کارتان بی‌ارزش است. در شرایطی که اوضاع غیر قابل تحمل است به فکر تغییر کلی شرایط نباشید. هر کاری که همان لحظه از دستتان بر می‌آید را انجام دهید و هر زمانی که می‌توانید به بهبود اوضاع کمک کنید، از این کار دریغ نکنید. نوشتن در مورد سانحه یا استفاده از هنر خود برای به تصویر در آوردن آن نیز می‌تواند اقدام سازنده محسوب شود. خود این موضوع ممکن است موجب شود که بتوانید به کار برگردید تا بتوانید کمکی کرده باشید.

مرحله‌ی دوم و سوم به یکدیگر مربوط هستند. برای این که بتوانید به سمت جلو حرکت کنید لازم است که احساس کنید و دست به کار شوید. شما نمی‌توانید تنها یکی از این دو مورد را انجام دهید و دیگری را انجام ندهید. دست به کار شدن و احساس کردن تبدیل به موتوری می‌شوند که شما را به سمت جلو می‌فرستند.

مرحله‌ی چهارم: بازسازی

هنگامی که با شرایط بحرانی مواجه می‌شویم، قابلیت یادگیری و رشد ما صدها برابر بیشتر از هر زمان دیگر است، چرا که پنجره‌‌‌ی فرصت به روی فرد باز می‌شود. در این زمان رشد فرد در تمام جنبه‌ها‌ی زندگی با سرعت بسیار بالا صورت می‌گیرد.

شما در این شرایط می‌توانید موضوعات اساسی بسیاری را یاد بگیرید و این کار در تعامل و همکاری برای فهم معنای این تجربه‌ی سخت صورت می‌گیرد. آن‎‌هایی که شهامت لازم برای عضو شدن در قبیله‌ی تروما، برای تجربه کردن و احساس کردن این درد را در کنار افراد دارند، یا که به آن‌ها کمک می‌کنند که از پس این درد بر بیایند، شانس این را دارند که مانند آن‌ها رشد کنند.

هر کسی که از این مراحل عبور کند، فردی بهتر، قوی‌تر، هوشمندتر، ژرف‌اندیش‌تر و یک‌پارچه‌تر خواهد شد. هر کس که با آن‌ها ارتباط برقرار کند از صحبت‌های آن‌ها به تغییر در آن‌ها پی خواهد برد. این موضوع مشابه شکستن استخوان است. اگر استخوان به خوبی بهبود یابد، بخش شکسته شده قوی‌تر از همان بخش در زمان قبل از شکستگی خواهد بود.

تجربه‌‌هایی که با تروما همراه هستند، همان استخوان‌های شکسته‌ی روح هستند. اگر سعی کنید که از تروما بهبود پیدا کنید، قوی‌تر خواهید شد. اما اگر این کار را نکنید، برای همیشه در درون استخوان‌ها سوراخ‌هایی باقی خواهد ماند و شما نیز به مقدار قابل توجهی ضعیف‌تر خواهید ماند.

در این مرحله از روند بهبود، شما خودتان و ارزش‌هایتان را به شیوه‌ای جدید بازسازی می‌کنید، به معنای زندگی دست پیدا کرده‌اید و آن را در زندگی خود به کار می‌برید و از روش‌های ژرف‌تر و صحیح‌تری برای ارتباط با دیگران استفاده خواهید کرد.

در این مرحله ممکن است افراد به حس جدیدی از اهمیت زندگی، وضوح اهدافشان و تعهدی جدید به این اهداف و درک جدیدی از ارزش ارتباط با دیگران دست پیدا کنند. اما برای رسیدن به مرحله‌‌ی چهارم باید از پس سه مرحله‌ی نخست برآمد.

به لطف تحقیقات جدید، شما می‌توانید بفهمید که نگرانیتان منطقی است یا بی‌دلیل.

نکات کلیدی

آماده کردن خود برای خطرهای احتمالی می‌تواند مفید باشد، اما بیش از اندازه ذهن خود را درگیر خطرات احتمالی کردن، مشکلات خود را دارد.

تحقیقات جدید در مورد سوگیری توجه، 9 روش برای اندازه‌گیری حساسیت بیش از حد در مقابل خطر در اختیار ما قرار داده است.

با یادگیری نحوه‌ی تفاوت گذاشتن میان سوگیری منطقی و غیر منطقی نسبت به خطر از هم، می‌توانید از موضوعات لذت‌ بخش محیط خود بیش از پیش لذت ببرید.

 

اگر به محیط اطراف خود نگاه کنید، خواهید دید که دلایل متعددی برای محتاط بودن در مورد خطرات احتمالی وجود دارد. برای مثال تصور کنید که در نخستین سفر خود برای دیدار با خانواده‌ی خود هستید، سفری که لازمه‌ی آن عبور از فرودگاه‌های شلوغ متعدد است. درست است که در کنار صدها، شاید هم هزاران نفر هستید که تا این لحظه به شما آسیبی نزده‌اند، اما شما نمی‌توانید به آسیبی که ممکن است در فرودگاه یا حتی خیابان‌های شهری که خانوادتان در آن زندگی می‌کنند، به شما وارد شود، فکر نکنید. طبیعی است که به علت مشکلات مربوط به کووید-19 و مشکلات امنیتی موجود، شما نیز ناخواسته به بدترین شرایط ممکن فکر خواهید کرد.

خود را در این شرایط تصور کردن بسیار متفاوت از تجربه کردن این شرایط است. درست است که شما از پس بی‌میلی خود نسبت به شروع کردن این سفر بر آمده‌اید، اما به محض این که وارد این محل‌های شلوغ شوید، عصبی و مضطرب خواهید شد و هر لحظه تلاش خواهید کرد که علائم احتمالی خطر در اطراف خود را تشخیص دهید. با این وجود، ممکن است که این موضوع برای شما موضوعی منطقی به نظر برسد، اما بهتر است که در مورد شرایط قبل از کووید خود کمی فکر کنید و از خودتان بپرسید که آیا آن موقع نیز طرز فکر شما این‌ گونه بوده است؟ آیا شما همیشه در مکانی که خطری وجود نداشته است، احساس خطر می‌کرده‌اید؟

سوگیری توجه و درک ما از خطر

به گفته‌ی Omer Azriel و همکارانش در دانشگاه تل آویو (2022)، افرادی که میزان سوگیری توجه به خطر در آن‌ها بالا است، در شرایطی مانند آن چه که شما ممکن است در این سفر با آن مواجه شوید، به محرک‌های تهدیدکننده نسبت به محرک‌های بی‌آزار توجه بیشتری خواهند داشت. همان طور که از لفظ «سوگیری توجه» پیدا است، این حساسیت به خطر موجب می‌شود که فرد به عواملی که ممکن است آسیبی به او بزنند، بیشتر از عوامل خوشایند محیط دقت کند. اگر میزان این احساس در شما زیاد باشد، هنگامی که در حال  راه رفتن در فرودگاه هستید، به جای این که به عروسک‌های بانمکی که در ویترین فروشگاه هستند، نگاه کنید، با ظن و گمان به چهره و حرکات افرادی که در اطراف شما هستند، نگاه خواهید کرد.

البته داشتن این سوگیری موجب می‌شود که شما بتوانید بهتر از خود دفاع کنید، اما همان طور که گروه تحقیقاتی اسرائیلی نشان دادند، هر چه این خطرها را بیشتر احساس کنید، اثر منفی این موضوع روی سلامت روان شما هم بیشتر خواهد بود و ممکن است به اختلالات اضطراب و افسردگی و غیره مبتلا شوید و دیگر به خوبی نتوانید از زندگی لذت ببرید. آیا به نظرتان بهتر نیست به جای این که به دریای بی‌انتهای چهره‌هایی که بر آن‌ها ماسک زده شده است، به یکی از آن عروسک‌های خرسی بانمک دقت کنید؟

با توجه به این که هیچ روش اندازه‌گیری موثقی برای سوگیری توجه به خطر وجود نداشت، Azriel و تیمش تصمیم گرفتند که تحقیقاتی را آغاز کنند تا به تست ساده‌ای دست پیدا کنند که نه تنها این تمایل ادراکی را به خوبی نشان دهد بلکه رفتار افراد در شرایط واقعی را نیز پیش‌بینی کند.

نه چیز که میزان سوگیری توجه شما را نشان خواهد داد

در ابتدا 31 مورد احتمالی توسط محققان بالینی پیشنهاد شده بود، که Azriel و همکارانش در دانشگاه تل آویو 15 مورد از آن‌ها را برای تست خود به کار گرفتند و از آن‌ها در آزمون آنلاینی که تعداد شرکت‌کنندگان آن 350 نفر (سن بین 18 تا 67 سال، میانگین سنی 27 سال) بود، استفاده کردند.

بعد از گرفتن آزمون‌های آماری مورد نیاز، تیم تحقیقاتی به تستی برای سوگیری توجه (ABQ) دست یافت که شامل 9 مورد زیر می‌شد. با پاسخ دادن به سوال‌های زیر خود را بسنجید. پاسخ‌ خود به هر سوال را از صفر (به معنای اصلاً) تا 4 (به معنای بسیار) بدهید.

– به هر جا که نگاه می‌کنم، خطرات مختلف را می‌بینم.

– گاهی اوقات، خطرات را حتی قبل از این که به آن‌ها به صورت مستقیم هم نگاه کرده باشم، تشخیص می‌دهم (برای مثال از گوشه‌ی چشمم متوجه آن‌ها می‌شوم).

– ذهن و توجه من کاملاً درگیر خطرات موجود می‌شود.

– خطرات را به سرعت تشخیص می‌دهم.

– نسبت به خطراتی که در محیط وجود دارند، کاملا هوشیار هستم.

– زمانی که به محیط جدیدی می‌روم، اطرافم را بررسی می‌کنم تا در صورت وجود خطرات احتمالی متوجه آن‌ها شوم.

– اگر متوجه خطری بشوم، برای مدت طولانی‌ای بر آن تمرکز خواهم کرد.

– زمانی که خطری را در محیط حس کرده باشم، نمی‌توانم به خوبی روی چیز دیگری تمرکز کنم.

– اگر متوجه خطری شوم، نمی‌توانم به آن‌ فکر نکنم.

این نه مورد از لحاظ آماری به دو گروه تقسیم می‌شوند: گروه اول که مربوط به عدم توانایی فرد نسبت به خارج کردن خطرات از ذهن است (موارد 1،3،7،8،9) و گروه دوم که مربوط به میزان درگیری ذهن فرد با خطرات احتمالی است (موارد 2،4،5،6). میانگین نمره‌ برای گروه اول 1.74 بود و میانگین نمره برای گروه دوم 1.8 بود که کمی بیشتر از گروه اول بود. میانگین نمرات اکثر افراد برای هر مورد حدود 1 تا 2.8 بود. بنابراین، اگر نمرات شما اکثراً 4 بود، به این معناست که شما جز افرادی هستید که نمره‌ی ABQتان بیشتر از اکثر افراد است و در بخش انتهایی نمودار آماری هستید.

در تحقیقات بعدی، محققان به بررسی ارتباط میان نمرات ABQ و روش‌های سنجش شخصیت، علائم مربوط به تروما، گوش به زنگ بودن و آسیب‌شناسی روانی پرداختند و نتیجه‌ی این تحقیقات اعتبار ABQ را در هر دو بعد تایید کرد، افرادی که نمره‌ی ABQ بالایی داشتند در پرسشنامه‌ی مربوط به اختلال پس از سانحه، روان رنجوری، اضطراب فراگیر و اضطراب اجتماعی نمره‌ی بالایی کسب کردند و علائم متعددی از افسردگی نیز در آن‌ها مشاهده شد.

با وجود این که این یافته‌ها تحسین برانگیز هستند، اما خواست Azriel و همکارانش این بود که اعتبار نمرات ABQ برای پیش‌بینی سوگیری توجه را در رفتار قابل مشاهده تایید کنند و این کار را با مشاهده‌ی واکنش گروهی از شرکت‌کنندگان (311 فرد مذکر که برای خدمت سربازی نام نویسی کرده بودند) که مسیر حرکت چشم‌هایشان کنترل می‌شد، به 16 عکس سیاه سفید از چهره‌های مختلف که نیمی از آن‌ها عصبانی بود و نیم دیگر خنثی بود، انجام دادند. به لطف این نمونه Azriel و همکارانش توانستند میزان دقت شرکت‌کنندگان به چهره‌های عصبانی را چه از لحاظ بیشتر دقت کردن شرکت‌کنندگان به چهره‌های عصبانی و چه از لحاظ مدت زمان دقت به هر چهره‌ی عصبانی اندازه‌گیری کنند.

نتیجه‌ی این آزمون رفتاری نیز مطابق با نمرات ABQ بود و ارتباط مستقیمی میان زمان و میزان دقت به چهره‌های عصبانی با نمرات ABQ مشاهده شد، اما بیشترین ارتباط در مواردی که به عدم توانایی فرد نسبت به خارج کردن خطرات از ذهن مربوط بودند، مشاهده شد. میزان این ارتباط‌ها با وجود این که از لحاظ آماری قابل توجه بود، اما به طور کل چندان زیاد نبود، که این موضوع موجب شد که Azriel و همکارانش اعتراف کنند که نمایش دادن ارتباط میان سنجش فردی و یک آزمون رفتار که تجربی باشد، کار پیچیده‌ای است.

در توضیح یافته‌ی اخیر، Azriel و همکارانش اعلام کردند که این آزمون تجربی تنها یکی از نمودهای سوگیری توجه به خطر است. به طور کلی‌تر، «نمرات ABQ نشان‌دهنده‌ی نتیجه‌‌گیری کلی فرد از مجموع تجربیات گذشته است که در آن ترجیح فرد به توجه به خطرات به صورت آگاهانه ظاهر شده است.» به عبارت دیگر، هنگام پاسخ دادن به ABQ، شما به پاسخ‌هایی که می‌دهید، کاملاً آگاه هستید، اما زمانی که در محیط آزمایشگاهی قرار می‌گیرید و از شما می‌خواهند که به محرک‌های بخصوصی نگاه کنید، شما طبق یک سری فرایند خاص که ممکن است ناخودآگاه نیز باشند، عمل خواهید کرد.

چگونه می‌توانید میزان احساس خطر خود را کاهش دهید؟

از آن جایی که نمرات ABQ، هم با رفتار و هم با معیارهای سلامت روان در ارتباط هستند، شاید بهتر باشد که آزمون ABQ را بدهید تا از میزان گوش به زنگ بودن خود به خطر آگاه شوید و ببینید که چگونه می‌توانید به جنبه‌های خوشایندتر محیط خود توجه کنید.

