خودتان را ببینید.
اضطراب حالت روانی و جسمی انتظارات منفی است. مشخصۀ آن از نظر روانی، افزایش انگیختگی و دلهره است که به صورت نگرانی پریشان‌کننده بروز داده می‌شود و مشخصۀ آن از نظر جسمی، فعالیت نامطلوب چند سیستم بدن است. همۀ اینها برای تسهیل واکنش به یک خطر ناشناخته است که ممکن است واقعی یا خیالی باشد. احساس شناختی ترس در هنگام پیش‌‌بینی نتایج ناخوشایند و احساسات جسمی مانند دلشوره و تپش قلب برای زمان ناراحتی و نگرانی طراحی شده‌اند. اضطراب قرار است جلب توجه کرده و شما را برای ایجاد تغییرات لازم برای محافظت از چیزی که برایتان مهم است تحریک نماید. کشمکش‌های گاه به گاه مضطربانه طبیعی هستند و حتی می‌توانند سودمند باشند. می‌توان اینگونه در نظر گرفت که اضطراب بهایی است که ما انسانها برای داشتن توانایی تصور آینده می‌پردازیم.
زمانی که اضطراب به یک اختلال تبدیل می‌شود اما اضطراب مداوم، گسترده، یا بیش از اندازه می‌تواند زندگی روزمره را چه در مدرسه، چه در محل کار، چه با دوستان مختل نماید. این نشانۀ اختلال اضطرابی است. نزدیک به یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده در مقطعی از زندگی خود با اضطراب خارج از کنترل درگیر می‌شوند.
اضطراب غالباً توام با افسردگی است و این دو، علائم مشابه بسیاری دارند و شامل بسیاری از گذرگاه‌های مغزی یکسان می‌باشند. بیولوژی می‌تواند در آسیب‌پذیری نسبت به اضطراب نقش داشته باشد همانطور که تجارب کودکی مانند ترومای زودهنگام و شیوه‌های فرزندپروری مانند بیش‌حمایت‌گری می‌توانند سهم داشته باشند.
حذف اضطراب به طور کلی نه ممکن است و نه مطلوب، زیرا اضطراب نقشی حیاتی در هوشیار و زنده نگاه داشتن ما ایفا می‌کند. هدف درمان نگاه داشتن اضطراب در سطوح قابل کنترل است. اضطراب می‌تواند با استفاده از تراپی، دارو، یا هردوی آنها به طور موفقیت‌آمیزی درمان شود. تدابیر سبک زندگی مانند ورزش منظم و تنفس عمیق نیز بسیار در کنترل اضطراب مهم‌اند.
چرا اضطراب رو به افزایش است
اضطراب در حال حاضر مشکل اول سلامت روان در سراسر جهان است و میزان بروز اضطراب به ویژه در میان جوانان همچنان در حال افزایش است. تعداد فزاینده‌ای از کودکان و نوجوانان به این اختلال مبتلا هستند.
یکی از دلایل این افزایش عمومی اضطراب که غالباً ذکر می‌شود، بار عدم قطعیت در تقریباً تمام زمینه‌های زندگی مدرن در واکنش به مجموعه‌ای از تغییرات اقتصادی و فرهنگی است. عدم قطعیت منجر به اضطراب نمی‌شود بلکه زمینه‌های رشد آن را فراهم می‌کند.
دو عامل مهم اضطراب در میان جوانان، ظهور شبکه‌های اجتماعی و شیوه‌های فرزندپروری بیش‌حمایت‌گر هستند. تکنولوژی فرصت‌های جدیدی را برای ارتباط با افراد فراهم می‌کند اما همچنین منجر به تجارب جدیدی از مقایسۀ اجتماعی منفی و گذرگاه‌های جدید برای طرد اجتماعی می‌شود.
چگونه نشانه‌های اضطراب را شناسایی کنیم
اضطراب نه تنها با چرخه‌های بی‌پایان نگرانی در ذهن، بلکه با ناراحتی شدید جسمی، از بی‌قراری و لرز عادی گرفته تا صدای زنگ در گوش و تنگی نفس، خود را نشان می‌دهد.
علائم جسمی اضطراب می‌توانند بسیار گمراه‌کننده باشند. این علائم نه تنها غالباً با نشانه‌های حملۀ قلبی و فاجعۀ قریب‌الوقوع (یکی از ویژگی‌های اصلی حملۀ عصبی) اشتباه گرفته می‌شوند بلکه اغلب منجر به بحران‌های تشخیص پزشکی اشتباه می‌شوند. ممکن است فرض شود علائم جسمی ناشی از دلایل جسمی هستند و در این بیراهه برای جستجوی این دلایل جسمی، ریشۀ اصلی مسئله ممکن است همچنان کشف‌نشده و پرداخته‌نشده باقی بماند.