برای انجام این کار، باید به سوالات قبلی بازگردید و از خودتان بپرسید که تا چه حد پاسختان به سوالات بلافاصله و صریح بوده است. آیا بنظرتان بهتر است که هر لحظه به فکر این باشید که چه چیزی ممکن است به شما آسیب بزند، و آیا هیچ شکی در صحت و درستی این موضوع ندارید؟

البته ممکن است که با توجه به مجموع تجارب گذشتتان نتیجه گرفته باشید، که بهتر است برای بدترین حالت ممکن خود را آماده کنید، و با وجود این که می‌دانید این پاسخ‌ها موجب می‌شوند که نتوانید به خوبی از زندگی لذت ببرید، اما باور دارید که لازم است برای بدترین شرایط ممکن آماده باشید. یقیناً بخاطر دو سال اخیر همه‌گیری کرونا زندگی همه‌ی ما مملوء از نگرانی و اضطراب بوده است، مخصوصاً افرادی که قرنطینه و پیشگیری‌های مربوط به کووید را بیش از سایرین جدی گرفته‌اند. در عین حال، اگر بتوانید حساسیت خود نسبت به میزان احتیاط و نگرانی لازم را کمی کم کنید و می‌توانید این کار را مرحله به مرحله انجام دهید، خواهید دید که چقدر احساستان به زندگی بهتر خواهد شد.

به طور خلاصه، اگر به قضیه منطقی‌تر نگاه کنیم، خواهیم دید که اگر بجای دقت کردن به خطرات احتمالی محیط به موضوعات مثبت و خوشایند محیط دقت کنیم، می‌توانیم سلامت روان خود را حفظ کنیم. با کمی کاهش دقت یا حتی کاهش قابل توجه دقت به خطرات خواهید توانست به احساس رضایتی که حاصل لذت بردن از تجارب مختلف زندگی است، دست یابید.

چگونگی برخورد با تروما، از جمله ترومای نژادی، می‌تواند مانند راندن دوچرخه باشد.

بازنگری توسط دوون فرای

 

نکات کلیدی:

واکنش ترس‌آلود مانند ترمز دوچرخۀ شماست. ترمز کردن در زمان مواجه شدن با تهدید طبیعی است اما اگر بیش از حد از ترمز استفاده کنید گیر می‌کند.

شما می‌توانید طرز واکنش به ترومای خود را تغییر دهید درست همانطور که ممکن است لازم باشد دوباره دوچرخه‌سواری یاد بگیرید. بسیاری از درمان‌های دارای پیشینۀ تحقیقی خوب، می‌توانند کمک‌کننده باشند.

ترومای نژادی نوعی از تروماست که می‌تواند در زمان دیدن یا تجربۀ نژادپرستی، منجر به واکنش‌های مشابهی شود.

یافتن درمانگری که ضدنژادپرستی باشد، می‌تواند به افراد در پردازش ترومای نژادی‌شان کمک کند.

 

چه در حال گشت‌زنی در خیابان‌های سیاتل باشید چه در حال بالا رفتن از کوه‌های کلرادو، امید است دوچرخه‌تان مجموعه‌ای از ترمزها را داشته باشد. هنگامی که پا روی ترمزها می‌گذارید (ورودی)، آنها با متوقف کردن دوچرخه واکنش نشان می‌دهند (خروجی). سیستم ترمز همیشه به این روش واکنش می‌دهد، صرف نظر از اینکه آنچه در جاده وجود دارد یک تخته سنگ، یک تکه چوب یا یک سنگریزه باشد.

پس دوچرخۀ شما چه ربطی به تروما دارد؟ ما یک سیستم ترمز مشابه در ناحیه‌ای از مغز داریم که آمیگدال نام دارد. اگر توسط چیزی تهدید‌کننده فعال شود، یک واکنش ترس‌آلود ایجاد می‌کند (دعوا، فرار، میخکوب شدن). این واکنش‌ها برای محافظت از ما طراحی شده‌اند.

با این حال اگر آمیگدال ما دائماً فعال شود، سیستم ترمز ما ممکن است حتی زمانی که هیچ تهدید ملموسی وجود ندارد متوقف شود. و اگر دائماً پایمان روی ترمز باشد، نمی‌توانیم مسیر را طی کنیم و سیستم ترمزمان در نهایت از کار می‌افتد. این می‌تواند منجر به اختلال عملکرد ترمز شود یعنی ترمزها خوب کار نمی‌کنند یا گیر می‌کنند.

این تشبیه به دوچرخه می‌تواند به ما در درک تروما کمک کند زیرا تاکید می‌کند که واکنش‌های ترس‌آلود طبیعی و عادی هستند: به هر حال ترمز گرفتن بهترین راه برای واکنش در لحظه به دست‌انداز در جاده است. اما گاهی اوقات زمانی که فردی از یک رویداد تروماتیک یا مجموعه‌ای از تروماها رنج برده است، سیستم لیمبیک او که شامل آمیگدال است، شروع به واکنش بیش از حد به چیزهایی می‌کند که تهدیدکننده نیستند.

 

درک تروما

تروما اشاره به رویدادی دارد که از نظر روان‌شناختی برای فرد تحمل‌ناپذیر است. بسیاری از کسانی که یک رویداد تروماتیک را تجربه می‌کنند، عوارض پساتروما ندارند.

اما بعضی از افراد ممکن است دچار اختلال استرس پساتروما شوند که می‌تواند شامل تحریک‌پذیری، داشتن دغدغۀ امنیت به طور مداوم، اضطراب، و دلشوره باشد و با عوارض حاوی تجربۀ مجدد مانند یادآوری، و پاسخ‌های فیزیولوژیکی شدید به چیزهایی که یادآور تروما هستند (مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع) ترکیب گردد. انگار فرد دائماً در حال «ترمز گرفتن» است یا به عبارت دیگر، نمی‌تواند سیستم واکنش امنیتی خود را خاموش کند. اگر اختلال استرس پساتروما دارید یا احتمال می‌دهید داشته باشید، به خاطر بسپارید که این موضوع تقصیر شما نیست و نشانۀ ضعف شما هم نیست.

 

ترومای نژادی به عنوان نوعی از تروما

اگر لحظه‌ای درنگ کرده و به سال گذشته فکر کنیم، «واکنش ترمز» مشابهی را در افرادی که ترومای نژادی تجربه کردند می‌بینیم. اصطلاح «ترومای نژادی» می‌تواند اینگونه تعریف شود:« تاثیر آسیب‌زا و تصاعدی نژادپرستی بر روی فردی که به دلیل نژاد خود مورد تبعیض قرار می‌گیرد، که می‌تواند شامل اقدامات فردی تبعیض نژادی همراه با نژادپرستی سیستماتیک باشد و معمولاً شامل تروماهای تاریخی، فرهنگی و اجتماعی نیز می‌شود.»

 

برخوردهای نژادی زیادی وجود دارند که می‌توانند منجر به تروماهای نژادی شوند، مانند:

تجربۀ شخصی نژادپرستی (مانند ریزپرخاشگری‌ها)

دیدن تجربۀ نژادپرستی یا تبعیض دوستان نزدیک یا اعضای خانواده

شاهد نابرابری‌های نژادی بودن (مخصوصاً آنهایی که بخاطر همه‌گیری تشدید شده است)

داشتن سابقۀ خانوادگی تروما (یعنی ترومای میان‌نسلی)

دیدن نژادپرستی از طریق اخبار (مانند تیراندازی‌ها در شهر آتلانتا)

 

تنها در سال گذشته، می‌توانیم چندین اقدام وحشتناک خصومت نژادی و قومی را شناسایی کنیم که ممکن است باعث شده باشد بسیاری از سیاه‌پوستان، مردم بومی و رنگین‌پوستان ترومای نژادی را تجربه کنند. این برخوردهای نژادی می‌تواند به طور قابل توجهی زندگی روزمرۀ فرد را مختل کند و باعث ایجاد احساس ناامیدی و شرم شود. ترس مداوم از قرار گرفتن در معرض حملات و آزار و اذیت نژادی و قومیتی همچنان باعث آشفتگی عاطفی شدید در کودکان و بزرگسالان می‌شود. این مواجهۀ مکرر می‌تواند سیستم ترمز یا سیستم واکنش استرس را با هدف آمادگی برای واکنش به هر تهدیدی که آمیگدال را فعال می‌کند، تحریک نماید.

 

چگونگی درمان اختلال استرس پساتروما و ترومای نژادی

اگر بدن ما عادت کند که برای دوره‌های متمادی در یک زمان ترمز بگیرد، ممکن است شروع به تجربۀ آن فرسودگی و ازکارافتادگی کنیم. درست مانند دوچرخه، همۀ ما از تعمیر منظم بهره‌مند می‌شویم. گاهی اوقات می‌توان این کار را از طریق «خودمراقبتی»، دانستن و ارج نهادن به نیازهای خود انجام داد و گاهی نیاز به یک روان‌درمانگر متخصص است.

به نوعی درمان مانند یادگیری مجدد راندن دوچرخه‌ای است که معیوب بوده است. این امر به شما می‌آموزد که چگونه از گذشته درس بگیرید، دوباره به خودتان اعتماد کنید و در صورت نیاز آماده باشید که ترمز بگیرید. مهم است که در طول این فرایند به یاد داشته باشید که آموزش مجدد مغز و بدن برای تفکر و پردازش متفاوت اطلاعات جدید زمان می‌برد.

تعداد انواع درمان‌های مبتنی بر شواهد برای اختلال استرس پساتروما کم است (یعنی درمان‌هایی که مورد پژوهش قرار گرفته، آزمایش شده، و موثر بودنشان دریافت شده است). درمان‌های مبتنی بر شواهد شامل: – مدارا، درمان مهارت‌محور – درمان‌های مواجهه‌محور – درمان شناختی – درمان ترکیبی – بازپردازش و حساسیت‌زدایی حرکات چشم.

درمان پردازش شناختی یکی از درمان‌های مبتنی بر شواهد برای اختلال استرس پساتروما است. در درمان پردازش شناختی، بازماندگان اظهاریۀ تاثیر می‌نویسند و در آن توصیف می‌کنند که چگونه پریشان‌کننده‌ترین رویداد تروماتیک آنها بر رویشان تاثیر داشته است. این اظهاریه در طول درمان مورد استفاده قرار می‌گیرد. درمانگر این اظهاریه را با بازمانده بررسی می‌کند تا به او کمک کند تا درک کند این رویداد یا سبب آن چگونه باعث تغییر نگرش او نسبت به جهان شده است.

علاوه بر این، درمانگر به بازمانده کمک می‌کند تا با احساس گناه، سرزنش، و شرم مقابله کند. سپس درمانگر به بازمانده خواهد آموخت که چگونه افکار و مفروضات را برای خودش به چالش بکشد. ذکر این نکته مهم است که این نوع درمان می‌تواند با بقیه ترکیب شود و برای بیشتر افراد، بیشتر از یک نوع درمان ضروری است و این عادی است.

به دلیل ماهیت سیستماتیک نژادپرستی، اصلاحات در درمان‌های مبتنی بر شواهد استانداردشده برای اختلال استرس پساتروما برای بهبودی از تروماهای نژادی ضروری است. برای درمان ترومای نژادی، چند ویژگی در درمانگر اهمیت دارد. درمانگر باید موضع ضدنژادپرستی در کار درمانگری خود داشته باشد، درمانگر باید به تجارب منحصربفرد رخدادهای نژادپرستانه توجه کند از جمله سرکوب جنسیتی مضاعف، و اینکه درمانگر باید سرکوب سیاسی نژادپرستی را به رسمیت بشناسد. این ویژگی‌ها بدین معنا هستند که درمانگر نباید نژادپرستی را کوچک شمارد، نادیده بگیرد یا برایش دلیل بیاورد.

درمان ترومای نژادی برای بازمانده چالش‌برانگیز است. متخصصان از آن به عنوان نوع «تمیز» درد یاد می‌کنند، نوعی از درد که بهبود می‌بخشد و ظرفیت رشد را ایجاد می‌کند.

در بهبودی از ترومای نژادی به وسیلۀ درمان، بازمانده می‌تواند انتظار کار بر روی موارد ذیل را داشته باشد:

تصدیق رویدادها

به اشتراک‌گذاری روایت فردی آنها

ایجاد برنامه‌های امنیتی (از جمله توانمندسازی بازماندگان ترومای نژادی برای واکنش در زمان رخدادها)

سوگواری برای خساراتی که تجربۀ تروماتیک منجر به آن شده است

به چالش کشیدن تفکر سرزنش خود و شرم، و ایجاد عزت نفس و توانمندسازی

ابراز عصبانیت به شیوه‌های مناسب

توسعۀ راهکارهای مناسب کنار آمدن مانند مدیریت استرس و حل مسئله

توسعۀ راهکارهای مقاومت برای ایجاد توان، استقلال و خودارزشمندی. این شامل توانمندسازی افراد برای مطالبۀ برابری است.

 

نگاشته‌هایی در باب تروما

فردریک وولورتون

 

این سخن که همة ما در هنگام طفولیت «با تروما» متولد می‌شویم، من را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر این قضیه صحیح باشد، آیا می‌توان گفت در بزرگسالی، در اعماق روان و زندگی عاطفی تروما را تجربه می‌کنیم؟ در این صورت، میزان این تروما در بین اشخاص چه تفاوتی دارد؟ چه عواملی باعث این تفاوت می‌شود؟

آتو رنک (1924) می‌نویسد همة انسان‌ها در بدو تولد به‌واسطة جدایی اجتناب ناپذیر و خشونت‌آمیز جسمی و روانی از مادران تروما را تجربه می کنند. رنک بر این باور بود که رویداد فیزیکی تولد خود اولین اضطرابی است که انسان تجربه می‌کند. در این رویداد، نوزاد از وضعیتی هماهنگ و متحد با مادر به حالتی دردناک از جدایی می‌رسد که ماحصل شرایط آسیب‌زا و خشونت‌بار تولد است. رنک معتقد است این اضطراب اساس اضطراب‌های دیگر زندگی است. در واقع، رنک در نظریة ترومای تولد، به نظریة مقدماتی فرود در حدود سال 1900 معطوف است که در آن تولد را «اولین مواجهة با اضطراب و لذا منشأ و الگوی نخستین اضطراب» در ادامة زندگی شخص می‌نامد. زمانی که رنک از تولد با تروما به عنوان «هستة ضمیر ناخودآگاه» و ماهیت وجودی انسان ها می‌نوشت، در واقع باور فرود را تکرار می‌کرد. رنک می نویسد نحوة تجربة این جدایی اولیة نوزاد از مادر اساس تمام اضطراب هایی است که بعداً در زندگی شخص رخ می‌دهد.

ویلفرد بیون، روانکاو بریتانیایی، نظریة ترومایی ارائه کرد که مشابهت چشمگیری با نظرات فرود و به‌ویژه رنک داشت و در عین حال به طرز قابل توجهی از نظریه های آن‌ها پیچیده‌تر و موثق‌تر بود. بیون نیز معتقد است نوزاد با تروما به دنیا می‌آید. وی می‌نویسد کودکان با وضعیتی از آشفتگی و پریشانی درونی به دنیا می‌آیند چون «احساسات» اولیة آن‌ها اصلاً احساس نیست، بلکه «حالت‌هایی» از احساس نامتمایز است. بیون نام این حالت‌های احساسی نامتمایز را «تفکرات غیر ارادی» یا «برداشت‌های حسّی» نامید که قبل از شکل‌گیری تفکر واقعی به ذهن داده می‌شود. این «وضعیت‌های حسّی» یا ادراکات اولیه در کسری از ثانیه تجربة محض را به‌طور ناگزیر به ذهن نوزاد «القا» می‌کند. در این تجربه، رویدادها به‌طور کامل با تمام قوت و واقعیت منتقل می‌شوند. از این منظر، این ادراکات برای نوزاد غیر قابل تحمّل‌اند. من خودم را تصور می‌کنم که نوزادی در همان لحظة تولد هستم. ذهنی نابالغ و حسّاس دارم که ناگهان با ادراکات فراوان و پیچیدة زندگی درون و برون بمباران می‌شود. غلبه بر این وضعیت غیرممکن و نیاز غریزی به‌وجود‌آمده برای مبارزه، فرار یا از بین بردن وضعیت نگران‌کننده خواهد بود چراکه این احتمال وجود دارد که آشوب یا مرگ نتیجة نهایی کار باشد.