چگونگی درمان اضطراب
غالباً می‌توان از طریق روان‌درمانی، به تنهایی یا همراه با دارو، و همچنین با تغییرات در سبک زندگی، به طور موفقیت‌آمیزی با اختلالات اضطرابی مقابله کرد. درمان رفتاری-شناختی متناسب با اضطراب‌های خاص فرد یکی از موثرترین گزینه‌ها است. بیماران یاد می‌گیرند که الگوهای فکری تحریف‌شده‌ای را که منجر به دلهرۀ زیادی می‌شوند به چالش بکشند.
مواجهه درمانی که در آن بیماران به طور امن و منظم با ترس‌هایشان روبه‌رو می‌شوند تا دیگر از آنها اجتناب نکنند، یکی از بخش‌های ضروری بسیاری از درمان‌های رفتاری برای اضطراب است. غالباً دارو بدین منظور استفاده می‌شود که علائم به قدر کافی کنترل شوند تا بتوان بر درمان گفتاری تمرکز کرد.
تغییرات در سبک زندگی، نقش مهمی در مدیریت بلندمدت اضطراب دارند. ورزش، تنفس عمیق، برنامه‌های مدیتیشن، همۀ اینها جوانب به‌خصوص این اختلال را هدف قرار می‌دهند.
چرا اضطراب یک بیماری است
کشمکش‌های گاه به گاه مضطربانه کاملاً عادی و یکی از هزینه‌های غیرقابل اجتناب زنده بودن و زنده ماندن هستند. با این حال، نگرانی‌ها گاهی از کنترل خارج می‌شوند. آنها ممکن است بدون هیچ دلیل قابل تشخیصی به وجود بیایند، یا با موقعیت نامتناسب باشند، یا فراتر از اقدام برای حل هر مشکل احتمالی ادامه یابند. یا نگرانی یا علائم جسمی شما را ترغیب کند که از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث ایجاد ناراحتی شود دوری کنید. اضطراب زمانی به یک اختلال تبدیل می‌شود که انرژی روانی زیادی را مصرف کند یا فعالیت‌ها و عملکرد شما را مختل کند.
انواع اضطراب کدام‌اند؟
اضطراب خودش را به چند شیوه که از نظر تشخیصی مجزا هستند نشان می‌دهد. اختلال اضطراب فراگیر که در آن نگرانی‌ها منعکس‌کنندۀ هرکدام از حوزه‌های اصلی زندگی (کار، رابطۀ عاطفی، پول، سلامتی) هستند در میان بزرگسالان رایج‌ترین است. اختلال اضطراب اجتماعی که به طور محدودتر بر ترس از ارزیابی منفی توسط دیگران متمرکز است، در میان بزرگسالان جوان‌تر رایج است.
فوبیاها به طور کلی اشیا یا تجارب خاص را هدف قرار می‌دهند. گاهی اوقات اضطراب به طور ناگهانی طغیان می‌کند و در عرض چند دقیقه به اوج وحشتناک بودن می‌رسد. حملات عصبی ممکن است به ظاهر تصادفی و یکدفعه رخ دهند یا ممکن است همراه با تناوب ناتوان‌کننده باشند. اضطراب در تمام اشکال آن قابل درمان است.
چه چیزی باعث اضطراب می‌شود؟
دلیل واقعی اضطراب انسان بودن و داشتن توانایی تصور آینده است. اضطراب ریشه در عدم قطعیت دارد و این روزها در جهان عدم قطعیت زیادی وجود دارد.
اضطراب منحصر بفرد است بدین معنا که می‌تواند به وسیلۀ رویدادهای دنیای واقعی (مثلاً قرار ملاقات آتی با پزشک، مشکل در رابطه، یا افزایش اجاره‌بها) تحریک شود یا اینکه می‌تواند به طور کامل در درون از طریق فکر به تهدیدهای واقعی یا خیالی ایجاد شود (مثلاً اینکه ندانید چه بگویید وقتی رئیستان شما را فرا می‌خواند).
بهترین تراپی برای اضطراب چیست؟
اولین روش درمان برای اضطراب نوعی از درمان رفتاری-شناختی است. این تراپی کاربردی و حال‌محور به افراد کمک می‌کند تا آن نابسامانی شناختی را که اضطراب بر آنها تحمیل می‌کند شناسایی کنند، کمک می‌کند تا به طور امن با ترس‌هایشان مقابله کنند، و روش‌هایی برای معکوس‌سازی تحریک‌پذیری ارائه می‌کند.
مانند تمام درمان‌ها، هدف بازگرداندن آرامش است. اما کارایی‌های دیگری نیز دارد. این درمان به افراد کمک می‌کند تا کنترل بر روی خودشان در زمان نگرانی را بازپس بگیرند.