بیون بر این باور بود که نوزاد با تروما به دنیا می‌آید؛ تجربه‌ای که پردازش آن برای ذهن نوزاد بسیار سنگین است و از کنترل خارج می‌شود. این تروما مادامی که از این تجربة اولیه و غیرقابل تحمل رهایی نباشد، حس مرگ قریب‌الوقوع را به همراه دارد. بدون رهایی، نوزاد از وضعیت عاطفی درونش نفرت پیدا می‌کند. وی یاد می‌گیرد تا به جای استقبال از چنین وضعیت‌هایی در ادراک هویتی خود، از این حالت‌ها رهایی یابد. همچنین، او می‌آموزد تا هدفش در زندگی خلاصی از این وضعیت‌ها و به‌طور کلّی هرگونه احساسی باشد.

اگر بپذیریم که تروما در بدو تولد اجتناب‌ناپذیر و بخشی لاینفک از مراحل اولیة زندگی باشد، پس چه متغیرهایی سطح ترومای فردی را مشخص می‌کنند؟

بیون بر این باور بود که تجربة نوزاد در بدو تولد یا تروماتیک باقی می‌ماند و یا بسته به کیفیت علقة نوزاد به مادر منطقی می‌شود. بر اساس نظر بیون، طبیعت ایجاب می‌کند که نوزاد برای «حمل» ابتدایی‌ترین وضعیت‌های عاطفی خود به مادر نیاز داشته باشد. نوزاد نه‌تنها برای حفاظت فیزیکی بلکه از نظر احساسی و «ایمن» سازی وضعیت‌های عاطفی درونی‌اش نیز به حمایت مادر نیاز دارد تا بتواند از ترومای خود در فرآیندی که احساسات «نامگذاری»، معیّن و پاسخ‌دار می‌شوند، به سلامت عبور کند. این فرآیند «کنترل ایمن مشکلات» نوزاد با پیدایش تفکّر و شکل‌گیری دانش از بین می‌رود. علقه‌ای که منجر به حسّ ایمنی می‌شود، فرآیندی خاص است. مادر حملات ناگفته و ترومایی وضعیت‌های عاطفی را جذب و تعریف می‌کند. افکار نوزاد که هم‌اکنون به مادر راه یافته و درون مادر است، بافت یا مبنایی تاریخی پیدا می‌کند. این افکار قبل از بازخوراندن به نوزاد، با مهارتی که مادر دارد، به تدریج جذب، سنجیده، «هضم»، درک و نامگذاری می‌شود و لذا خطری ندارد. در این حالت، نوزاد می‌تواند تجارب خود را داشته باشد در حالی که باور دارد کمک و رضایت عاطفی در مواجهه با درد می‌تواند ابتدایی‌ترین و غیرقابل تحمل‌ترین وضعیت‌هایی احساسی‌اش را تسکین دهد. در این زمینه، هرچه پدر یا مادر پاسخگوی وحشت ادراکات نوزاد باشد، «ترومای تولد» کمتر نوزاد را در زندگی آتی تحت تأثیر قرار خواهد داد.

آیا ما با تروما متولّد می‌شویم؟ بله. اما سطح تروما را از پرورشی کسب می‌کنیم که به ما کمک می‌کند ترومای «تولد» یا اولیة خود را تعریف و درک کنیم و به جای وحشت از آن، همزیستی مسالمت‌آمیزی با آن داشته باشیم. به اعتقاد من، بسیاری از ما بزرگسالان همچنان با تروما درگیریم و با آن زندگی می‌کنیم و گاهی آنقدر چالش‌برانگیز و تکان‌دهنده می‌شود که فکر غلبه بر آن ذهن را بی‌حس می‌کند. یک درمانگر خوب آرامش، تعریف و کنترل را بر ترومای اولیة ما به‌گونه‌ای حاکم می‌کند که توان همزیستی با آن را کسب می‌کنیم. لذا این رابطة بزرگسال/ درمانگر که در زندگی آتی رخ می‌دهد، مشابهت قابل توجهی با رابطة حیاتی نوزاد/ مادر دارد. در واقع، رابطة نوزاد/ مادر بر ترومایی که در زندگی آیندة فرد بروز می‌کند اثرگذار است و میزان آن را مشخص می‌کند.

 

بسیاری از راه‌های رسیدن به رضایت و خشنودی با خودبخشودگی آغاز میشود. خودبخشودگی سختترین و در عین حال مهمترین مرحله است.

شخصی که نمی‌توانید از او جدا شوید. [نبودش] را با خودت جبران کن و به زندگی ادامه بده.

مت جیمز دکتری.

بسیاری از ما می‌دانیم بخشش چیز خوبی است. بخشش ما را از خشم و نارضایتی رها میسازد؛ دو حسی که قادرند سلامت جسمانی ما را مختل کنند و مانع پیشرفتمان شوند. ما اغلب در بخشیدن دیگران ثابت قدم هستیم، اما خود بخشودگی برایمان بسیار دشوار است. شاید دانستن دلیل این دشواری بیش از حد بتواند خود بخشودگی را برایمان آسان تر کند.

– ما به طور پیوسته در حال فکر کردن به خودمان هستیم- از گذشته شروع میکنیم، به طور خلاصه به زمان حال می پردازیم و به سمت آینده میرویم. رها کردن گذشته- یا گذشته‌ای که در ذهنمان ساخته‌ایم- می تواند احساس آشفتگی و تزلزل در ما ایجاد کند، مثل آزادشدن قایقی از مهارگاه. وقتی سعی می کنیم خودمان را ببخشیم، سعی میکنیم چیزی را رها کنیم که انگار بخشی از وجود ماست. در واقع انگار شخصی که در آن زمان بودیم را آزاد میکنیم. البته که بخشش دیگران آسانتر است؛ در حقیقت قسمتی از گذشته‌ای را رها میکنیم که جزئی از ما نیست، مگر اینکه انقدر داستانی را شنیده باشیم که هویت ما حول آن داستان شکل گرفته‌است. در این حالت بخشیدن طرف مقابل سخت می‌شود، زیرا این خطا و واکنش ما به آن در مرکز هویتمان قرار گرفته‌است. برای رهایی از گذشته این چنینی، باید همواره به یاد داشته باشیم که هر کدام از ما در هر لحظه بهترین کار ممکن را انجام می‌دهیم. اگر می‌دانستیم که این عمل باعث آزردن دیگران یا خودمان می‌شود، هرگز آن را انجام نمی‌دادیم. و حتی اگر زمانی از این آسیب آگاه بودیم، نمی‌دانستیم چقدر در آینده از انجام آن پشیمان می‌شویم. از هر اتفاق درسی بگیر و مابقی را رها کن.

– هر اشتباهی که مرتکب میشویم بر ذهن و جسم ما ثبت میشود. آسیبی که به شخص دیگری وارد میکنیم با احساس گناه همراه است و چنین اشتباهی اغلب در ما ایجاد ناراحتی میکند. اگر سعی کنیم بدون شناخت این احساس نهفته خودمان را ببخشیم موفق نخواهیم بود. هر چقدر هم برای بخشیدن خودمان تلاش کنیم، همواره خود را سرزنش می‌کنیم زیرا سیستم عصبی اینگونه میخواهد. ما احساس پشیمانی را به باورهای محدود‌کننده ربط می‌دهیم مثل:«من همیشه حرف های اشتباهی میزنم». در عوض آن باورهای محدودکننده و احساسات منفی را شناسایی کنید. زمانی که از شر انها خلاص شوید متوجه می‌شوید خودبخشودگی چندان سخت نیست.

– اینکه خود را ناقص ببینیم، ممکن است در ما حس آسیب پذیر بودن ایجاد کنند و حتی ما را بترساند. ما برای زنده ماندن طراحی شده‌ایم، اما کسانی که اشتباهات زیادی مرتکب میشوند بیشتر در معرض بیرون رانده‌شدن از خزانه ژنی قرار دارند. حتی سیستم آموزشی به ما می گوید که هر چیزی که «درست» نباشد «بد» است و مستحق نوعی مجازات است. ما از اشتباه کردن اجتناب می‌کنیم، اما زمانی که اشتباه می‌کنیم، اولین عکس‌العملمان در جهت پنهان کردن آن است. برای اینکه خودمان را ببخشیم، ابتدا باید بپذیریم که ما مقصر بوده‌ایم. بر خلاف میل به بقا، باید مسئولیت پذیر باشیم و خطای خود را بپذیریم. اشتباهات، شکست‌ها و انتخاب‌های احمقانه همگی بخشی از انسان بودن است. بدین گونه است که یاد میگیریم و رشد میکنیم. اگر هرگز خجالت زده نشویم و اشتباه نکنیم یا مرتکب خطایی نشویم به این معناست که در منطقه امن کوچک خود مانده‌ایم. قدر گامهای اشتباه را بدانید چرا که در واقع پله‌هایی در مسیر پیشرفت هستند.

بخشش کسی که واقعا عاشقش هستیم راحتتر است. اگر دوستی که به او اعتماد داریم و دوستش داریم یا فرد مهم دیگری کاری کند که ما را بیازارد، احتمالا آن را یک خطای یک باره در نظر میگیریم. و باز به عشق و خوبی درونیشان توجه میکنیم. با این حال، بسیاری از ما روابط محبت‌آمیز و قابل اعتمادی با خودمان نداریم. خودمان را خیلی بیشتر از دیگران نقد می‌کنیم. در مورد دیگران بنا را بر صداقت می‌گذاریم اما هرگز با خودمان مدارا نمی‌کنیم. زمانی که با فردی سروکار داریم که به او اعتماد نداریم یا دوستش نداریم، اغلب می‌توانیم ببخشیم، رنجش را رها کنیم و به سادگی از تماس با آن شخص اجتناب کنیم. اما درمورد خودمان اینگونه اختیاری نداریم. نمی‌توانیم خودمان را ترک کنیم، از خودمان جدا شویم یا از خودمان دوری کنیم. دوست داشتن و احترام به خود امری کلیدی است.

 

آیا دچار خود فریبی هستید؟

چگونه الگوهای قدیمی خودفریبی را بشکنیم؟

پگ اُکانر، دکتری

برخی افراد خیلی راحت و سریع خود را “می‌بخشند”. به محض اینکه اندکی احساس عذاب وجدان یا پشیمانی کنند از زیر بار مسئولیت شانه خالی می‌کنند. انکار مسئولیت، به حداقل رساندن نقش خود، تقصیر را گردن شخص دیگری انداختن، و ورود به مبحث تاریخ اصلاح طلبی از جمله ویژگی‌های خودبخشودگی زودهنگام است. این خودبخشودگی واقعی نیست زیرا هیچ تفکر و تاملی در مورد اینکه اعمال این افراد موجب آسیب به خودشان یا دیگران شده وجود ندارد. همچنین این افراد هرگز در مورد اینکه چگونه این تجربیات و نوع واکنش به اتفاقات باعث تبدیل آنها به فرد بهتری میشود هیچ تفکری نمیکنند. هیچ تلاشی نیز در جهت رفع آسیبی که وارد کردند نمی‌کنند. به نظر می‌رسد این گونه افراد قصد دارند با پاک کردن صورت مسئله از شر احساس منفی درونی خود راحت شوند. این افراد خود و اعمالشان را یک تابلو طراحی مغناطیسی میدانند که با یک تکان محکم تمام تجربیات ناراحت‌کننده و احساسات منفی ناپدید می‌شوند.

خودبخشودگی واقعی در تجدید ارزش معنوی و کرامت نفس شما را یاری می‌دهد، حتی اگر در گذشته اشتباهات بزرگی را در حق خود یا دیگران مرتکب شده‌اید. همه چیز بستگی به میل و خواسته شما دارد. در ابتدا باید به کرده خود اعتراف کنید و آن را بپذیرید، سپس در حد توان جبران کنید و در نهایت تا جایی که شرایط اجازه میدهد، خود را وقف بهتر بودن کنید. قسمت تلخ ماجرا این است که کسانی که بیشترین نیاز و سزاواری را نسبت به بخشش دارند نمیتوانند خود را ببخشند. تفکر و قبول مسئولیت ضروری است و در عین حال میتواند دشوار باشد، زیرا بعضی افراد به شدت تحت تاثیر اشکال مختلف خود فریبی هستند، و این امر تشخیص زمان مناسب خودبخشودگی را مشکل می‌کند. برخی از اشکال خودفریبی عبارتند از:

استثناگرایی

شما خود را مسئول و مقصر می دانید در حالی که هرگز با دیگران در شرایط مشابه اینگونه رفتار نمی‌کنید. برای خودتان استانداردهایی دارید که بسیار بالاتر از استانداردهایی است که برای بقیه در نظر گرفته‌اید. این رفتار از خویشاوندان کمال گرایی است. شما از خودتان انتظار دارید کامل باشید و هر چیز کمتر از آن شکست محسوب میشود. فکر می‌کنید می‌توانید نتیجه اعمال خود را کنترل کنید و اگر این اعمال نتیجه نامطلوبی داشت باشد، فرض شما بر این است که تقصیر خودتان بوده است.

توسعه گرایی

شما حوزه مسئولین خود را به همه چیز تعمیم می‌دهید. محدوده مسئولیت خود با بسیار دست بالا می‌گیرید،  در نتیجه خود را مسئول کارها و شرایطی می‌دانید که هیچ ارتباطی با شما ندارند. اگر اینگونه خود را مسئول همه چیز بدانید، دائما با اشتباهات و شکست های خود مواجه خواهید شد.

سوگیری تاییدی

فرض شما بر این است که شخصی مثل شما( با همه قضاوتهای منفی در اینجا) فقط می‌تواند باعث آسیب یا آزردگی دیگران شود. هر عملی بیکفایتی و مقصر بودن شما را ثابت می‌کند و این خود باعث تشدید حس شرم میشود.  شما معتقدید هر کاری که انجام می‌دهید و همه چیز شما بد یا اشتباه یا آسیب‌زننده است، و این باور دیدگاه شما که فردی مثل شما مستحق بخشش نیست را تقویت می‌کند.

شناسایی و رفع این اشکال خودفریبی دشوار است زیرا بسیار رایج هستند. به طور دقیق تر، برای این افراد افکار و باورهای این چنینی بسیار عادی است؛ چرا که این افکار در دید افراد نسبت به خود و دیگران نقش دارند. این امر عواقب زیادی در پی خواهد داشت. تینا را در نظر بگیرید. اگر تینا فکر کند هر اتفاق بدی که در رابطه او افتاده‌است تقصیر اوست، شریک او نیز ممکن است با این عقیده که هیچ مسئولیتی در قبال اتفاقات ندارد، به تقویت این باور غلط تینا کمک کند. تینا گناه او را نیز گردن می‌گیرد و همه تقصیرها را متوجه خودش میکند. این کار می‌تواند یک رابطه بد را به یک رابطه سمی و خطرناک تبدیل کند.

بیایید تصور کنیم تینا سرانجام پس از سالها شریک زندگی خود را ترک کند. او احساس می‌کند با ماندن در رابطه در آن مدت از خودش ناامید شده‌است. او سال‌های زیادی را با کسی تلف کرده که نه تنها او را به فرد بهتری تبدیل نکرده بلکه در واقع او را از پا درآورده‌است. چرا در اینجا خودبخشودگی نیاز است و برای تینا چگونه است؟ خودبخشودگی در اینجا به جا است چرا که راهی برای پس گرفتن عزت نفسی است که در روابط زیان بخش خدشه‌دار شده‌است. خودبخشودگی گامی است در تجدید -یا در مرحله اول ایجاد- حس مهم بودن در یک شخص.

پذیرش، جبران و تعهدی که در خودبخشودگی بسیار مهم است برای تینا چه شکلی می تواند داشته باشد؟ او باید در ابتدا به تاریخچه روابط خود و الگوهایی که به تازگی در او ایجاد شده یا الگوهای به جای مانده از روابط قبلی توجه کند. او باید احساسات، دلایل ماندن در رابطه و دلایل ترک آن را بشناسد و بپذیرد. همچنین باید تشخیص دهد چه چیزهایی خارج از کنترل او بوده و چه مسئولیت‌هایی بر عهده شریک او بوده‌است.

مرحله جبران اشکال مختلفی دارد. جبران به معنای بازیابی، تجدید قوا، التیام و رهایی خود است. یکی از گام‌های مهم، تغییر ذهنیت است. تینا احتمالا تصویری در ذهنش از اتفاقات دارد که به او می‌گوید خودش مسبب این اتفاقات بوده؛ او ماندن را انتخاب کرد و تمام آسیب‌های وارد شده به خودش را نوعی خودآزاری می‌بیند. اگر تینا این ذهنیت را اصلاح کند میتواند چشم انداز وسیع تری را ببیند. برای مثال ممکن است به این نتیجه برسد که در آن زمان گزینه‌های بسیار کمی پیش رویش بوده که هیچ کدام هم خوب نبوده‌اند.

در حالی که مسیر پر از سنگلاخ و مسیر طاقت فرسا هر دو مسیر هستند، هیچ کدام خوب نیستند. او با بازبینی اعمال خود با توجه به آن راه‌حلها و گزینه‌ها متوجه می‌شود که در این شرایط دشوار، بهترین کار را انجام داده‌است. در واقع، او متوجه می‌شود که در بسیاری از موقعیتها ارائه گزینه سوم بسیار زیرکانه بوده است. این کار به تینا در دانستن اینکه ارزش او بسیار بیشتر از تصوراتش است کمک می‌کند و دستاوردی بزرگ در بهبودی و باز پس گیری حس ارزشمندی در تینا محسوب می‌شود.

تلاش و تعهد در راستای بهتر شدن در زمان حال و اینده همه به مرحله شناخت و جبران بستگی دارد. تعهد به اینکه در آینده فرد بهتری باشید باید با تعهد به رفتار بهتر با خود از طریق ارزش‌گذاری و احترام به خود همراه باشد. این مسئولیت در واقع تعهدی است در جهت شکستن الگوهای قدیمی خود تخریبی و خود تحقیری که منجر به تقویت خودفریبی می‌شود. با انجام این کار، تینا بیش از این کسانی که ارزش برای او تعیید میکنند را تحمل نمیکند.

خودبخشودگی سریع و آسان اتفاق نمی‌افتد. می‌تواند ترسناک اما در عین حال روحیه‌بخش و رها‌کننده باشد.

تجزیه و تحلیل بیش از حد عذرخواهی‌کردن

بس کن! نه تقصیر توست و نه مشکل تو.

اثر سوزان کراس وایت بورن دکتری

تا حالا چند بار به خاطر چیزی که تقصیر شما نبوده عذرخواهی کرده‌اید؟ شاید دیدید که همسرتان با کفش‌هایی مناسب داخل خانه در حال بیرون رفتن است. یک ساعت بعد، در حالی که بسیار پریشان حال است با شما تماس می‌گیرد. روی پیاده رو یخ زده سرخورده و مچ پایش پیچ خورده است. شما هم بخاطر اینکه به او گوشزد نکردید کفشهایش را عوض کند، شروع به عذرخواهی های پشت سرهم می‌کنید.

دوستی در مورد مشکلی با شما درد دل می‌کند و اولین واکنش شما به حرف های او، گفتن«متاسفم» است. گفتن این جمله یک واکنش بسیار طبیعی است، اما برای چه باید متاسف باشید؟ با اندکی درنگ و تفکر متوجه می‌شوید بیش از از جمله «متاسفم» استفاده می‌کنید، حتی برای مسائلی که ربطی به شما ندارد. به همین ترتیب، زمانی که شخص دیگری مرتکب اشتباهی می‌شود چقدر خود را مسئول آن اشتباهی می‌دانید که ممکن بود بتوانید جلوی آن را بگیرید؟

ایا این اظهار تاسف بی‌درنگ شما منطقی است؟ شما به هیچ وجه مقصر نتیجه پیش آمده نیستید. از طرف دیگر، ممکن است صادقانه احساس همدلی کنید و بتوانید خود را در موقعیت طرف مقابل قرار دهید و به وضوح موقعیت را تصور کنید.

دردسرهای دیگران، نه شما

تحقیقات کمی در مورد این نوع عذرخواهی انجام شده‌است. در عوض ادبیات بر خود نکوهش‌گری به عنوان مؤلفه افسردگی تاکید دارد. تمایل به در نظر گرفتن خود به عنوان عامل مشکلات دیگران می‌تواند شما را در معرض خطر غم و اندوه مزمن قرار دهد. بدین نحو، محققان خودسرزنشی را نتیجه تمایل فرد افسرده به متمرکز کردن انتقادها به درون خود می‌دانند. مطالعات در مورد پشیمانی پس از رفتار بد در مورد عذرخواهی بیش از حد صدق نمی‌کنند؛ چنین تحقیقاتی شامل موقعیت‌هایی است که در آن یک فرد به فرد دیگری آسیب رسانده‌است.

برای درک طرز فکر افرادی که بیش از حد عذرخواهی می‌کنند، میتوان به موضوع همدلی اشاره کرد، که به موقعیتی اتلاق میشود که بخاطر حس منفی که فرد دیگری دارد، ما نیز تمایل به تجربه حس مشابه داریم. تارا رایش از دانشکده اقتصاد لندن و همکارانش بررسی کردند که وقتی افراد ناخواسته شاهد رفتار تند یک سرپرست با یک کارمند هستند، چه اتفاقی می‌افتد. تحقیقات آنها کمک مفیدی بود به توضیح اینکه چرا گرایش برخی افراد به دیدن دنیا از چشم دیگران می‌تواند باعث عذرخواهی با انگیزه همدلی شود.

اگر می‌توانید با فردی که لزوماً قربانی نیست همدردی کنید، این نشان می‌دهد که برای سرپرستی فریاد می‌زند هم به اندازه کارمند میتوانید ابراز تاسف کنید. اگر تا به حال احساس کرده‌اید که شخصی که انتقاد می‌کند حق انجام این کار را دارد احتمالاً با این سناریو میتوانید همدردی کنید.

احساس همدردی می‌تواند به شدت تحت تأثیر این باشد که تا چه اندازه می‌توانید به وضعیت روانی آن شخص وارد شوید. از بسیاری جهات، این توانایی یک نقطه قوت است و می‌تواند شما را به یک دوست ارزشمند، شریک عاشقانه، کارمند یا یکی از اعضای خانواده تبدیل کند. شما تمام تلاش خود را می‌کنید تا به دیگران صدمه نزنید زیرا می‌توانید دقیقا تصور کنید که در ذهن آنها چه می‌گذرد و چه احساسی دارند. همانطور که از وضعیت ذهنی آنها آگاهی پیدا می‌کنید، ممکن است سطح پریشانی و نگرانی شما به همان اندازه تشدید شود.

 

چگونه عذرخواهی کردنهایمان را تعدیل کنیم

وقتی خود را آماده عذرخواهی بدون توجه به شرایط می‌یابید، برای کمرنگ کردن این دیدگاه و جلوگیری از این واکنش می توان راه‌هایی در پیش گرفت. به احساس خود، نه دیگران، نگاه دقیقی بیندازید و سپس تصمیم بگیرید که آیا در این مسیر زیاده‌روی کرده‌اید یا خیر.

معذرت‌خواهی مطمئنا راهی برای درک دیگران است که میتواند به همدلی بیشتر منجر شود. توانایی عقب‌نشینی قبل از اینکه به طور خودکار نگرانی‌های از روی همدردی درگیر شوند، می‌تواند کمک کند تا دیدگاه مورد نیاز برای شکوفایی احساسی خود را حفظ کنید.

 

دردناک‌ترین احساس

وقتی جمله «خجالت بکش» را میشنویم، در ما چه اتفاقی می‌افتد؟

شرم یک ترس غریزی در مورد چیزهایی است که ما آنها را پست می‌دانیم، اما انجام داده‌ایم، گفته‌ایم، به آنها فکر کرده‌ایم، خواسته‌ایم، بوده‌ایم یا هنوز هستیم. شرم ترکیبی از احساسات است که در درون ما می جوشد و متورم می‌شود ولی به هیچ وجه با صحبت و حرف آرام نمی‌شود.

شرم با احساس ملایم خجالت‌زدگی متفاوت است. شرم این نیست که بگوییم ای کاش به جای این غذا سوپ سفارش داده‌بودیم. شرم، شکلک‌های چروکیده با چشم‌های گشاد روی صفحه گوشی نیست. شرم، شوک ناشی از ضربه شلاق مانند پس از سقوط آزاد است و نتیجه این باور است که ما قانونی را زیر پا گذاشته‌ایم و بر خلاف قاعده‌ای عمل کرده‌ایم. ما غیرقابل قبول هستیم و مستحق مجازات.

این مجازات ممکن است از جانب دیگران یا خودمان باشد و ممکن است به شدیدترین شکل ممکن بروز کند: احساس شرم خطر خودکشی را در برخی افراد افزایش می‌دهد.

به طور عمده، شرم ترس از طرد شدن، تحقیر، پذیرفته‌نشدن و بد بودن در دنیایی خوب است.

چارلز داروین، برای اولین بار، سرخ شدن صورت[در اثر خجالت] را مطالعه کرد. او با اشاره به اینکه این قرمزی ناشی از حالت‌هایی از «توجه به خود» تحت نگاه واقعی یا خیالی دیگران است، این پرچم قرمز پوستی را «عجیب‌ترین حالت از بین همه حالات» خواند و اظهار داشت که «فرد خجالت زده و فرد بیننده را معذب می کند بدون اینکه برای هیچ کدام مفید باشد».

با این حال، اگر سرخ شدن صورت در اثر خجالت‌زدگی یک امر تکاملی است، شرم نیز چنین است. شرم مسلما در شکل‌گیری تمدن نقش مهمی داشته‌است: ترس از سوختن در جهنم بخاطر دزدی، دزدی را کم می‌کند. ترس از دستگیری و زندانی شدن در انبار و سنگسار شدن با میوه‌های فاسد آمار مستی در ملا عام را کاهش می‌دهد. اما چه حدی از شرم کافی است؟ چه کسی این حد را تعیین می‌کند؟

موقع شرمندگی، منزوی می‌شویم- خود را مستحق راحتی، بخشش و آغوش نمی‌دانیم. در درون ما و پشت سیم خاردار شرم چیزهای زیادی در حال رخ دادن است، به گونه‌ای که امکان باز کردن این سیم خاردارهای تنیده در هم وجود ندارد.

اما باید آن را باز کنیم و رشته‌های سمی آن را یکی یکی بررسی کنیم:

پشیمانی

وقتی شرمگین هستیم، آرزو می‌کنیم که ای کاش همه چیز به گونه‌ای دیگر پیش می‌رفت – ای کاش سکوت می کردیم، صحبت می‌کردیم، باهوش‌تر، لاغرتر، قوی‌تر و بهتر می‌بودیم یا ای کاش هرگز به دنیا نمی‌آمدیم. آیا می‌توانم تابستان 2007 را پاک کنم؟ یا آن متن را؟

احساس گناه

احساس گناه و شرم بر نواحی مختلف مغز تأثیر می‌گذارند و احساسات جداگانه‌ای در نظر گرفته می‌شوند: احساس گناه به عنوان احساس اشتباه کردن، شرم به عنوان احساس بد بودن- حتی در چیزهایی که دست خودمان نیست، مانند قد. اما این دو احساس با هم تلاقی می کنند. احساس گناه باعث شرمساری می‌شود و شرم احساس گناه را تقویت می‌کند.

تنفر از خود

شرم تقریباً مترادف خود بیزاری است – یک حس خردکننده و طاقت فرسا از پذیرفته نشدن، دوست داشتنی نبودن، غیرقابل اصلاح بودن، و نیاز شدید به تایید شدن از سمت دیگران. شرم به معنای حس دردناک خجالت از وجود داشتن است.

انزجار

در حالی که گفته می‌شود شرم برای حفظ سلسله مراتب اجتماعی تکامل یافته است، اعتقاد بر این است که انزجار برای کمک به انسان در جلوگیری از بیماری نمو پیدا کرده است. اما انزجاری که متمرکز بر خود باشد، شرم است و باعث اختلال در غذا خوردن و خودآزاری می‌شود.

ترس

ما از افشاگری، اتهام و مجازات می‌ترسیم. از ترس اینکه نتوانیم آن اعمال یا افکار یا ویژگی‌هایی که ما را شرمگین می‌کنند پاک کنیم، روی شن‌های روان زندگی می‌کنیم و از بمب ساعتی که نمی‌توانیم از آن فرار کنیم می‌ترسیم: خودمان.

هرگاه شرم به سراغمان آمد، سعی کنیم در مقابل آن محکم بایستیم و منبع آن را شناسایی کنیم.صدای چه کسی است که در گوشمان می‌گوید: “خجالت بکش”؟ آیا آنها صدای جامعه است یا صدای خدایان و افراد واقعی یا خیالی یا صدای خودمان است؟ ممکن است آن صداها متعصبانه، توهین آمیز، خودسرانه، قدیمی یا ظالمانه باشد؟

 

آیا ممکن است آنها اصلاً صدا نباشند، بلکه ناشی از گذشته و تروماهای رو هم انباشته شده از آن زمان باشند که فریاد می زنند چه باید باشیم و چه نباید باشیم؟

اس. روفوس با نام مستعار انلی روفوس نویسنده کتابهایی چون «حزب یک نفره» و «گیر کرده» است.

چقدر بخشنده هستید؟

درجه بخشندگی ما بسته به اینکه چه کسی به ما صدمه زده و چه زمانی رخ داده است، متفاوت است.

رابرت انرایت، دکتری.