تراپی این ارزش مضاعف را دارد که در حضور یک انسان انجام می‌شود. ما به عنوان مخلوقات اجتماعی دارای سیستم‌های عصبی هستیم که به طور ظریفی هماهنگ با تاثیرات دیگران هستند. حضور یک انسان کمک‌کننده موجب سیگنال قدرتمندی از امنیت است و مستقیماً و عمیقاً هشدارهای (اشتباه) تهدید را که اختلال اضطرابی را تشکیل می‌دهند خنثی می‌کند.
رویکردهای طبیعی به اضطراب
اضطراب نیازمند درمان فعال است. در غیر این صورت، زندگی را در تنگنا قرار می‌دهد و معمولاً به یک وضعیت مزمن تبدیل می‌شود. اما این بدین معنا نیست که اضطراب نیازمند تجویز یا مداخلۀ دارویی است. برخی از موثرترین راه‌های کنترل اضطراب شامل تغییرات سبک زندگی یا رفتار هستند.
آرام کردن ذهن از طریق دارو یک روش شرقی است که مورد توجه فرهنگ غرب قرار گرفته است. انبساط عضلانی منجر به دلهرۀ زیادی می‌شود و فعالیت منظم مانند دویدن یا پیاده‌روی، به راحتی عضلات کمک می‌کند. این کار همچنین مغز را تغییر می‌دهد. یکی از موثرترین تدابیر می‌تواند تنفس عمیق (که به آن دیافراگمی نیز می‌گویند) باشد. این مورد تاثیر مستقیمی بر سیستم عصبی دارد و باعث حالتی از آرامش شده و مانع احساس تهدید می‌شود.
بیولوژی اضطراب چیست؟
فراتر از اینکه تهدیدی که به آن واکنش نشان می‌دهید چقدر واقعی یا خیالی است، اضطراب یک وضعیت هم روانی و هم جسمی است. این توسط مجموعه‌ای از هورمون‌ها تنظیم شده است که تقریباً بر هر سیستم بدن شما، از توجه گرفته تا متابولیسم انرژی، تأثیر می‌گذارد.
ذهن شما در زمانی که غرق در احساسات منفی است، فعال می‌شود تا گوش به زنگ خطر باشد. افزایش انگیختگی جسمی (همۀ آن بی‌قراری و تنش عضلانی) در حال آماده‌سازی بدن شما برای واکنش به یک وضعیت احتمالاً نامساعد است. این امر ضرورتاً ناشی از هدف خوبی است و به منظور زنده نگاه داشتن شماست.
چه چیزی انسانها را نسبت به اضطراب آسیب‌پذیر می‌کند؟
هرکسی می‌تواند یک کشمکش اضطراب مهلک را تجربه کند. اما به نظر می‌رسد برخی از افراد نسبت به اضطراب مستعد هستند: به دلیل ژن یا خلق و خو، احتمالاً ناشی از یک تجربۀ زودهنگام، احتمالاً بخاطر فعالیت کم یا بیش از حد برخی از مناطق مغز، آنها وضعیت‌های خنثی را تهدیدکننده تعبیر می‌کنند یا به وضعیت‌های تهدیدکننده واکنش بیش از حد نشان می‌دهند.
استرس یکی از عوامل اصلی اضطراب است و این دو وضعیت از جهات بسیاری همپوشانی دارند. استرس می‌تواند هم آغازگر اضطراب و هم واکنشی نسبت به آن باشد.
حملات عصبی
حملات عصبی طغیان‌های ناگهانی اضطراب حاد هستند که می‌توانند باعث شوند احساس کنید در حال مرگ هستید اما در واقع تهدیدکنندۀ زندگی نیستند. احساس اضطراب در بدن بسیار شدید می‌شود (تپش قلب، ضربان قلب، احساس مشکل در دریافت اکسیژن کافی) و باعث تحریک اضطراب شده و حملۀ عصبی را تشدید می‌کند.
حملات عصبی می‌توانند به صورت یکدفعه حتی هنگام خواب رخ دهند و احساس از دست دادن کنترل، باعث بیشتر شدن ترس می‌شود. با وجود اینکه چنین حملاتی هولناک و طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند، می‌توان آنها را کنترل کرد، حتی زمانی که در حال وقوع هستند.
کودکان و اضطراب
از هر هشت کودک یک نفر ممکن است اضطراب قابل توجهی را تجربه کند. اولین نگرانی آنها جدایی از والدین است. اما نگران چیزهای زیادی هستند، از آتش‌سوزی و بلایایی که نمی‌توانند کنترل کنند تا مشاجره بین والدینشان که ممکن است به معنای طلاق باشد. آنها دربارۀ دنیای بزرگتر شامل تروریست‌ها و تاثیرات تغییرات اقلیمی نیز نگران هستند.
نگرانی‌های عادی زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که خواب، رفتن به مدرسه یا توجه در کلاس یا مشارکت با دیگران در فعالیت‌ها را مختل می‌کنند. یکی از عوامل اصلی موثر در شیوع اضطراب کودکان، افزایش فرزندپروری هلیکوپتری است.
ملاقات با خویشتن