 

ما گاهی اوقات به‌طور ناعادلانه‌ای از سوی دیگران صدمه می‌بینیم، از سمت خانواده، دوستان، در مدرسه یا محل کار یا موقعیتهای دیگر. به کسی فکر کنید که آسیب عمق و غیرمنصفانه‌ای به شما وارد کرده است. برای چند لحظه اتفاقات آن تعامل را در ذهن خود مجسم کنید. به این سری سوالات در مورد نگرش فعلی خود نسبت به این شخص پاسخ دهید. ذهنیت گذشته را کنار بگذارید، فقط به زمان حال توجه کنید.

در این مقاله قصد داریم بفهمیم که احتمال تجربه‌ی رشد پس از تروما برای چه افرادی بیشتر است.

به قلم میشل کویرک

 

نکات کلیدی

تقریباً نیمی از افرادی که رویدادهای آسیب‌زا را از سر گذرانده‌اند، اظهار داشته‌اند که رشدی را در پس آن تجربه کرده‌اند.

پنج جنبه‌ی کلی برای رشد افراد در اثر تروما وجود دارد.

روابط تقویت‌کننده‌ی رشد و توانایی کنار آمدن با درد، احتمال تجربه‌ی رشد پس از سانحه را افزایش می‌دهد

 

رشد پس از سانحه تغییر مثبتی است که افراد در نتیجه‌ی کشمکش با بحران‌های سنگین زندگی یا رویدادهای آسیب‌زا تجربه می‌کنند. رشد پس از سانحه همان تاب‌آوری نیست. تاب‌آوری به‌معنای توانایی ادامه دادن زندگی و استقامت است. رشد پس از سانحه فراتر از زنده ماندن است و نشان می‌دهد که چگونه ممکن است افراد در اثر برخوردهای دردناک، گاهی اوقات به‌شکل‌های کاملاً مثبت، تغییر کنند.

بسیاری از محققان معتقدند که رشد پس از سانحه نتیجه‌ی تغییرات عمیق در تفکرات ماست که منجر به تغییر شخصیت ما می‌شود. قرار گرفتن در معرض مرگ واقعی یا تهدیدآمیز، آسیب‌های جدی، خشونت جنسی یا شاهد خشونت بودن تجربیاتی هستند که ممکن است زندگی افراد را تغییر دهند و آن‌ها را از مسیرهای عادی شخصیتی، فکری و رفتاری خود خارج کنند. در پی تروما ممکن است مجبور شویم دیدگاه خود را نسبت به جهان تغییر دهیم. همه‌ی آنچه زمانی می‌پنداشتیم از هم می‌پاشد. بنابراین، روایت‌های جدیدی درمورد خودمان و دنیای اطرافمان می‌سازیم. در نتیجه‌ی وارد شدن چنین شوکی به روح و جسم‌مان، این احتمال وجود دارد که تغییراتی اساسی در ارزش‌ها، اهداف زندگی و راه‌های ارتباطی ما با دیگران ایجاد شود.

 

پنج حوزه‌ی رشد پس از سانحه

به گزارش تدسکیو کالهون، تأثیرگذارترین محققان در حوزه‌ی رشد پس از سانحه، افراد پس از رویدادهای آسیب‌زا در پنج مورد رشد چشمگیری داشته‌اند:

 ارج نهادن زندگی

 ارتباط با دیگران

 فرصت‌های جدید

 نیرومندی‌های فردی

 تغییرات معنوی

افرادی که ارزش بیشتری برای زندگی قائل هستند، یاد می‌گیرند که از چیزهای کوچک، مانند لبخند کودکان، حظ ببرند و یا از روزهای عمرشان با کم‌ترین احساس درد لذت ببرند. عده‌ای دیگر متوجه رشد چشمگیری در روابط خود با افراد مهم در زندگی‌شان می‌شوند. آن‌ها در نتیجه‌ی تجربه‌ی همدلی و دلسوزیِ بیشتر برای خودشان و کسانی که با آن‌ها زندگی می‌کنند، روابط نزدیک‌تر، صمیمی‌تر و معنادارتری برقرار می‌کنند. عده‌ای دیگر اظهار داشته‌اند که چشم‌شان به‌روی فرصت‌های جدید در زندگی باز شده است. آن‌ها دیگر زندگی را سرسری نمی‌گیرند و متوجه این واقعیت می‌شوند که می‌توانند تصمیمات جدید و مهم بگیرند؛ می‌توانند تصمیم بگیرند که در مسیرهای کاملاً متفاوتی در زندگی‌شان حرکت کنند، شغل خود را تغییر دهند و روابط ناسالم را رها کنند

بسیاری از این افراد اظهار داشته‌اند که شناخت بیشتری از نیرومندی‌های فردی خود به دست آورده‌اند. آن‌ها یاد می‌گیرند که به‌خاطر مسائل جزئی خودشان را ناراحت نکنند. به احتمال زیاد نسبت به چیزهایی که در گذشته برایشان استرس‌زا بود، بی‌اعتنا می‌شوند. اغلب به خود یادآوری می‌کنند که، «اگر بتوانم این وضعیت را پشت سر بگذارم، هر وضعیت دیگری را هم می‌توانم پشت سر بگذارم». همچنین ممکن است در نتیجه‌ی جان به در بردن از تجربیات آسیب‌زا، به رشد معنوی و وجودی برسند. ممکن است ایمانِ افراد با اعتقادات مذهبی عمیق‌تر شود. ممکن است افرادی که خود را معنوی می‌انگارند، متوجه رشد حس ارتباطشان با خود و جهان شوند.

چه افرادی رشد پس از سانحه را بیشتر تجربه می‌کنند؟

در بررسی که بر روی 26 موردِ تحقیق انجام شد، محققان متوجه شدند که تقریباً‌ نیمی از افرادی که رویدادهای آسیب‌زا را پشت سر گذاشتند، اظهار داشته‌اند که رشد پس از سانحه را تجربه کرده‌اند. در بررسی که بر روی 19 موردِ تحقیق انجام شد، محققان متوجه شدند که احتمال تجربه‌ی رشد پس از سانحه در افرادی که منطبق با معیارهای اختلال اضطراب پس از سانحه هستند، در مقایسه با افرادی که رویدادهای آسیب‌زا را بدون تشخیص اختلال اضطراب پس از سانحه پشت سر گذاشته بودند، بیشتر است. محققان دریافته‌اند که معمولاً‌ خانم‌ها بیشتر از آقایان رشد پس از سانحه را تجربه می‌کنند و همچنین، مطالعه‌ای بر روی 1,013 خانم بازمانده‌ی تعرض جنسی نشان داد که تجربه‌ی رشد پس از سانحه در خانم‌های رنگین‌پوست به‌طور معناداری بیشتر از خانم‌های سفیدپوست بوده است. این‌طور تصور می‌شود که این موضوع به تمایل بیشتر خانم‌ها، در مقایسه با آقایان، به تکیه بر حمایت‌های رابطه‌ای و همچنین توسل بیشتر خانم‌های رنگین‌پوست، در مقایسه با خانم‌های سفیدپوست، به ایمان مذهبی مربوط می‌شود

اینکه احتمال رشد خانم‌ها در پسِ تروما بیشتر است، موضوع عجیبی نیست. معمولاً خانم‌ها، در مقایسه با آقایان، از نظر ارتباطی قوی‌تر هستند و می‌دانیم که تنهایی احتمال تجربه‌ی رشد پس از سانحه را در بازماندگان تروما کاهش می‌دهد. حمایت اجتماعی برای تقویت رشد پس از سانحه بسیار مهم است. مردم اغلب از طریق روابط آسیب می‌بینند و از طریق روابط نیز بهبود می‌یابند.

کلید تجربه‌ی رشد پس از سانحه یادگیری پذیرش درد است. در واقع، اختلال اضطراب پس از سانحه، اختلالی دوری‌گزین است. قابل‌درک است که افرادی که از اختلال اضطراب پس از سانحه رنج می‌برند، سعی می‌کنند به هر طریقی که می‌توانند از افکار، تصاویر و احساسات آسیب‌زا دوری کنند. به همین دلیل است که احتمال مبتلا شدن به اعتیاد در افرادی که از ترومای مکرر رنج می‌برند، بیشتر است. اعتیاد پذیرش درد را غیرممکن می‌کند.

بنابراین، اولین کاری که مشاوران آگاه از آسیب انجام می‌دهند این است که اغلب از طریق تمارین مبتنی بر ذهن‌آگاهی یا تنفسی به افراد کمک کنند تا دریچه‌ی تحمل درد خود را بازتر کنند. وقتی افراد بتوانند درد خود را بپذیرند، حتی برای مدتی کوتاه و در حضور افراد مطمئن، شاید بتوانند تغییرات اساسیِ شناختی و عاطفی را که احتمال رشد پس از سانحه را افزایش می‌دهند، تجربه کنند.

چه می‌توان کرد

نباید درد را ستود. ما نباید از دانشی که درمورد رشد پس از سانحه داریم برای تحت فشار گذاشتن افرادی که آسیب‌های شدید روحی و روانی دیده‌اند، استفاده کنیم تا اتفاقات خوبی را از درد و رنج آن‌ها به ظهور آوریم. نباید سریع به موضوع رشد پس از سانحه به‌عنوان راهی برای به‌حداقل رساندن یا اجتناب از دردهای خودمان یا دیگران بپردازیم. باید با بی‌عدالتی‌ها و نابرابری‌ها جنگید. باید به یاد داشته باشیم که تروما همیشه منجر به رشد پس از سانحه نمی‌شود. اختلالات فراگیر سلامت روان، بیماری‌های مزمن، رفتارهای خشونت‌آمیز و مرگ‌های زودرس اغلب از نتایج درد شدید هستند.

می‌دانیم که همدلی و گوش دادن عمیق همچنان بزرگترین دارایی‌های ما برای تسلی دادن به افراد رنجیده است. بنابراین، اول باید یاد بگیریم که درد خودمان (یعنی، مهرورزی به خود) و درد دیگران را عمیقاً درک کنیم. در مرحله‌ی دوم، باید تا جایی که می‌توانیم برای پایان دادن به رنج دیگران تلاش کنیم. در مرحله‌ی سوم و البته بعد از پشت سر گذاشتن دو مرحله‌ی اول، باید مدام به خود یادآوری کنیم که دردِ اجتناب‌ناپذیر ممکن است بذری برای رشد فوق‌العاده‌ی ما باشد.

یکی از بزرگترین موهبت‌های مشاور بودن مشاهده‌ی دگرگونی‌هایی است که ممکن است پس از دردهای سهمگین رخ دهد. اما برای تجربه‌ی چنین چیزی لازم نیست حتماً درمانگر باشید. برخی از زیباترین افرادی که می‌شناسیم کسانی هستند که از دردهایی جان‌فرسا رنج برده‌اند و از سوی دیگر، با قلبی مهربان و روحی زیبا از آن وضعیت خارج شده‌اند. این افراد به‌خوبی دردشان را دگرگون کرده‌اند. مواجه با چنین افرادی در جامعه، از طریق کتاب‌ها و در برنامه‌های مستند به ما کمک می‌کند تا بتوانیم افرادی را که از تروما رنج برده‌اند، درک کنیم و در کنارشان باشیم

باز تعریف مفهوم خشونت خانگی

سوء رفتار بازتابی از باورها، رفتارها و نظام ارزشی فرد آزارگر است.

نقد و بررسی نوشتۀ کاجا پِرینا

نکات کلیدی

عموم مردم تصور می‌کنند خشونت علیه زنان، از جانب مردی اسرارآمیز، که در سایه‌ پنهان شده و منتظر فرصتی برای حمله است، یا همان تصویر کلیشه‌ای غریبۀ خطرناک  صورت می‌گیرد.

بیش‌تر خشونت‌ها علیه زنان به‌صورت خانگی بوده و درون چهارچوب رابطه‌ای که انتظار می‌رود امن و ایمن باشد، اتفاق می‌افتد.

مردم اغلب، افرادی که دست به خشونت و سوء رفتار می‌زنند را جدای از اشخاص عادی جامعه می‌پندارند، بنابراین هنگامی که دست افراد آزارگر رو می‌شود، شگفت‌زده می‌شوند. 

استرس سمی کماکان استرس است

ما اینجا در «بریج»  بین استرس و آزار پل می‌زنیم. اگرچه مقولۀ خشونت خانگی به‌ندرت از منظر استرس بررسی شده، اما به‌طور طبیعی می‌دانیم که امری پراسترس است. این که استرس را چگونه برای خودمان تعریف کنیم، در رویکردی که نسبت به آن خواهیم داشت تاثیر شگرفی دارد؛ به‌علاوه، تلقی ما از استرس، در نهایت بر وضعیت سلامت روان، اوضاع خواب و آن‌چه که در ناخودآگاه ما رخ می‌دهد اثرگذار است. 

یک هشدار جدی

وقت آن فرارسیده که افسانه‌هایی را که از سوء رفتار در خشونت خانگی تصویری تحریف‌شده ارائه می‌دهند، دور بریزیم. در این‌جا بهتر است بین دو جنس دعوا راه نیندازیم. لزوماً نه همۀ مردان آزارگر هستند و نه همۀ آزارگران مرد هستند. همچنین، قربانی‌شدن فقط منحصر به زنان نیست. فارغ از جنسیت، خشونت خانگی نوعی نقض حقوق انسانی است.

با این وجود، الگوی پراکندگی سوء رفتار و خشونت نشان می‌دهد که اغلب موارد خشونت، توسط مردان اعمال شده و براساس آمار، اغلب قربانی‌ها زن هستند. برآورد جهانی نشان می‌دهد که از هر 3 زن، 1 زن در طول عمر خود در معرض خشونت خانگی قرار می‌گیرد (سازمان بهداشت جهانی.2021).

عجیب این‌جاست که، گزارش‌های آماری در مورد تعداد زنانی که خشونت خانگی را تجربه می‌کنند افزایش یافته اما دربارۀ مردانی که خشونت خانگی را اعمال کرده‌اند با کمبود اطلاعات آماری یا برآوردهای رسمی مواجهیم. این خلاء اطلاعاتی، مانع از افزایش مداخله‌های پیش‌گیرانۀ موثر و بر اساس شواهد می‌شود (هیلز و گنون، 2021).

با هر روان‌زخم اجتماعی دیگری که در این مقیاس توسط افراد تجربه می‌شود، به‌عنوان یک بحران برخورد شده و با جدیتی که سزاوارش است مورد توجه قرار می‌گیرد. اما خشونت خانگی عادی‌سازی شده است؛ یک موضوع شخصی فاقد اهمیت جلوه داده شده که ارزش توجه  قانونی یا اقدام گسترده را ندارد و احتمالاً به همین دلیل است که جامعه در این زمینه سکوت کرده است.

 

توهم غریبۀ خطرناک

با توجه به این‌که خشونت خانگی یک معضل اجتماعی عمیق و نظام‌مند است، هم توجه مداوم و هم اقدام از سوی ما را می‌طلبد. نمایش‌دادن خشونت خانگی در رسانه‌ها، یا عدم نمایش آن، تبدیل به معضلی درازمدت شده‌است؛ خصوصاً با توجه به این‌که رسانه‌ها  قادرند نظر مخاطبین خود را شکل دهند. اگرچه محتوای رسانه‌ها ممکن است به‌شدت بر این موضوع متمرکز باشد، اما نحوه‌ای که اخبار به‌صورت بصری و متنی ارائه می‌شود، چهارچوب‌های تفسیری مشخصی را منع یا ترویج می‌کند، به‌طوری که بعضی روایت‌ها بر بعضی دیگر برتری می‌یابند. این امر باعث چنددستگی‌های جدی در افکار و عملکرد جامعه می‌شود (لوید، 2020).

با توجه به گزارش‌ها در طی همه‌گیری کووید 19، علاوه بر رشد روزنامه‌ نگاری شهروندی، خشونت خانگی نیز اخیراً  تبدیل به موضوعی داغ شده است؛ اما باید دید این موضوع تا کجا ادامه می‌یابد. علی‌رغم این تغییر عمومی پارادایم، رسانه‌ها به‌طور کلیشه‌ای خشونت علیه زنان را از جانب مردی منحرف و اسرارآمیز که در میان سایه‌ها پنهان شده و منتظر فرصتی برای حمله است، یا همان غریبۀ خطرناک، جلوه می‌دهند. درحالی‌که در واقعیت، اغلب خشونت‌ها علیه زنان به‌صورت خانگی رخ می‌دهد و درون چهارچوب به ظاهر امن یک رابطه اتفاق می‌افتد. رفتارهایی نظیر پوشش غوغاسالارانه، تکنیک چراغ گاز، انکار و ایجاد سرخوردگی، ذات سمج و شرورانۀ خشونت خانگی را تقویت کرده و جامعه را به فساد دچار می‌سازد. این امر تلۀ روانشناختی‌ای را که میلیون‌ها نفر فارغ از تفاوت‌هایی که با هم دارند خود را در آن می‌یابند، تقویت می‌کند.

 

آقای بی‌عیب و نقص

برطرف‌کردن سایر سوء برداشت‌ها نیز حائز اهمیت است؛ نظیر این تصور ‌که موارد خشونت خانگی، لزوماً ناشی از مصرف الکل یا مواد بوده و توسط افراد کم‌سواد، فقیر، مجرم یا فاقد قدرت در حیطه‌های دیگر، رخ می‌دهد.

متاسفانه، مرتکبین سوء رفتار و خشونت، جدای از افراد عادی جامعه تصور می‌شوند. به همین خاطر هنگامی که این افراد شناسایی شده و دستشان رو می‌شود، دچار ناباوری و شگفتی می‌شویم. علی‌رغم باور عموم، این‌گونه افراد اغلب کاریزماتیک، زیرک، شوخ طبع و جذاب هستند. ویژگی‌هایی که در کنار هم،  به‌طورطبیعی و بی‌اختیار سایرین را مجذوب خود می‌سازد.

یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد افراد آزارگر این است که حال و هوایی رویایی و در عین حال فریبکارانه ایجاد کرده و وانمود می‌کنند که زن در مرکز دنیای آن‌ها قرار دارد. برای زنان، این نیرنگ حس امنیت و ایمنی روانی ایجاد کرده و باعث می‌شود که به اصطلاح به دام بیفتند. یک ویژگی دیگر افراد آزارگر نیز اعمال سوء رفتار برای مدتی طولانی و دررفتن از زیر مجازات است!

هدف فرد آزارگر این است که رفتار خشونت‌آمیز خود را پنهان کرده و اثبات آن را غیرممکن و دشوار سازد. این اقدامات، درست مانند بازی شطرنج از استراتژی پیروی می‌کند. با این حال، همیشه ردی از سایۀ شخصیت  واقعی او باقی می‌ماند. پرخاشگر، زورگو، ترسناک، خشن.

 

مرد است دیگر

دلایل بالقوۀ متعددی وجود دارد برای این‌که چرا پسرها ممکن است در بزرگسالی به آزارگر تبدیل شوند. به‌جز موارد استثنایی مربوط به آسیب‌شناسی روانی، روان‌زخم مربوط به دوران کودکی، روان‌زخم حل‌نشده و خشم کنترل‌نشده و نابه‌جا همگی مواردی هستند که فرد را به سوی اختلال در بزرگسالی سوق می‌دهند. قرارگرفتن در معرض الگوهای خانوادگی سمی نیز عاملی با ریسک بالا برای بروز اختلال نسلی از طریق رفتارهای آموخته‌شده است. نقش پررنگ پورنوگرافی در ایجاد درک تحریف‌شده از واقعیت نیز عامل دیگری است؛ همچنین فرهنگ تشویق افراد به ورزش، بازی‌های ویدیویی و قهرمان‌سازی از افراد خلافکار نیز می‌تواند ویژگی‌هایی نظیر عدم همدلی، خصومت و بی‌رحمی را در افراد برانگیزد. در نتیجه، فارغ از شایستگی‌ها، مردان کم‌تر مورد قضاوت قرار می‌گیرند، کم‌تر بازخواست می‌شوند، کم‌تر برچسب می‌خورند و فرصت‌های بیش‌تری برای ایشان فراهم است.

روند اجتماعی‌شدن مردانه، شکل‌گیری یک حس کاذب دربارۀ چیستی مردانگی، توقعات غیر واقعی و سِرشدن نسبت به حال و روز دیگران را شامل می‌شود. جامعه هیولاهایی را خلق می‌کند و سپس از هیولاهایی که خود خلق کرده شگفت‌زده می‌شود. این موضوع امری زیستی نیست، بنابراین اجتناب‌ناپذیر هم نیست. تعریف اجتماعی تحریف‌شده از مردانگی، مردان را به سمت رفتارهای خشونت‌آمیز سوق می‌دهد. ما رفتارهایی نظیر ریسک‌کردن، بی ملاحظگی، پنهان‌کردن خشم در لفافۀ شجاعت، مخفی‌کردن ضعف‌های درونی در پوشش قدرت را تجلیل کرده و آن‌ها را در پسران پروررش می‌دهیم؛ کج‌خلقی را موجه تلقی کرده و برای خشونت عذر و بهانه می‌تراشیم؛ هرچه باشد، مرد است دیگر.

بار توقعات اجتماعی، منش طبیعی مردانه را با تعاریف کلیشه‌ای از مردانگی سرکوب می‌کند: قدرتمند، قوی، بااعتماد‌به‌نفس، جسور، پرجرات، قاطع، مستقل و ثروتمند. بنابراین، با توجه به این‌که به مردان به‌ندرت آموخته می‌شود تا احساسات خود را به‌نحوی سازش‌پذیرانه مدیریت کنند، هنگامی که مردی نمی‌تواند خود را با این کلیشه‌های سطحی منطبق سازد، دچار خلاء درونی و حس ناامنی شده و حس می‌کند در مدیریت امور زندگی خود ناتوان است. در عوض، به‌عنوان آداب و رسوم رسیدن به مرحلۀ مردانگی، به آن‌ها آموخته می‌شود که احساسات خود را فروخورده و جنگجو باشند؛ چون، مردها که گریه نمی‌کنند. وقت آن رسیده که تعریف پسربودن را تغییر داده و کلیشه‌های بَدوی بی‌ارزش را دور بریزیم.

سوء رفتار، بازتابی از باورها، رفتارها و نظام ارزشی فرد آزارگر است؛ ایده‌آل‌هایی که حول محور نقش‌های جنسیتی و حس برتری قرار دارند.

وجه مشخصۀ افراد آزارگر فقدان خودآگاهی و بینش است، اما با این حال می‌توانند در قبال دیگران خویشتن‌داری به خرج دهند و این نشان می‌دهد عمل خشونت‌آمیز را حساب‌شده انجام می‌دهند. با توجه به این‌که اغلب افراد آزارگر، رئیس خود، دوست، همکار و یا همسایه‌شان را مورد خشونت قرار نمی‌دهند، پس سوء رفتار و خشونت امری بدون فکرِ قبلی و ندانسته نیست. یک تصادف نیست. یک اشتباه نیست. بلکه، بازتاب‌دهندۀ عدم تعادل در قدرت است.

خودفهمی می‌تواند کمکمان کند خودمان را ببخشیم

به قلم بورلی اِنگل

نکات اصلی

بخشش خود یکی از قدرتمندترین مراحلی است که می‌توانید در مسیر خلاصی از شرم ناتوان‌کننده‌ی آزار عاطفی طی کنید.

می‌توانید پس از تحمل دردهای ناشی از آزار، با بخشش خود، جسم و روحتان را تسکین دهید و معالجه‌ی خود را تسهیل کنید.

اگر خود و اقداماتتان را درک کنید، می‌توانید شروع به بخشش خود کنید

شرم احساسی ماندگار است

می‌تواند مدتها پس از خروج از رابطه‌ای که موجب آزار عاطفی شما شده‌ بود، همچنان باقی بماند.

هر بار که خطایی می‌کنید، روز بدی را پشت سر گذاشته‌اید یا پسرفت می‌کنید، حرفهای همسر سابقتان مثل هیولایی از اعماق سربرمی‌آورد.

شاید حتی زمانی که راهی برای فرونشاندن آن پیامهای انتقادی و شرم‌آور پیدا می‌کنید، باز هم وقتی می‌بینید فرزندانتان چقدر آسیب دیده‌اند، یا فکر می‌کنید که مدتی طولانی آن رفتار آزاردهنده را تحمل کرده‌اید، احساس شرم هولناکی به سراغتان می‌آید.

لازم است به جای این احساس شرم دایمی، خودتان را ببخشید

در غیر اینصورت بار سنگین این احساس شرم تا مدتی نامعلوم بر دوشتان خواهد بود و درهای شروع زندگی جدید را به روی خود می‌بندید.

باید خود را بابت همه‌ی اینها ببخشید: دچار شدن به همسری آزاردهنده، ندیدن علایم و نشانه‌های رفتار آزاردهنده، باور کردن حرفهای فرد آزاردهنده، گم کردن خود و باقی ماندن طولانی‌مدت در این رابطه‌.

شاید لازم باشد خود را از این بابت ببخشید که فرزندانتان را در معرض آشفتگی و درگیری قرار داده‌اید و برایشان الگویی منفی برای روابط صمیمی بوده‌اید.

سپس باید خود را به خاطر اقدامات و مکانیسمهای مقابله‌ای که برای نجات از این آزار به کار برده‌اید، ببخشید.

در آخر هم باید خود را ببخشید که به خاطر آزار رسیدن به خودتان به دیگران صدمه زده‌اید.

این شامل تمامی «گناهان» و غفلت‌های شما می‌شود- همه نوع صدمه‌ای که به دیگران زده‌اید.

در این پست و دو پست بعدی در طی کردن گام‌به‌گام فرایند انجام هر یک از این کارها کنارتان خواهم بود و شما را راهنمایی خواهم کردم.

بخشش خود یکی از قدرتمندترین مراحلی است که می‌توانید در مسیر خلاصی از شرم ناتوان‌کننده‌ی آزار عاطفی طی کنید.

نه تنها این امر توصیه می‌شود بلکه کاملاً ضروری است در مسیر معالجه‌ی آزاری که دیده‌اید، هیچ چیز مهمتر از این نیست.

اینطور عمل می‌کند

هر قدر احساس شرمتان را بیشتر معالجه کنید، خودتان را واضحتر خواهید دید و نه آن تصویر مشوشی که همسر سابقتان از شما داشته است.

به جای اینکه خود را ضعیف، احمق یا نالایق بدانید، خواهید توانست خود را واقع‌بینانه‌تر ببینید و درک کنید که شما هم مثل هر انسان دیگری جایز‌الخطا هستید، می‌توانید کامل نباشید و با وجود اینها لایق این هستید که با احترام و ملاحظه با شما رفتار کنند.

با اینکه مهرورزی پادزهری برای احساس شرم است، بخشش خود داروی شفابخش آن محسوب می‌شود.

مهرورزی به خود سم شرمساری را خنثی می‌کند و آثار مسموم آن را از بین می‌برد.

بخشش خود باعث می‌شود دردهای ناشی از شرمساری که بر جسم، ذهن و روح وارد شده‌اند، تسکین پیدا کند و فرایند کلی معالجه آسانتر شود.

خودفهمی

در تازه‌ترین کتابم به نام فرار از آزار عاطفی، خودفهمی را بعنوان یکی از ابزارهای اصلی برای بخشش خودتان توصیه کرده‌ام.

در این کتاب یاد می‌گیرید که شرمساری چه اثری بر دیدگاه شما نسبت به خودتان داشته است؛ اینکه آزار عاطفی که متحمل شده‌اید چطور باعث جدا شدن شما از جوانب مهم شخصیتتان شده است و اینکه آسیب روحی چگونه منجر به علایم و رفتارهای ناسالم خاصی می‌شود.

داشتن رویکردی «حساس به آسیب ‌روحی» و یا «آگاه به آسیب روحی» نسبت به خود یکی از راه‌های اصلی خودفهمی است.

اگر با خود اینگونه رفتار کنید، نه تنها دلیل رفتارتان را می‌دانید بلکه توانایی رفتار پرمهرتر با خودتان را هم بالا می‌برید.

چنین دیدگاهی باعث می‌شود علایمتان تلاشهایی قابل درک برای مقابله یا سازگاری با شرایط طاقت‌فرسا (مثل آزار عاطفی) تلقی شوند و این موضوع همدلانه است و پتانسیل توانبخشی دارد.

هدف اصلی تفکر حساس به آسیب یا آگاه از آسیب کمک به شماست تا نقش آسیب را در زندگی خود بهتر درک کنید.

به بیان دقیقتر کمکتان می‌کند تا متوجه شوید که بسیاری از رفتارهایی که از وجودشان در خودتان ناراضی هستید و دیگران هم از آنها انتقاد می‌کنند، در واقع مکانیسمهای مقابله و یا تلاش برای خودتنظیمی هستند.

در ادامه برخی از اصول تفکر آگاه از آسیب را می‌آوریم.

 

توصیه می‌کنم هنگام تمرکز روی التیام احساس شرم (و نیز سایر آثار آزاری که دیده‌اید) این اصول و باورها را به کار ببندید.

اثر آسیب باعث محدود شدن حق انتخاب قربانی و تضعیف عزت‌نفس او شده، کنترل اوضاع را از او می‌گیرد و نوعی نومیدی و درماندگی ایجاد می‌کند.

علایمی که فرد از خود بروز می‌دهد-از جمله رفتارهای مشکل‌ساز- باید تلاشهایی برای مقابله با آسیب و سازگاری با آن تلقی کرد و نه خود مشکل.

به جای اینکه ببینیم فرد چه مشکلی دارد، باید بر اتفاقی تمرکز کنیم که برای او پیش آمده است.

شاید با قرار گرفتن فرد در تنگنا، مصرف مواد یا علایم روانپزشکی خاصی بعنوان راهبردهای مقابله با آن تنگنا شکل گرفته باشد.

شروع به درک نقش انطباقی رفتارهای مشکل‌سازی کنید که برای مقابله با آزار از شما سرزده است.

مثلاً سوء مصرف الکل یا سایر مواد اغلب پیامد تلاشهای قربانی برای مقابله با اضطراب شدید است- اضطرابی که گاهی اوقات غیرقابل تحمل می‌شود.

درک این مسئله و مهرورزی به خود گامی مؤثر برای پذیرش خود و تغییر کردن خواهد بود.

وقتی به خود مهرورزی کنید، می‌توانید روشهایی را در پیش بگیرید (مثل نوشتن خاطرات روزانه، دوش آب گرم، گذاشتن حوله‌ی سرد روی پیشانی یا انجام تمرین‌‌های تمرکز حواس یا نفس عمیق) که به داشتن احساس آرامش و کنترل بر اوضاع کمک می‌کنند و همگی می‌توانند کمبود خودتسکینی را جبران نمایند.

اگر دیدگاهی حساس به آسیب نسبت به خود داشته باشید، به جای اینکه به خاطر واکنش گهگاه مشکل‌ساز به آزار عاطفی، خود را آدم بدی تلقی کنید، کمتر از خود انتقاد خواهید کرد.

امیدوارم وقتی می‌فهمید کارهای منفی که کرده‌اید، نشاندهنده‌ی خمیرمایه‌ی شخصیتی شما نیستند، بلکه روشهایی هستند که برای مقابله با آسیب‌های پیش رویتان آموخته‌اید، این خودفهمی کمکتان کند خود را ببخشید و رفتار پرمهرتری نسبت به خود در پیش بگیرید.

 

وقتی فرض را بر این می‌گذارید که هیچکس عاری از خطا نیست و همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم، خودفهمی باعث می‌شود خود را از این زاویه ببینید که همیشه دلیلی برای انجام کارهایتان دارید. مثلاً اگر با فرزندانتان بدرفتاری می‌کنید، از خود بپرسید «چرا من دارم با بچه‌هام اینطوری رفتار می‌کنم؟»

«آیا این ربطی به رفتار شوهرم باهام داره؟»

«چون خودم از قضاوت و ایراد گرفتن بقیه می‌ترسم این ترس به بچه‌هام هم منتقل می‌شه؟»

«چون می‌ترسم بقیه از بچه‌هام ایراد بگیرن، سعی می‌کنم تشویقشون کنم که همیشه عالی و بی‌نقص باشن؟»

شاید هم چون والدین خودتان نسبت به شما بدرفتاری کرده‌اند، این رفتار به کودکان خودتان نیز منتقل شده است؟

آیا با خود بدرفتاری می‌کنید و از خودتان ایراد می‌گیرید و بعد هم این تمایل را به روابط خود با فرزندانتان می‌کشانید؟

اگر هر یک از این شرایط در مورد شما صدق می‌کند، بدرفتاریتان با فرزندانتان قابل‌درک است.

اینکه دلیل کارهایتان را درک کنید، رفتارتان را توجیه نمی‌کند.

فقط برای این است که به جای خودنکوهی اقدام به خودفهمی کنید.

برای این است که به جای بد یا ناقص دانستن خود، خود را انسانی معمولی تلقی کنید.

می‌توان درک کرد که اگر کسی با ما بدرفتاری کند یا از ما ایراد بگیرد و با خشونت رفتار کند یا قبولمان نداشته باشد، ما هم با دیگران- و بخصوص با فرزندانمان- همین رفتار را خواهیم داشت.

ما که عاری از خطا و اشتباه نیستیم.

وقتی با ما بدرفتاری می‌شود، این امر اثر عمیقی بر ما می‌گذارد.

ساختار شخصیتی ما را عوض می‌کند.

به قول آن گفته‌ی معروف انگلیسی‌ها «ما بقیه را آزار می‌دهیم و آنها هم بقیه را آزار می‌دهند.»

اگر خود و اقداماتمان را درک کنیم، می‌توانیم شروع به بخشش خود کنیم.

موانع بخشش خود

درست همانطور که احتمالاً در برابر مهرورزی به خود بسیار مقاومت می‌کنید، در برابر بخشش خود نیز مقاومت خواهید کرد.

شاید فکر کنید بخشش خود یعنی «شانه خالی کردن از مسئولیت.»

اما ما این را نمی‌گوییم.

ما می‌گوییم به جای اینکه همچنان به خودنکوهی بی‌رحمانه‌ی خود ادامه ادامه دهید، مسئولیت کارهایتان را قبول کنید.

خودخوری بابت درگیر شدن در رابطه‌ای آزاردهنده‌ یا شیوه‌ی مقابله‌ی شما با آن، نه به شما و نه به هیچکس دیگر کمکی نخواهد کرد.

و قطعاً در حرکت به جلو هم کمکی به شما نمی‌کند.

هر چه نسبت به اقدامات و رفتار خود بیشتر احساس شرم کنید، عزت‌نفستان کمتر و انگیزه‌تان برای تغییر خود نیز کمتر می‌شوید.

و وقتی خودتان را نمی‌بخشید، احساس شرمتان موجب می‌شود خطاها، انتقاد یا اصلاح را قبول نکنید و اینطور دچار شرم بیشتر می‌شود اما به خیال خودتان اینگونه دارید از خودتان دفاع می‌کنید.

وقتی دست از مقاومت برمی‌دارید و خود را می‌بخشید و ارتباطتان را با خود عمیقتر می‌کنید، راه تغییر و تحول را به روی خود باز می‌کنید.

شاید از خود بپرسید: «چرا باید خودم را ببخشم؟

اینکه دردی از کسانی که آزارشان داده‌ام، دوا نمی‌کند.»

 

مهمترین دلیل

اگر خود را نبخشید، احساس شرمی که دارید، همچنان وادارتان می‌کند به اقدامات مضرتان در قبال خود و دیگران ادامه دهید.

بخشیدن خودتان کمک می‌کند لایه‌ی دیگری از احساس شرم را التیام دهید و خود را برای تبدیل شدن به انسانی بهتر آزاد کنید.

می‌توانید بدون وجود بار سنگین خودبیزاری که همراه خود داشتید، زندگیتان را دگرگون کنید.

گاهی اوقات داشتن احساس بد، حس بدی دارد و این هیچ اشکالی ندارد و طبیعی است.

به قلم کوین فوس

نکات اصلی

انسان بودن یعنی داشتن احساسات بزرگ و لزومی ندارد کسی برای دنبال کردن علایق یا دستیابی به اهداف خود از این احساسات بترسد، از آنها اجتناب کند یا آنها را پس بزند.

مقاومت در برابرِ داشتن احساسات بزرگ باعث چند برابر شدن اثر آنها می‌شود.

اگر بگذارید احساسات دوره‌ی خود را طی کنند، حتی بدترین عواطف یا وضعیت‌های احساسی هم در نهایت خواهند گذشت و تمام می‌شوند.

آن ضرب‌المثل معروف را شنیده‌اید که می‌گوید: «طرف هم خدا را می‌خواهد و هم خرما را؟»

این مثل یعنی نمی‌توان در آن واحد دو چیز ناسازگار را با هم داشت.

در مورد خرما، نمی‌توانید هم بت ساخته شده از خرما را در خانه داشته باشید و هم خرماهایی که آن را ساخته‌اند، بخورید.

آن مرد یا باید بت را گوشه‌ی خانه می‌گذاشت و آن را عبادت می‌کرد، که معنایش این بود که دیگر نمی‌توانست آن را بخورد و یا اینکه آن را می‌خورد و این کار باعث می‌شد بت به طرزی جادویی ناپدید شود.

ناامیدکننده است، نه؟

تعجبی هم ندارد که وقتی جسم و ذهن ما دچار احساسات طاقت‌فرسا می‌شوند، همین شرایط بغرنج پیش می‌آید؛ اضطراب و اختلال فکری و عملی هم اگر بیش از این طاقت‌فرسا نباشند، کمتر نیستند.

مثلاً گاهی اوقات با افرادی صحبت می‌کنم که آماده‌ی شروع جستجوی همسر و گذاشتن قرار ملاقات با او هستند اما در انجام این کار تعلل می‌کنند چون از فکر طرد شدن از طرف او یا جریحه‌دار شدن احساس خود وحشت دارند.

در مواقعی دیگر می‌شنوم افرادی که مبتلا به اختلال وسواس فکری و عملی هستند، گزارش می‌دهند که در مواقع هجوم افکار مزاحم راجع به صدمه دیدن یا مرگ عزیزانشان، دچار اندوه، اضطراب و نوعی بیقراری می‌شوند.

این افراد در نهایت می‌گویند «فقط می‌خواهم وقتی به این چیزها فکر می‌کنم، دیگر اینقدر حالم بد نشود!»

افراد هنگام مواجهه با این مشکلات دنبال درمان می‌روند تا به رفع این احساسات بد به آنها کمک کند تا بتوانند به زندگی خود ادامه دهند.

طی دوره‌ی درمان با مراجعان خود کار می‌کنم تا به تغییر رابطه‌شان با این احساسات کمک کنم.

اما بسیاری از مراجعان باوجود انجام تمامی تمرینها و افزایش شوق زندگی بدون وجود رفتار یا افکار وسواسی غیرضروری خود، می‌گویند که ناراحتند که باز هم هنگام مواجهه با موقعیتی آغازگر یا افکار مزاحم احساس اضطراب، اندوه، ترس، نگرانی، آشفتگی، خشم یا هر حس دیگری دارند.

انگار معتقدند دارند دوره‌ی درمانی را طی می‌کنند تا من مثل یک جراح، تمام شرایط عاطفی ناخواسته را از آنها ببرم و بردارم و انسانی ربات‌گونه و سرشار از کارایی یا موجود دورگه‌ای از پری و خرس مهربان باقی بگذارم که فقط احساس شادی، لذت، عشق و گاهی هم خشمی درستکارانه داشته باشند.

درمان اینگونه نیست چون انسان بودن اینگونه نیست.

افراد به من می‌گویند که می‌خواهند بدون داشتن احساس بد، زندگی کاملی داشته باشند.

خوب را می‌خواهند ولی بد را نه.

مثل همان خدا و خرمایی که درباره‌اش صحبت کردیم.

هیچکس رنگین‌کمان تک‌رنگ را دوست ندارد.

واقعیت ناگوار زندگی و انسان بودن این است که ما انواع مختلفی از احساسات داریم و بسیاری از آن وضعیتها، احساسات بزرگ هستند.

برخی از احساسات بزرگ لذتبخش و برخی دیگر بد هستند.

انسانها در طول سالها تمایلی زیست‌شناختی پیدا کرده‌اند که دنبال چیزهایی بروند که احساس خوبی به آنها می‌دهند و از چیزهایی که احساس بدی می‌دهند، اجتناب کنند.

بدتر از آن اینکه در کنار چیزها و افکاری که حس خوبی دارند، چیزهای بسیار بیشتری هستند که احساس بدی ایجاد می‌کنند( و یا در بهترین حالت خنثی هستند).

درمان‌ مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یک اصل اساسی ارائه می‌دهد و آن این است که شادی وضعیت طبیعی انسانها نیست و شادی پایدار کمیاب است.

با اینکه گاهی احساس شادی، لذت و امنیت می‌کنیم، اما اینها دوامی ندارند.

وقتی آن احساس خوب به احساسی نامطلوب‌تر تبدیل می‌شود، به معنای این نیست که شما آدم عجیب، معیوب یا بدی هستند.

بعضی افراد این مفهوم را قبول ندارند و با احساسات بزرگ خود مبارزه می‌کنند و با زحمت فراوان سعی دارند احساس خوبی داشته باشند و این قابل‌درک است.

این تلاش بیهوده برای انکار احساسی طبیعی و ناخواسته با هدف دستیابی به آن شادی پایدار افسانه‌ای، فقط درد و غم را بدتر می‌کند!

به مثالهای قبلی فکر کنید.

نه تنها از بابت فکر طرد شدن خوشحال نیستید، بلکه از نداشتن احساس «خوب» احساس شرمندگی هم می‌کنید.

یا به خاطر افکار اختلال وسواس فکری عملی اضطراب دارید و در عین حال شکست تلاش برای داشتن احساس خوب نیز برایتان دردناک است.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد این را اجتناب تجربی می‌نامد.

احساسات بد حس بدی در ما ایجاد می‌کنند و نباید سعی کنیم بدی را از یک احساس بد بگیریم.

در عین حال که عجیب و غریب به نظر می‌رسد، ساده است.

احساسات بد در ما حس بدی ایجاد می‌کنند.

از آنها خوشمان نمی‌آید.

آن‌ها را نمی‌خواهیم.

اما گاهی اوقات هر کاری می‌کنیم، وجود دارند. گستاخانه بگویم آنها جانفرسا هستند اما نباید سعی کنید این ویژگی را از یک احساس جانفرسا بگیرید.

دست بردارید و بگذارید جانتان را بفرساید.

طرد شدن احساس دردناکی است.

فکر کردن به صدماتی که خانواده‌ی ما متحمل شده‌اند، به طرز باورنکردنی غم‌انگیز است.

و هیچ مقداری از رفتاردرمانی شناختی قادر به تغییر آن نیست و نباید هم آن را تغییر دهد.

اما داشتن چنین احساساتی بدی لزوماً به معنای این نیست که دنیا به آخر رسیده یا دست از تلاش برای داشتن زندگی کامل و معنادار بردارید.

انسان بودن مستلزم داشتن احساسات است.

نداشتن احساس، غیرانسانی است و اعتقاد به اینکه ما می‌توانیم و یا باید به طور کلی و یا در واکنش به محرکی عاطفی، بی‌احساس باشیم، با انسان بودنمان منافات دارد.

وقتی به چیز خاصی فکر می‌کنیم یا کار خاصی انجام می‌دهیم، انتظار می‌رود احساس خاصی داشته باشیم و یا این احساس اجتناب‌ناپذیر است.

باید به عنوان یک تجربه‌ی انسانی با آغوش باز از آن استقبال کرده و آن را بپذیریم.

برای تفهیم بهتر منظورم فهرست کوتاهی از احساسات بزرگی را که ممکن است در طول زندگی داشته باشیم در اینجا می‌آوریم:

احساس اندوه هنگام یادآوری حادثه‌ای آسیب‌زا در گذشته

احساس خشم هنگام فکر کردن به قتل‌عام یا جرایم علیه بشریت

احساس پریشانی در موقعیتی خطرناک مانند حضور بر بام ساختمانی بلند یا لبه‌ی پرتگاه

احساس گناه از یادآوری خاطره‌ی قلدری‌کردن در حق کسی در جوانی

احساس ناراحتی از فکر رفتن به جهنم

احساس افسردگی هنگام فکر کردن به پایان یک رابطه

احساس تنش یا درماندگی هنگامی که فکر می‌کنید مسئولیت یک مصیبت به گردن شما است

احساس انزواطلبی هنگامی که به طرد شدن یا استهزا در یک رابطه‌ی عاطفی رو‌به‌زوال فکر می‌کنید

فرد مبتلا به اختلال وسواس فکری و عملی یا سایر اختلالات اضطرابی هنگام مواجهه با برخی از افکار و احساسات فوق‌الذکر ممکن است با وسواس یا زحمت سعی کند آن افکار را از بین ببرد، از عدم وقوع پیامدهای ناخواسته اطمینان حاصل نماید یا برای خنثی نمودن احساس بد کاری کند.

روند درمان فرد را ترغیب می‌کند در برابر این اقدامات وسواسی مقاومت کند تا یاد بگیرد می‌تواند به تنهایی بار این احساسات بزرگ را به دوش بکشد و وسواس او، وی را از پیش‌آمدن اتفاقات بد یا رخ دادن احساسات بد مصون نمی‌کند.

گذشت زمان کمکتان می‌کند.

احساسات بزرگ همیشه گذرا هستند.

حتی اگر تصمیم بگیرید در واکنش به این افکار یا موقعیت هیچ کاری نکنید، احساس بزرگ بالاخره خواهد رفت.

به احساسات بزرگی که تا به حال داشته‌اید، فکر کنید.

آنها همیشه ناپدید می‌شدند.

شاید در مقطعی از زمان بازگردند، ولی دوباره می‌روند و احساسات دیگری جایشان را می‌گیرند.

اگر سعی کنید مسیری را که اجتناب تجربی نشانتان می‌دهد، در پیش بگیرید، فقط افزایش مدت و شدت احساس بد را تضمین می‌کنید.

چطور بگذارید احساسات بد سر جایشان باشند و کاری با آنها نداشته باشید؟

برای جواب دادن به این سوال، بگذارید به برخی از مثالهای بالا نگاهی بندازیم و ببینیم چطور می‌توان دیدگاه دیگری به آنها داشت و احساسات بزرگ را به حال خود رها کرد و تلاشی برای اجتناب یا تغییر آنها نکرد.

احساس اندوه هنگام یادآوری حادثه‌ای آسیب‌زا در گذشته

موقعیت وحشتناکی داشته‌اید و مجاز هستید به خاطر دردی که ایجاد کرده است احساس اندوه کنید اما مجبور نیستید در درون خود از این اتفاق خشمگین باشید یا از حرکت رو به جلو تا زمان از بین رفتن این احساس خودداری کنید.

آسیب غم‌انگیز است و می‌توانید هنگام فکر کردن به آن احساس اندوه کنید و در عین حال برای درمان دیگران و خویشتن ایده‌آل و واقعی خود تلاش کنید.

احساس گناه از یادآوری خاطره‌ی قلدری‌کردن در حق کسی در جوانی

هر کسی ممکن است از فکر کردن به تصمیمات گذشته که با ارزشها و اخلاقیات فعلی وی  همخوانی ندارند، احساس خجالت، شرمندگی و ناامیدی کند.

این طبیعی است.

هنوز هم می‌توانید مسئولیت اقدامات خود را به عهده بگیرید و در عین حال از مجازات شدن بابت کارهای گذشته شانه خالی کنید.

درد و رنجی را که ایجاد کرده‌اید، تصدیق کنید و به ارزش‌های فعلی خود پایبند باشید.

احساس انزواطلبی هنگامی که به طرد شدن یا استهزا در یک رابطه‌ی عاطفی رو به زوال فکر می‌کنید

هیچکس احساس طرد شدن یا آسیب‌پذیری را دوست ندارد، اما صدمه‌ی عاطفی خود یا دیگران (حتی اگر عمدی هم در کار نباشد) جزئی از روابط بزرگسالان است.

راه فراری از آن نیست.

فقط می‌توانیم نهایت تلاشمان را برای به حداقل رساندن درد و در عین حال کمک به خود و طرف مقابل به کار ببندیم.

عشق، وابستگی و  صمیمیت نیز جزیی از روابط هستند.

به بیان دیگر، دست از تلاش برای از بین بردن بدی احساسات بد بردارید.

بگذارید بد باشد چون احساس بدی دارد اما به زندگی ادامه بدهید، از احساسات بزرگ و گذرا استقبال کنید و با وجود گرایش برای اجتناب از این احساسات، دنبال تمایلات خود بروید.

 

چگونه می‌توان کنترل احساسات را رها کرد و شروع به پذیرش وضعیت‌های عاطفی موقتی و بی‌ثبات خود نمود؟

در اینجا، به چند ایده اشاره می‌کنیم

– مشاهده‌ی احساسات خود، بدون تلاش برای خلاصی از آنها را تمرین کنید.

گفتن این حرف از انجام دادن آن آسانتر است، اما قبل از اینکه فوراً سعی کنید آن احساس نفرت‌انگیز و  پر پیچ‌وتاب را از بین ببرید، با ذهن خود یک قدم از جسمتان عقبگرد کنید تا نگاهی به اوضاع بیندازید.

دقیقاً کدام قسمت از بدنتان حس عجیبی دارد؟

آیا این حس به تدریج تغییر می‌کند یا در بدنتان حرکت می‌کند و جابجا می‌شود؟

چه فکرهایی و با چه سرعتی به ذهنتان خطور می‌کنند؟

آیا وقتی به این آشفتگی‌ها توجه می‌کنید، خاطره‌ای عجیب یا چیزی مرتبط با آن به ذهنتان می‌آید؟

احتمالاً هنگام انجام این کار درگیر مقابله با احساسات بزرگ نیستید.

شاید احساس خوبی ایجاد نکند اما دیگر آن «رنج» اضافی درگیری با آن احساس را هم ندارد.

آنقدرها هم بد نیست، نه؟

شاید بتوانید در مواقع دیگری هم این کار را بکنید؟

 

– بدانید که احساساتتان تغییر خواهند کرد.

همه چیز تغییر می‌کند.

اگر به قدر کافی صبر کنید، چیزهای عجیب بالاخره بی‌ثبات خواهند شد و چیزهای وحشتناک بالاخره فوق‌العاده می‌شوند.

یک احساس هر قدر هم که بد یا خوب باشد، هیچگاه ابدی نیست.

این احساس هم استثنا نیست اما باید به خود و تجربه‌تان اعتماد کنید که این هم می‌‌گذرد

 احساسات قدرتمند همیشه بیانگر خواسته‌های ما نیستند.

«همیشه به احساس درونی خود اعتماد کن» نصیحت ناقصی است.

«به احساس درونی خود اعتماد کن و همیشه هنگامی که به لحاظ عاطفی درهم‌شکسته نیستی افکار و احساسات خود را در نظر بگیر» کمی بهتر از آن است.

به طور طبیعی شدت احساسات ما همانند سردی و گرمی آن اوج می‌گیرند و فرو می‌نشینند.

قبل از اینکه فرض را بر این بگذارید که اوضاع برای همیشه عوض شده است، کمی صبر کنید و ببینید آیا بعد از پایان بحران، افراد خونسرد غالب می‌شوند یا نه.

– می‌توانید با داشتن احساس بد باز هم به زندگی خود ادامه دهید.

احساس مغلوب شدن در برابر احساسات بزرگ به معنای این نیست که مجبوریم دست از زندگی بکشیم و مسئولیتهای خود را رها کنیم.

در واقع می‌توانیم با وجود داشتن احساس بد، به زندگی ادامه دهیم و وظایف و توافقهایمان را انجام دهیم و از بسیاری لحاظ باید هم این کار را بکنیم.

اگر بر اساس تجربه‌های گذشته‌ی خود می‌دانید که این احساس در چند دقیقه، ساعت یا هفته بدون انجام هیچ کار خاصی از بین خواهد رفت، باز هم وقت خود را برای آنهمه نگرانی، پریشانی یا تلاشهای وسواسی بی‌فایده‌ تلف می‌کنید که فقط حالتان را بدتر می‌کنند؟

بر عکس، حالا که به هر حال احساس بدی خواهید داشت، دلتان نمی‌خواهد کار بهتر یا معنادارتری انجام دهید تا شاید کمی کمکتان کند؟

تأثیر چرخه‌ای تروما

ادلیا گرتال

در سال 2005 به‌عنوان عضو گروه دگرگونی تعارض، در کلاس مقدمه‌ای بر درمان تروما شرکت کردم. هنگام ثبت‌نام در این کلاس به تأثیر تروما در جوامع درگیر تعارض فکر می‌کردم، نه به خودم؛ اما به شکلی غیرمنتظره با این کلاس ارتباط برقرار کردم. برای اولین بار تکه‌های درآمیخته‌ی زندگی پیچیده‌ام برایم قابل‌درک شد و همه‌چیز با تروما در ارتباط بود.

امروز می‌دانم که بیداری که تجربه کردم فراتر ازآنچه در کلاس یاد می‌گرفته‌ام بوده است. برای اولین بار در زندگی‌ام در محیطی کاملاً آرام هستم که عاری از نشانه‌های تعارض‌های قریب‌الوقوعی است که بخشی از زندگی روزمره‌ام در وطنم بودند. در این محیط امن تجربیات آسیب‌زایی که برای سال‌ها سرکوب کرده بوده‌ام را به یاد آورده و احساس کردم. باوجوداینکه می‌دانستم تهدیدی در اطرافم وجود ندارد احساس ترس و اضطراب شدیدی را تجربه کردم. برای اولین بار متوجه شدم تا چه حد ترس بخشی از زندگی‌ام شده و پاسخ‌های ترس را به‌عنوان عملکردهای روزمره‌ام درونی کرده‌ام.

تا آن زمان ده سال درمان روان پویشی انجام داده بودم اما هیچ‌کس به من نگفته بود که ممکن است من بازمانده‌ی تروما باشم. هنگامی‌که در محیطی بدون تهدید نشانه‌های شدید PTSD را تجربه کردم متوجه شدم که من بازمانده‌ی تروما هستم. این درک به من کمک کرد تا خودم و زندگی‌ام را بهتر درک کنم؛ و شاید مهم‌تر از آن دری از راهبردهای خود مراقبتی که پیش از آن به آن فکر نکرده بودم را به رویم باز کرد.

این تجربه درواقع مجموعه تجاربی را شامل می‌شود که درک من را از تروما و رویکرد یکپارچه‌سازی بیانگر تروما که درنهایت به آن دست‌یافتم را شکل می‌دهد. دانش درست درباره‌ی تروما و اثرات آن ‌که توسط متخصصین آموزش روان‌شناختی نامیده می‌شود برای بازماندگان تروما از اهمیت بسیاری برخوردار است.

بیشتر بازماندگان تروما مانند من ارتباط میان چالش‌های هیجانی روزانه‌ی خود و تروما را درک نمی‌کنند. به علت فقدان درکی روشن از شرایط، بسیاری خود را مقصر دانسته و با احساس شرم و گناه زندگی می‌کنند. در میان مرزها، جنسیت‌ها و فرهنگ‌های مختلف، احساس گناه در بازماندگان تروما به‌صورت «من می‌توانستم…» و «من می‌بایست…» و … دیده می‌شود. «اگر به شکل دیگری رفتار می‌کردم، به نتیجه‌ی متفاوتی می‌رسیدم.» تفکری است که مدام تکرار می‌شود. (نشخوار فکری)

یادگیری درباره‌ی مکانیسم‌های نوروفیزیولوژیک برای من تجربه‌ای متحول کننده بود. برای اولین بار توانستم نشانه‌ها، واکنش‌ها و پاسخ‌هایی که همیشه برایم مشکل‌ساز بوده‌اند را درک کنم.

یکی دیگر از ستون‌های چهارچوب رویکرد یکپارچه‌سازی بیانگر تروما درک چندوجهی بودن تروما و پاسخ‌های ناشی از آن است. در زیر می‌توانید راهنما یکپارچه‌سازی بیانگر بعد از تروما را به‌صورت اینفوگرافی مرور کنید. این راهنما آنچه پیش از در حین و پس از تروما اتفاق می‌افتد را توضیح می‌دهد. چه خودتان بازمانده‌ی تروما باشید، یا درمانگری باشید که با بازماندگان تروما کار می‌کند و یا نیروی امدادی باشید که در نخستین لحظات این تجربه با بازمانده‌ی تروما تعامل می‌کند، این راهنما در فرایند یکپارچه‌سازی تروما به شما کمک می‌کند.

به نظر من، مسیر بعد از تروما خطی نبوده و چرخه‌ای است. هیچ کدام از مراحل یک بار برای همیشه پشت سر گذاشته نمی‌شود. بازماندگان معمولاً یک مرحله را چند بار (هرچند با مدت و شدت متفاوتی) تجربه می‌کنند. این نمودار را به‌جای پیشرفتی مستقیم، مسیری رو به بالا و دورانی در نظر بگیرید.

درک طبیعت چرخه‌ای این مسیر به‌خصوص در مرحله‌ی سوم یعنی عقب‌نشینی حائز اهمیت است. عقب‌نشینی پاسخی غریزی و اساساً سالم در برابر انواع دشواری‌هاست که بدون آن هرگز خود را از خطر دور نمی‌کردیم. ازآنجایی‌که عقب‌نشینی بخشی از نحوه‌ی عملکرد انسان است، بازماندگان نیز تنها یک بار عقب‌نشینی را تجربه نمی‌کنند. بسیاری یک دوره‌ی عقب‌نشینی جدی را پشت سر می‌گذارند. سپس عقب‌نشینی‌های کوچک و متوسط متعددی را تجربه می‌کند و در لحظات بسیاری تمایل بسیاری به عقب‌نشینی دارند.

از دید بازمانده این مسئله می‌تواند بسیار دلسردکننده باشد زیرا به نظر می‌رسد به خانه‌ی اول برگشته است. بخشی از آموزش روان‌شناختی صحیح به همین موضوع برمی‌گردد. هر انسانی لحظاتی را در زندگی تجربه می‌کند که تمایل شدیدی به عقب‌نشینی دارد اما در بازمانده‌ها این تمایل به عقب‌نشینی به علت تروما بیشتر تقویت می‌شود.

بااین‌حال این عقب‌نشینی به معنی گیر افتادن دوباره‌ی بازمانده در باتلاق پاسخ‌های اولیه‌ی بعد از تروما نیست. زندگی روزمره حتی وقتی برنامه‌ای وجود داشته باشد پاسخ‌های استرس منظمی را فراخوانی می‌کند که ازنظر فیزیولوژیکی شباهت زیادی به پاسخ‌های پس از تروما دارند.

بازماندگانی که آموزش روان‌شناختی خوبی دریافت کرده‌اند می‌توانند این مکانیسم‌ها را تشخیص داده و برنامه‌های خود مراقبتی به‌کارگیرند که در طول زمان آن‌ها را به خودکفایی برسانند.

یکی از اهداف من در ایجاد این راهنما رسیدن به رویکردی واقع‌بینانه و امیدوارانه به تجربیات پس از تروما است. بر اساس تجربه‌ی من کلمات رایجی مانند «بهبود یافتن» و «التیام یافتن» گمراه‌کننده هستند و در مقایسه با جراحت و بیماری جسمانی تلویحاً این تصور را ایجاد می‌کند که تمام نشانه‌های بیماری ناپدید می‌شود.

با در نظر گرفتن دو عنصر واقع‌بینی و امیدواری من از اصطلاح «یکپارچه‌سازی تروما» استفاده می‌کنم. ممکن است نتوانیم آن‌طور که تصور می‌کنیم بهبود یابیم اما می‌توانیم تجربه‌ی تروما را در زندگی خود به نحوی به‌کارگیریم که در کنار افزایش ظرفیت تحمل رنج و تأثیرات تروما، بالاترین پتانسیل‌ خود به‌عنوان انسان را محقق کنیم.

یکپارچه‌سازی تروما با تصمیم به برداشتن قدم‌هایی هرچند کوچک آغاز می‌شود. یک درمانگر متخصص تروما که درک خوبی از مسیر پیش رو دارد می‌تواند منبعی ارزشمند برای بازمانده‌ی تروما باشد. حوزه‌های کلیدی فعالیت درمانگر شامل: آموزش روان‌شناختی، کمک به رسیدن به خودتنظیمی، کمک به ایجاد برنامه‌ی روزانه‌ای برای خود مراقبتی است.